Como posso lidar com a minha raiva?

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Quando a raiva se acende

Perde-se a paciência e pergunta-se porquê? Há dias em que você sente que acorda com raiva?

Algumas delas podem ser devidas a mudanças no seu corpo: todas aquelas hormonas de que tanto ouve falar podem causar mudanças de humor e emoções confusas. Algumas delas podem ser devidas ao stress: as pessoas que estão sob muita pressão tendem a ficar mais facilmente irritadas. Algumas delas podem ser devidas à sua personalidade: Você pode ser uma pessoa que sente intensamente as emoções ou tende a agir impulsivamente ou a perder o controle. E algumas delas podem ser devido aos seus modelos a seguir: Você pode ter visto outras pessoas na sua família “explodirem” quando estão muito zangadas.

O que quer que o faça reagir, uma coisa é certa: você com certeza vai ficar zangado em algum momento. Toda a gente o faz. A raiva é uma emoção normal, e não há nada de errado em sentir raiva. O que importa é como lidamos com a raiva (e conosco mesmos) quando estamos com raiva.

Ferramentas para dominar o temperamento: autoconsciência e autocontrole

Desde que a raiva pode ser poderosa, controlá-la às vezes pode ser um desafio. Controlar sentimentos de raiva envolve muita auto-consciência e auto-controle. E desenvolver essas habilidades leva tempo.

A auto-consciência é a capacidade de observar o que você está sentindo e pensando, e por quê. As crianças pequenas não estão muito conscientes do que sentem, apenas o expressam no seu comportamento. É por isso que eles têm uma birra quando estão zangados. Os adolescentes, no entanto, têm a capacidade mental de auto-consciencialização. Quando você se irrita, tome um momento para observar o que você está sentindo e pensando.

A consciência de si mesmo é pensar antes de agir. É colocar alguns segundos ou minutos preciosos entre sentir uma emoção forte e agir de uma forma que você se arrependerá.

O convívio, a autoconsciência e o autocontrole permitem que você tenha mais escolhas sobre como agir quando você sente uma emoção intensa, como a raiva.

Estar preparado para fazer uma mudança

Decidir assumir o controlo da sua raiva (em vez de deixar que a raiva o controle) significa olhar profundamente para a forma como tem reagido quando se zanga. Você tende a gritar e gritar ou dizer coisas dolorosas, maldosas, desrespeitosas? Você atira objetos, chuta ou esmurra paredes, quebra coisas? Você bateu em alguém, se machucou ou empurrou ou tratou mal outras pessoas?

Para a maioria das pessoas que tem dificuldade em lidar com o mau feitio, reagir dessa maneira não é o que elas querem. Eles sentem vergonha de seus comportamentos, e acreditam que esses comportamentos não refletem quem eles realmente são, a melhor parte de si mesmos.

Todos podem mudar, mas somente se quiserem. Se você quer fazer uma grande mudança na maneira como você lida com sua raiva, pense no que você vai conseguir com essa mudança: Mais auto-respeito? Mais respeito dos outros? Menos tempo se sentindo irritado ou frustrado? Uma abordagem mais relaxada da vida? Lembrar porque você quer mudar pode ajudar.

Lembrar-se que fazer uma mudança leva tempo, prática e paciência também podem ajudar. Não vai acontecer tudo ao mesmo tempo. A gestão da raiva envolve o desenvolvimento de novas habilidades e novas respostas. Como em qualquer habilidade, como tocar basquetebol ou aprender piano, praticar várias vezes ajuda.

Método de cinco passos para controlar a raiva

Se algo acontecer que o faça sentir raiva, este método pode ajudá-lo a controlar a sua reacção. Chama-se método de resolução de problemas porque se começa com o problema pelo qual se está zangado. Então você pesa as opções e decide o que vai fazer.

Cada passo envolve fazer a si mesmo algumas perguntas, e depois respondê-las com base na sua situação particular.

Dê este exemplo: Há uma festa à qual você planeja ir, mas a sua mãe acabou de lhe dizer que você deve limpar o seu quarto se você quiser ir à festa. Red-hot raiva começa a definir em.

Aqui está o que fazer:

1) Identificar o problema (auto-consciencialização). Comece por ver o que o irrita e porquê. Ponha em palavras o que o irrita para que possa agir em vez de reagir.

Passe: O que me irrita? O que estou a sentir e porquê? Você pode fazer isso mentalmente ou em voz alta, mas seja claro e específico. Por exemplo, “Estou muito zangado com a minha mãe porque ela não me deixa ir à festa até eu limpar o meu quarto. Não é justo!” O teu sentimento é raiva, e sentes raiva por não ires à festa.

Nota que isto não é o mesmo que dizer: “A minha mãe é realmente injusta comigo”.

Nota que isto não é o mesmo que dizer: “A minha mãe é realmente injusta comigo. Essa afirmação não identifica o problema específico (que você não pode ir à festa até limpar seu quarto) e não expressa como você se sente (zangado).

2) Pense em possíveis soluções antes de responder (auto-controle). Aqui é onde você pára por um minuto para dar a si mesmo tempo para controlar sua raiva. É também onde você começa a pensar como você pode reagir, mas sem reagir ainda.

Ask yourself: O que eu posso fazer? Pense em pelo menos três coisas. Por exemplo, nesta situação você poderia pensar:

(a) Eu poderia gritar com minha mãe e ter um ataque.
(b) Eu poderia limpar meu quarto e depois perguntar se posso ir à festa.
(c) Eu poderia fugir e ir à festa de qualquer forma.

3) Considere as conseqüências de cada solução (pense bem). Aqui é onde você pensa sobre qual é o resultado provável de cada uma das diferentes reações que você estabeleceu.

Ask yourself: O que acontecerá para cada uma dessas opções? Por exemplo:

(a) Gritar com a sua mãe pode causar-lhe problemas mais sérios ou pode até ser punido.
(b) Limpar o seu quarto envolve trabalho e você pode chegar atrasado à festa (mas isto pode aumentar a sua mística). Com esta opção, você pode ir à festa e seu quarto está limpo; e você não precisa se preocupar com isso por um tempo.
(c) Fugir pode parecer uma opção real em raiva. Mas quando se pensa realmente nisso, é bastante improvável que se consiga passar horas sem que ninguém repare. E quando você for pego, cuidado!

4) Tome uma decisão (escolha uma das opções). Aqui é onde você age escolhendo uma das três coisas que você poderia fazer. Veja a lista e escolha a opção que provavelmente será a mais eficaz.

Ask yourself: Qual é a minha melhor opção? Quando pensaste bem, provavelmente já evitaste gritar com a tua mãe, o que é uma resposta instintiva. Você também pode ter decidido que fugir é muito arriscado. É provável que nenhuma destas opções lhe permita ir à festa. Portanto, a opção (b) parece ser a melhor opção.

Após ter escolhido a sua solução, é hora de agir.

5) Reveja o seu progresso. Depois de ter agido e a situação ter terminado, passe algum tempo a pensar em como correu.

Saber você mesmo: Como me saí? As coisas correram como esperado? Se não, porque não? Estou satisfeito com a escolha que fiz? Tirar algum tempo para reflectir sobre como as coisas funcionaram depois de tudo ter terminado é um passo muito importante. Ele o ajuda a aprender sobre si mesmo e lhe permite avaliar qual método de solução de problemas funciona melhor em diferentes situações.

Pata-te nas costas se a solução escolhida funcionou bem. Caso não tenha funcionado, siga novamente os cinco passos e veja se consegue perceber porquê.

Estes cinco passos são bastante simples quando está calmo, mas são muito mais difíceis de seguir quando está zangado ou triste (é como no treino de basquetebol: marcar é muito mais fácil do que no jogo real quando se sente pressão). Assim, praticar repetidamente ajuda.

Outras formas de controlar a raiva

O método dos cinco passos é bom quando você se encontra numa situação particular que o deixou irritado e precisa decidir o que fazer. Mas há outras coisas que podem ajudá-lo a controlar a raiva.

Tente estas coisas mesmo que você não esteja com raiva agora, para ajudar a evitar que sentimentos de raiva se desenvolvam dentro de você.

• Faça algum exercício. Vá passear ou correr, treinar ou ir praticar um desporto. Muitos estudos têm demonstrado que o exercício é uma excelente forma de melhorar o humor e diminuir os sentimentos negativos.
• Oiça música (com os seus auscultadores). Também foi demonstrado que a música pode mudar o humor de uma pessoa muito rapidamente. E se você dançar, você estará se exercitando, e você terá dois benefícios em um.
• Escreva seus pensamentos e emoções. Você pode escrever as coisas de muitas maneiras; por exemplo, na forma de um diário, ou na sua própria poesia ou canções. Depois de ter escrito algo, você pode guardá-lo ou jogá-lo fora; não importa. O importante é que escrever seus pensamentos e sentimentos pode melhorar a maneira como você se sente. Quando você observa, qualifica e libera sentimentos à medida que eles surgem pouco a pouco, eles não terão chance de se desenvolver dentro de você.
• Sortear. Mimar, desenhar ou desenhar seus pensamentos e sentimentos também pode ajudar.
• Meditar ou praticar respiração profunda. Isso funciona melhor se você fizer isso regularmente, já que é mais uma técnica geral de gerenciamento de estresse que pode ajudá-lo a usar o autocontrole quando você está com raiva. Se você fizer isso regularmente, você verá que a raiva tem menos probabilidade de se desenvolver.
• Fale sobre seus sentimentos com alguém em quem você confia. Muitas vezes há outras emoções, tais como medo ou tristeza, por baixo da raiva. Falar sobre isso pode ajudar.
• Distraia-se. Se você descobre que está sofrendo por algo e não consegue superar isso, fazendo algo que tira a sua mente do que está afetando você pode ajudar (assistindo TV, lendo ou indo ao cinema).

Estas idéias podem ser úteis por duas razões:

1. Ajudam a acalmar quando você sente que a sua raiva pode explodir. Quando você precisar se acalmar, faça uma ou mais das atividades listadas acima. Pense nisto como uma alternativa para fazer algo de que se arrependerá, como gritar com alguém. Alguns destes, tais como escrever os seus sentimentos, podem ajudá-lo a libertar a tensão e iniciar o processo de pensamento ao mesmo tempo.
2. Ajudam-no a gerir a raiva em geral. E se não houver nenhum problema imediato a resolver, se simplesmente precisar de melhorar o seu humor? Às vezes, quando você está com raiva, você só precisa parar de pensar na sua raiva.

Quando pedir mais ajuda

Às vezes a raiva é um sinal de que algo mais está acontecendo. As pessoas que têm problemas frequentes com a raiva, que estão envolvidas em brigas ou discussões, que experimentam situações da vida que lhes dão causa de raiva frequente podem precisar de ajuda especial para ter o problema da raiva sob controle.

Diga aos seus pais, professor, conselheiro ou outro adulto em quem confia se alguma destas coisas lhe tem acontecido:

• Você tem um sentimento duradouro de raiva sobre coisas que lhe aconteceram no passado ou estão acontecendo agora.
• Você se sente irritável, chateado ou de mau humor a maior parte do tempo.
• Você sente raiva ou raiva constante em si mesmo.
• Você sente raiva que dura dias ou o leva a querer se machucar ou machucar outra pessoa.

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• Você frequentemente entra em brigas ou discussões.

Estes podem ser sinais de depressão ou algo mais, e você não deve lidar com isso sozinho.

Anger é um sentimento forte. Às vezes, pode ser avassalador. Aprender a lidar com emoções fortes (sem perder o controle) faz parte de se tornar uma pessoa mais madura. É preciso um pouco de esforço, um pouco de prática e um pouco de paciência, mas você pode fazê-lo se quiser.

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