Como Treinar Para Poder

Aqui está o que você precisa saber…

1. A potência é o produto de igual força e velocidade.
2. Você não pode ser poderoso se você não for rápido.
3. Aqueles que são naturalmente fortes precisam trabalhar para se tornarem mais rápidos. Ao contrário, aqueles que são naturalmente rápidos/reativos precisam ficar mais fortes.
4. Para construir potência você precisa de uma abordagem multifacetada, dedicando tempo ao treino de força máxima, treino plyométrico, treino balístico, e treino de contraste.
5. O resultado final do treino para a potência é um melhor desempenho no ginásio (em termos da quantidade total de peso levantado) e um melhor desempenho no seu respectivo desporto (em termos da sua capacidade de acelerar, desacelerar, saltar mais alto, correr mais rápido, e mudar de direcção num cêntimo).

Os atletas que recebem as bolsas completas, assim como os tipos da academia que não só levantam uma tonelada de peso, mas o fazem num piscar de olhos, todos partilham uma característica comum: Power.

Power é o produto da força e velocidade das partes iguais. Em termos mais simples, aqueles atletas e guerreiros de fim de semana que são poderosos podem tipicamente gerar força rapidamente, o que equivale a uma alta taxa de desenvolvimento de força (RFD). Além disso, a capacidade de gerar altos níveis de força depende de quão eficiente você é no recrutamento de unidades motoras de alto limiar. Ao fazer isso, o resultado final é um melhor desempenho no ginásio em termos de quantidade total de peso levantado. Para os esportes, o resultado final é um melhor desempenho em termos de sua capacidade de acelerar, desacelerar, saltar mais alto, correr mais rápido e mudar de direção em um centavo.

Power: I Want Some!

Tudo isso leva à pergunta óbvia: Como é que se aumenta a potência? Infelizmente, muitos formandos lidam com a formação de poder com uma abordagem de um pónei de um só truque, tendo a mentalidade de que “apenas ficar forte” é tudo o que eles precisam para concentrar os seus esforços. Embora não seja errado e certamente um bom lugar para começar, é apenas uma peça do puzzle. Uma peça importante, mas apenas uma peça no entanto.

Potência não é força máxima. A principal distinção é que você não pode ser poderoso se você não for rápido. Se a força máxima fosse tudo o que era necessário, então teríamos uma longa lista de powerlifters que mantiveram recordes mundiais no salto vertical e em comprimento. Como Mike Robertson observa, “Sabemos que a força máxima nos dá uma base, ou o potencial, para sermos mais explosivos”. No entanto, treinar apenas para a força máxima não é suficiente. Em algum momento você deve se concentrar em converter essa força em potência. Nos esportes é raro que você tenha tempo suficiente para gerar a força máxima. Não é como o powerlifting onde você tem uma quantidade infinita de tempo para terminar uma elevação. Em vez disso, o objectivo é criar força rapidamente”

Para os leitores mais visuais da multidão, é útil olhar para a Curva Força-Velocidade.

Para desenvolver a força é necessário explorar e desenvolver um espectro de “qualidades”. A Curva Força-Velocidade (também referida como o Continuum Força-Velocidade) mostra a relação entre… bem, força e velocidade. Mais ao ponto, mostra uma relação inversa entre o peso (força) e a velocidade (velocidade) empregada para elevá-la. Na extrema esquerda temos a força máxima, ou absoluta. Na extrema direita temos velocidade, ou treino balístico.

Quanto mais pesada for a carga levantada, mais lento é o movimento. Ao contrário, quanto mais leve a carga, mais rápido é o movimento. E então temos tudo no meio, como velocidade – força, força-velocidade, e holy-shit-that-was-fast, tudo isso merece seu tempo na ribalta e desempenha um papel no aumento da potência.

Voltando ao argumento “apenas fique forte”, podemos ver como essa mentalidade não é totalmente eficaz e é uma lógica de limites defeituosos. Se o objetivo é desenvolver o poder, que, mais uma vez, engloba todo um espectro e várias categorias para expressar, é importante treinar ao longo de toda a curva para ficar mais forte e rápido.

Figuring Out Where You Are on the Curve

Even se você não é um atleta mas quer melhorar o poder de qualquer maneira, descobrir onde você está atualmente residindo no Continuum Strength-Speed irá ditar onde e como você deve gastar a maior parte de seus esforços na sala de pesos.

Visão total: A melhor abordagem é aquela que dedica algum tempo a cada categoria.

No entanto, dependendo do seu status atual, você pode precisar priorizar certos componentes em relação a outros. Aqueles que têm estado do lado direito do espectro – nomeadamente, os elevadores principiantes e intermédios que têm praticado desporto e estão habituados a realizar actividades do tipo plyométrico – sairiam bem com mais tempo dedicado ao treino de força.

Aqueles mais inclinados para a esquerda – os formandos avançados (aqueles com 2-3 anos de treino sólido) que tendem a evitar o treino desportivo e explosivo – sairiam bem com velocidade mais dedicada ou treino reactivo.

Diferentes pessoas vão estar em diferentes lugares da curva devido à genética, preferências de treino, objectivos e/ou exigências do desporto, mas a ideia seria implementar diferentes exercícios/protocolos ao longo da semana ou ciclos ao longo do ano de treino para que se possa “expressar” essas qualidades em qualquer altura.

Por que força ainda é um grande negócio

A maioria dos atletas jovens, e honestamente, a maioria dos Joes regulares, passam a maior parte do seu tempo pendurados no final reactivo/velocidade do espectro e sairiam bem ao inverterem o guião e ficarem mais fortes. É assim: Posso pegar num Ford Focus e dar-lhe uma pintura doce, jantes de 17″ e um spoiler e fazê-lo parecer rápido, mas a menos que aumente a potência do motor, não vamos ganhar nenhuma corrida NASCAR em breve.

Não se enganem, a força é a base de praticamente tudo. Usando outra grande analogia, podemos pensar em força como um copo, e o líquido que enche o copo como todas as qualidades que são melhoradas ou melhoradas por realmente tê-lo (resistência, resistência à força, agilidade, potência, etc.). Muitas pessoas têm um vidro que é simplesmente muito pequeno, e é por isso que nunca vêem melhorias marcantes na sala de pesos ou no campo. Eles encheram seu copo com todo o líquido que ele pode conter.

Conversamente, fazer um desvio na outra direção, e colocar um prêmio para ficar mais forte, vai fazer o copo maior, e assim permitir que mais “qualidades” (líquido) sejam derramadas no copo. Infelizmente muitos treinadores, treinadores, pais, e talvez até você, não conseguem ver isto.

Muitos dirão que o levantamento pesado feito devagar fará você ficar lento, e se o objetivo é ser rápido ou aumentar a potência, você precisa levantar rápido. Além disso, os pesquisadores farão menção à RFD para velocidades de corrida mais rápidas. Tudo isso é verdade e carrega peso (sem trocadilho pretendido). Se não podemos produzir força rapidamente, não podemos levantar pesos rapidamente. Mas como o treinador de força, Travis Hansen, diz lindamente, “E se produzirmos força rapidamente, mas produzirmos uma pequena quantidade de força?”

É por isso que apenas focar no trabalho de velocidade é mal orientado, especialmente se você for um elevador intermediário ou iniciante. É importante ficar forte, e é importante incorporar a elevação pesada para ajudar a melhorar ou manter a potência. É óptimo ter um elevador de 3x peso morto ou ser capaz de agachar o Godzilla, mas é um atributo discutível se você tiver a qualidade de movimento do Homem de Lata e leva 17 segundos para fazer um pick-n-roll na sua liga de basquetebol recreativo. Tudo isso dito, há um grau de auto-auditoria aqui. Aqueles que são naturalmente fortes precisam de trabalhar para se tornarem mais rápidos. Por outro lado, aqueles que são naturalmente rápidos/reativos precisam ficar mais fortes.

Tudo isso dito, a maioria das pessoas vai ficar deitada em algum lugar no meio e seria melhor servir utilizando uma abordagem multifacetada para melhorar a potência, e dividindo-a em categorias.

1 – Maximal Strength Training

Este seria o seu cenário de levantar coisas pesadas. Não há necessidade de tempo aqui. Se você levar três segundos ou 30 segundos para terminar um elevador, não vai importar, embora, com relação a este último, esse tipo de elevador pode exigir um novo par de roupa íntima.

Dependente da sua experiência, o treinamento de força “máxima” também pode incluir um espectro e pode variar desde a utilização de uma abordagem 5×5 até a incorporação de mais elevações em ou acima de 90% do seu máximo de uma repetição. Para a maioria das pessoas, no entanto, o treino com essa intensidade elevada pode ser perigoso e é algo que não recomendo para os elevadores principiantes e intermédios. Em vez disso, prefiro usar um sistema de “rampa” onde o objetivo é trabalhar até 3 repetições no máximo (para aquele dia) e depois atingir um certo número de conjuntos na faixa de 90% daquele número.

Há um grau de auto-regulação e “sensação” envolvida, e os resultados vão variar dependendo do status de cada um naquele dia, mas o trabalho é feito e eu sinto que é muito melhor para a maioria dos trainees. Vamos usar um exemplo rápido usando o bench press. O objetivo é atingir 4 conjuntos em ou acima de 90% dos 3RM. A “rampa” ficará assim:

• Bar apenas x o que quer que seja
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (a velocidade da barra ainda é boa)
• 245 x 3 (começando a abrandar, mas ainda passível de ser ultrapassada)
• 265 x 3 (a última repetição foi um pouco de moinho. Vamos usar isto como nosso marcador ou conjunto superior para o dia)

Fazendo as contas, 90% de 265 é 238,5. Qualquer elevação acima de 238,5 conta (245 e 265, respectivamente). Como sempre, eu optaria por repetições limpas e rápidas e encorajaria alguém a ficar na faixa 245-255 para seus dois últimos conjuntos. Esta é uma estratégia que poderia ser aplicada a todos os grandes elevadores (de cócoras, deadlift, pressão no banco, queixo para cima, filas). Desculpe, os kickbacks triceps estão fora da lista.

Seja conservador com a freqüência com que é aplicado. Uma a duas sessões por semana seria suficiente – talvez usá-lo para um movimento da parte inferior do corpo e um movimento da parte superior do corpo – mas uma vez por semana seria uma boa opção para a maioria.

• Semana 1: rampa até 3RM deadlift, atingir 3-5 conjuntos a 90%+
• Semana 2: rampa até 3RM bench press, atingir 3-5 conjuntos a 90%+
• Semana 3: rampa até 3RM squat, atingir 3-5 conjuntos a 90%+
• Semana 4: subir até 3RM deadlift (tente bater seu número anterior), acerte 3-5 conjuntos em 90%+

Acho que esta é uma forma muito mais amigável de implementar a regra dos 90% e algo que a maioria dos formandos poderia facilmente implementar em seu treinamento.

2 – Treinamento Plyométrico

Muitos são rápidos a correlacionar treinamento de velocidade ou potência com treinamento plyométrico e certamente não estão errados. Os plyos são uma forma fantástica de ajudar a desenvolver a RFD, incorporando um forte excêntrico (isto é, aproveitando o ciclo de encurtamento de alongamento) para obter mais força nos tendões para impulsionar o corpo numa direcção específica (já que a potência é plana ou vectorial específica!)

Algo a considerar, no entanto, é que o treino plyométrico – tradicionalmente reconhecido como vários exercícios de saltos, contornos e saltos – é muito exigente para o sistema nervoso e muitas pessoas são demasiado liberais com a sua aplicação. Em outras palavras, é muito melhor pensar na qualidade dos contatos terrestres aqui do que na quantidade. Além disso, é melhor apoiar-se no lado conservador. Em outras palavras, vamos limitar os pousos de 40″ de altitude, ok?

O grosso do nosso treinamento plyo gira em torno de exercícios de pular, Heidens e saltos de caixa. Sprinting também está envolvido, e pode ser considerado plyométrico, mas isso será discutido em detalhes abaixo.

Skipping Drills

Você ficaria surpreso com a quantidade de pessoas que não podem pular devido à falta de coordenação, e se elas puderem, isso se parece mais com algo como “Dorothy pulando pela estrada de tijolos amarelos” do que qualquer coisa remotamente atlética.

O objetivo aqui é coordenar a ação dos quadris e braços. Tacos chave a considerar:

• Quebre um vidro com os joelhos.
• Prevenir os quadris de girar.
• Calcões dos joelhos virados para a frente.
• Atire uma pedra atrás de si (acção das mãos).

Aqui estamos a ficar mais ritmados com os saltos. Além disso, o tempo de contacto com o solo deve ser muito curto.

Como o nome indica, o objectivo aqui é saltar o mais alto (e mais longe) possível com cada salto.

O objectivo aqui é manter-se rítmico com o salto, mas também saltar o mais alto (e mais longe) possível com cada terceiro salto.

Heidens

Usamos estes uma tonelada com nossos jogadores de beisebol (mais específicos do plano), mas eles também são um ótimo ajuste para jogadores que não jogam beisebol, já que forçam as pessoas a sair do plano sagital e incluem mais trabalho lateral. Tacos chave a considerar:

• Entre em” ou carregue seu quadril para sair dele (explode).
• A Joelho deve ficar dentro do pé.
• Pense na distância, e aterrisse suave!

Box Jumps

Box Jumps pode ser uma espada de dois gumes. A maioria dos caras precisa verificar seu ego na porta e entender que o objetivo não é tanto o quão alto você pode pular (e arriscar destruir suas canelas), mas sim aprender a desacelerar seu peso corporal, absorver força e pousar corretamente (macio e com o peito para cima e os quadris para trás). Você deve terminar como você começa. Se você pular e acabar dobrando-se (o peito toca nas coxas) ou se você pousar com um alto impacto, é muito alto.

Comece com um pré-alanço (alcance para o céu), jogue os braços para baixo e pule para cima certificando-se de pousar corretamente.

Tente fazer com que seja um ponto para fazer uma aproximação com cada perna, e não apenas a mesma cada vez.

Pular com os halteres sobrecarrega a porção excêntrica, o que produz um salto maior.

Esta é a minha variação favorita, pois ajuda a melhorar a força inicial e a explosividade. Um ponto chave a considerar é usar uma altura de caixa que o coloca em torno de 90 graus de flexão do quadril.

Parâmetros de treinamento

Idealmente estes exercícios serão feitos antes de uma sessão de corpo inferior. Eles também podem ser divididos em dias lineares e laterais.

Dia Linear (Amostra)

Dia Lateral (Amostra)

3 – Treino Balístico

Não confundir com treino plyométrico, movimentos de base balística apagam a componente de desaceleração do elevador e concentram-se inteiramente na aceleração, especificamente na liberação de peso. Eu sei o que alguns de vocês estão pensando: “Cara, Tony, eu sou um mano e faço speed bench e speed squats todas as semanas. Eu já faço treino balístico.” Não tão rápido. Ainda precisas de desacelerar a barra como um mecanismo de protecção à medida que te aproximas do campo de movimento concêntrico. Além disso, com os típicos movimentos de Esforço Dinâmico (DE), quanto mais velocidade você gerar no início, mais o corpo será forçado a se desligar na faixa final.

É por isso que o treinamento com bola de medicina se encaixa tão bem. Aqui você pode se concentrar apenas na aceleração e não se preocupar com o seu SNC colocando os freios. Para isso, para fins de potência, gosto de separar o treino de bolas de remédio em um dia leve onde o objetivo é a velocidade, e um dia pesado onde o objetivo é a distância. Além disso, gosto de emparelhar os exercícios med ball com os dias de treino da parte superior do corpo.

Light Day Medicine Ball Drills

• Peso: 4-8 libras
• Key Cues: Tente partir a parede ou o chão

Também, com as brocas rotativas, é importante coordenar a rotação do tronco e da anca simultaneamente. Em outras palavras, o pé de trás e o quadril devem girar. Realizar UM movimento de rotação, e UM movimento de sobrecarga, 2-4 conjuntos de 8-10 repetições (brocas aéreas), 6-8 repetições/lado (brocas rotacionais).

Bolas de perfuração de medicamentos pesados

• Peso: 10-20 libras
• Objectivo: distância!

Apenas escolha UMA broca nestes dias.

4 – Treino de contraste

O objectivo do treino de contraste é realizar um movimento baseado na força para activar e/ou potenciar unidades motoras de alto limiar e depois segui-lo com um movimento explosivo (salto, sprint, etc.) que emule de perto o mesmo padrão de movimento.

Algumas regras gerais a seguir:

1. O trabalho de força não deve durar mais do que 10-20 segundos. Na maioria dos casos, isto equivale a 2-4 repetições. Vá pesado!
2. Descanso 10-20 segundos entre o movimento de força e o sprint ou salto.
3. Recuperação total depois disso.
4. Se você vai incluir o treino de contraste na mistura, esse é o treino. Você vai executar em qualquer lugar de 6-8 conjuntos, seguido por talvez 1-2 movimentos acessórios.

Pensamentos Finais

1. Desenvolver potência não pode ser pinçado para uma coisa ou componente. Você precisa treinar entre um espectro, mas você também precisa auditar-se para descobrir onde a maior parte de seus esforços deve estar.
2. Quando se trata de treinamento plyométrico, é importante pensar qualidade sobre quantidade.
3. Não zombar dos exercícios de pular. Ficarias surpreendido com a quantidade de pessoas que têm dificuldades com eles.
4. alguns de vocês estão prontos para agarrar as forquilhas pelo facto de eu não ter dedicado tempo nenhum aos elevadores olímpicos. Eu não tenho nada contra eles e sinto de todo o coração que eles têm um lugar. Mas dada a pesada curva de aprendizado em relação à técnica e como a maioria das pessoas não tem acesso a um bom técnico, eu queria destacar coisas que poderiam ser facilmente implementadas de imediato.