Como reiniciar o Keto depois de fazer batota

• Pin
• Partilhar
• Tweet
• Yummly
• Email

O que é preciso fazer para voltar rapidamente à cetose?

A maneira de entrar num estado de cetose é esgotar o seu corpo de glicose armazenada. O seu corpo precisa de uma fonte de energia para funcionar. Na dieta padrão americana, a glicose é tipicamente usada para energia. Na Keto, quando seu corpo tem a ausência de glicose, ele procura seu plano de apoio, FAT!

Soa simples, não soa? Bem, saber o que é e realmente consegui-lo são duas coisas diferentes. Aqui estão algumas estratégias recomendadas que podem dar-lhe um começo de salto.

Siga as suas macros

Você não sabe como está, se você não sabe o que está fazendo. É aí que as macros, ou macronutrientes entram em jogo. E antes que você diga isso, eu sei que rastrear pode ser uma dor, mas esse é realmente o primeiro passo para voltar ao caminho certo.

Se você precisar de ajuda para definir suas macros, este artigo e calculadora vão ajudar. Rastrear o que você come realmente ajuda a zerar todos aqueles pequenos carboidratos que se somam rapidamente.

Jejum Instantâneo no Keto

Keto e jejum intermitente estão comprovadamente com muitos benefícios para a saúde. O jejum priva o corpo de glicose, fazendo com que a glicose penetre na gordura armazenada.

Pode começar devagar usando as suas horas de sono à noite como a maioria das suas horas de jejum. Por exemplo, você pode começar com um protocolo 18:6. Simplificando, isso significa que você vai sem comida por um período de 18 horas, seguido por uma janela de alimentação de 6 horas.

Como é que isso se parece? Digamos que você come a sua última dentada do jantar às 18:00 horas. Você vai para a cama às 22:00 e dorme até às 6:00 da manhã. Você já dormiu 8 horas do seu jejum. Podes beber café preto, chá sem sabor/unsweetened tea e, claro, água até ao meio-dia. Às 12:00h, você vai começar a comer as macros especificadas.

Se esta janela for muito difícil de manter, você pode sempre começar com o 16:8. Para ler mais sobre os benefícios do jejum intermitente, veja este artigo.

Drink Your Water

Isso é essencial independentemente de você estar no Keto ou não. No entanto, quando você está tentando voltar ao modo de queima de gordura, a ingestão de água é fundamental. Às vezes, quando estamos desidratados, o nosso corpo erra por causa da fome. A água ajuda o seu corpo a quebrar e a usar os ácidos gordos de forma mais eficiente.

Então, quanta água você deve beber? Bem, há uma teoria de que você deve beber metade do seu peso corporal em onças de água por dia. Mas, isso não é necessariamente verdade.

Em qualquer dia, você pode precisar de mais ou menos que isso. A quantidade de água que você precisa depende de suas atividades diárias e da taxa em que você queima energia.

Quanto mais ativo você for, mais água você precisa. O seu corpo lhe dirá o quanto você precisa. Cuidado com os sinais físicos que lhe dizem para beber mais água. Dores de cabeça, fome, letargia são sinais de que você está desidratado.

Electrólitos, Electrólitos, Electrólitos!

Como você trabalha para voltar à cetose, é importante ficar atento à sua ingestão de eletrólitos. Quando você tiver baixado com sucesso os níveis de insulina, seus rins excretam mais sódio.

O reabastecimento de sódio, magnésio e potássio ajuda a diminuir os efeitos da temida gripe Keto que algumas pessoas podem experimentar.

Comer verdes de folhas escuras ajudará com os desequilíbrios electrolíticos, mas um suplemento electrolítico é muitas vezes útil para manter esses níveis.

Beber caldo de osso, comer azeitonas verdes e tomar a injecção ocasional de sumo de pickle são também formas adicionais de ajudar a equilibrar os seus electrólitos.

Adicionar em Alguns Exercícios

Entre outras coisas, o exercício ajuda a tirar a sua mente de comer! Você não precisa saltar para rotinas extremas de ginástica para obter os benefícios do exercício regular. Pode ser tão simples como sair para passear ou correr e até trazer o seu cão consigo se tiver um, porque também é óptimo exercício para eles!

A principal coisa que quer recordar é que quando faz exercício, o seu corpo envia glicose armazenada, que acumulada durante o seu “período de batota”, directamente para os seus músculos, o que em troca lhe permite entrar no modo de queima de gordura mais rapidamente.

Porque os músculos precisam de energia para trabalhar, eles procuram primeiro o açúcar como fonte de energia para queimar, baixando assim os níveis de glicose no seu sangue. Antes que se aperceba, esse armazenamento foi gasto e os seus músculos procuram a gordura para usar como energia.

Para resumir, quanto mais consistente for com o exercício, maiores são as suas hipóteses de entrar em cetose mais rapidamente.

Escolha Fatty Snacks

Se de todo possível evite entre as refeições, porque cada vez que come, espigões de insulina, Mas, se estiver a debater-se entre as refeições e tiver de fazer um lanche para o conseguir, escolha algo rico em gordura.

Podes sempre ceder a uma bomba de gordura para te fazer passar por esses tempos, sem estragar as tuas macros do dia. A maioria das bombas de gordura também pode ajudar a satisfazer os seus dentes doces.

O raciocínio por detrás disto é simples, os hidratos de carbono têm a maior resposta de insulina, seguidos pelas proteínas e depois pela gordura. A gordura cria a menor quantidade de insulina. Este artigo dá-lhe grandes exemplos de formas de incorporar diariamente gorduras saudáveis.

Se estiver com verdadeira fome entre as refeições, então aumente a sua ingestão de gordura para ajudar a mantê-lo saciado.

Seja gentil consigo mesmo

Muitas vezes esquecemos como o sono e o descanso são importantes durante a nossa viagem Keto. Quando nos falta o sono adequado, ou nos estressamos, o corpo libera uma hormona chamada cortisol.

A libertação de cortisol elevado, durante um período de tempo, pode aumentar o risco de desenvolver resistência à insulina, aumentar o açúcar no sangue, aumentar o apetite e também pode prejudicar a sua capacidade de queimar gordura.

Perfect Keto tem um excelente artigo que explica melhor o cortisol e os efeitos que este tem na perda de peso. Eliminar o stress e dormir adequadamente é um elemento essencial para o Keto.

Quanto tempo é necessário para entrar em cetose?

Então, já chegámos? Uma pergunta que é frequentemente feita é quanto tempo leva para voltar a ter cetose. Infelizmente, a resposta não é assim tão simples.

O tempo real que uma pessoa leva para começar a registrar cetonas varia de acordo com numerosos fatores. Um deles é o que consistia na sua dieta antes de voltar ao normal.

Tipicamente, depois de ter baixado os níveis de insulina, reduzindo a ingestão de carboidratos para 20 gramas ou menos por dia, você deve ser capaz de ver os níveis de cetonas no sangue dentro de 4-5 dias.

Alcançar, outros factores contribuem para isso, como a quantidade de sono e exercício que se faz diariamente. Cuidado com os açúcares escondidos nos condimentos e outros alimentos processados, porque estas coisas podem sabotar o seu consumo de carbúnculo, o que só prolonga o regresso à cetose.

Qual é a diferença na Adaptação à Gordura e Cetose

Você já seguiu o Keto antes, por isso já ouviu a frase fat-adapted (ou Keto-adaptado). Muitas vezes as pessoas pensam que a cetose e a gordura adaptada significam a mesma coisa. Elas estão correlacionadas, mas há uma diferença nos dois.

Ketosis significa que você está produzindo entre 0,5 mmol/dl e 5 mmol/dl de cetonas sanguíneas. Para simplificar, significa que você esgotou o seu corpo de carboidratos ao ponto de o seu fígado estar agora a produzir cetonas.

Cetona adaptada à gordura significa que o seu corpo pode metabolicamente mudar as fontes de energia e operar sem gordura armazenada. Onde você pode entrar em cetose reduzindo os carboidratos durante um período de tempo, para se adaptar à gordura, você também deve comer maiores quantidades de gordura saudável e monitorar as suas proteínas a uma quantidade moderada.

Pode estar em cetose e não se adaptar à gordura. Lembre-se que a cetose é baseada em baixar os seus hidratos de carbono ao ponto de registar as cetonas no sangue.

Cetose adaptada à gordura significa que atingiu um ponto de cetose em que o seu corpo prefere a gordura como fonte de energia. E é aí que começa a claridade mental, a energia extra e a falta de fome e desejos. Neste artigo do Perfect Keto, explica-se melhor desta forma:

‘Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o seu corpo queimará imediatamente todos os seus restantes carboidratos e reservas de glicogénio. Em seguida, irá explorar as suas reservas de gordura em excesso para dar um impulso ao seu metabolismo e energia.

Combinar proteína e gordura elevada irá mantê-lo cheio e energizado para que você não vai experimentar quedas de energia, dores de fome ao meio-dia, ou desejos indesejados de açúcar. Quando se adapta à gordura, a maioria das pessoas consegue passar 4-6 horas entre as refeições sem sentir fome”

Como sei se estou em cetose?

Existem alguns sinais físicos de que está em cetose, como mencionado neste artigo. Mas existem também 3 métodos diferentes nos quais pode realmente medir os níveis de cetona.

Tiras de Cetona – Estas Tiras de Cetona são uma forma barata de obter um instantâneo de onde você está até à cetose. No entanto, como as cetonas são principalmente transportadas no sangue, e não na urina, não é tão preciso como os testes de sangue.

Medidor de Cetonas – Estes medidores são o método mais preciso para medir os níveis de cetonas no seu corpo. Embora as tiras para o medidor possam ser caras, elas fornecem os melhores e mais precisos resultados.

Testes de Cetonas de Respiração- Embora não seja tão preciso como o medidor de sangue, este dispositivo é reutilizável, não requer uma vareta de dedo e dá uma leitura bastante precisa.

O que é uma perda de peso?

Uma verdadeira perda de peso é definida por não haver alteração na balança ou nas suas medições ao longo de um período de 3 a 4 semanas.

Apesar de ser extremamente frustrante, há maneiras de tentar quebrá-lo como explicado neste artigo. O principal a lembrar durante uma perda de peso é simplesmente não desistir. Você vai superar isso se ficar com ele.

Não há falhas, apenas experiências e como você reage a elas!

Apenas porque você pode ter falhado um pouco não significa que você tenha perdido completamente a batalha! Foi apenas um contratempo, foi só isso! Levante-se, faça o que sabe que tem de ser feito, e vá atrás dele.

Se você ainda está se sentindo sobrecarregado e só quer que todo o trabalho de adivinhação seja retirado para você, há uma solução. Este Plano de Refeição de 7 Dias está completo com menus diários, cálculos macro, rastreador de perda de peso, listas de compras e receitas com fotos coloridas, tudo em um só lugar!

Eu encorajo-o a verificar. Na maioria das vezes, o planejamento e a preparação das refeições podem fazer com que você se sinta sobrecarregado. As receitas deste plano de menu fornecem porções perfeitas para as sobras, o que todos sabemos que poupa tempo em noites ocupadas.

Em Conclusão

A boa notícia é que tomou a decisão de retomar o controlo da sua alimentação. A melhor notícia é que você tem uma comunidade de pessoas que são exatamente como você que estão aqui para ajudar.

Eu encorajo-o a juntar-se ao meu Keto/Low Carb Recipes and Support Facebook Group, onde partilhamos receitas, ideias, experiências e levantamo-nos uns aos outros. Esta jornada é sempre mais fácil quando você se rodeia de pessoas que têm os mesmos desafios e objetivos.

Se você ainda não o fez, não se esqueça de assinar o site The Keto Cooking Christian para obter as últimas receitas e dicas para ajudá-lo ao longo da sua jornada.