Como obter 'back abs'

Esqueça o pacote de seis. Esqueça o bíceps de tegumento. Esqueça os pequenos behemoths de pernas e barretes que se movimentam na praia – este verão é tudo sobre os “back-abs”.

Se você quiser preencher uma camisa, impressionar seus colegas no ginásio ou simplesmente querer dar aquele visual “forte” ao seu físico, ter uma coluna tão definida que brotar seu próprio conjunto de abdominais é o mais recente # bodygoal para homens.

Também não se trata apenas de querer parecer intimidador, pois dedicar-se à causa dos abdominais de costas pode ter benefícios profundos na sua saúde geral.

Treinar as costas afecta todas as partes do seu corpo

Um homem que tem um conjunto invejável de abdominais de costas – e sem dúvida o mais forte de costas do mundo libra por libra – é o treinador de celebridades e detentor do recorde mundial do Guinness Marcus Bondi.

Acabou de regressar de Las Vegas onde estabeleceu dois recordes mundiais – um para a maioria dos abdominais em 60 segundos com 18kg amarrados à cintura, e outro para a maioria dos abdominais em 60 segundos com 45kg amarrados à cintura.

Ele acredita que dar prioridade ao treino de costas pode ser extremamente benéfico para o seu corpo, em grande parte porque os movimentos usados nas sessões de treino de costas-dominantes muitas vezes incorporam todo o seu corpo.

“A um nível prático de fitness, uma coluna forte garante que você pode otimizar todos os seus outros músculos (mesmo as pernas) ao se envolver em qualquer treino físico sério, além de lhe dar uma postura poderosa e mitigar lesões no treino”, diz Bondi ao treinador.

“Um treino de costas eficaz também atingirá o seu núcleo interior e acentuará a área entre os seus tornozelos e oblíquos a níveis dramáticos”

É a forma mais eficaz de parecer maior (e mais proporcional)

Tal como um urso fica de pé nas pernas traseiras quando está ameaçado, queimar um conjunto impressionante de tornozelos é a forma mais eficaz de adicionar a ilusão de força e poder ao seu físico.

Outros ombros com rochas ou picos de bíceps montanhosos, tendo um dorso grande raramente parece desproporcional, e é pouco provável que o deixe preso com má postura. Desta forma, concentrar-se no treino das costas provavelmente irá deixá-lo de pé mais alto, caminhando orgulhosamente e geralmente incutir-lhe-á uma sensação de confiança que de outra forma não teria.

Há também aquela pequena castanha que um dorso largo irá preencher todas as suas roupas – desde camisas de vestir até aos dentes – fazendo com que tudo se ajuste melhor à frente, também.

“Um dorso forte e bem definido é altamente desejável, pois equilibra a espantosa multidimensionalidade de todo o seu tronco e serve para acentuar os seus ombros fortes, peitorais perfeitos e cintura de vespa”, diz Bondi.

“Uma coluna forte preenche lindamente uma camisa ou fato, por isso vai ficar óptimo em qualquer coisa! Ninguém quer “omoplatas de asa de galinha”.”

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Você nem precisa de um ginásio para construir as suas costas abdominais

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Aparar aqueles erectores espinhais estriados e longos a correr pelas suas costas como dois pitões grossos não precisa de ser o domínio dos ratos do ginásio, porque é absolutamente possível construir as suas asas sem uma inscrição cara.

Se for no seu parque local no equipamento do parque infantil, num ginásio ao ar livre ou mesmo num bar fixado na parte superior da porta do seu quarto, tudo o que precisa é de uma barra de tracção e uma dose justa de coragem e determinação.

“O treino de pesos corporais sozinho pode dar-lhe um grande apoio de costas”, diz Bondi. “Os pull-ups são a melhor opção, que depois são super-definidos com os pull-ups.”

“Não se esqueça de fazer todas as variações de puxar para cima, (preensão ampla, preensão fechada, misto, conjuntos lentos e conjuntos rápidos) para atingir todos os ângulos musculares cruciais; os seus ombros irão beneficiar colateralmente de toda a atenção da parte superior do corpo!”

Adicionar peso para realmente fazer as costas estourar

Como explica Bondi, a diferença entre construir uma pele esquelética e uma parte traseira à prova de bala é tudo sobre como você planeja a sua progressão. Está tudo bem e é bom fazer milhares de flexões de peso corporal, mas não é até você adicionar peso que você realmente começa a ver seu físico se transformar.

“Uma vez que você pode fazer cinco flexões fortes e rígidas, você pode começar a amarrar algum peso”, explica Bondi.

“Comece leve, com apenas três ou quatro quilos, e tente fazer alguns conjuntos para 80 por cento de suas repetições máximas duas vezes por semana”.

O que Bondi quer dizer com isso é que se você pode fazer oito repetições limpas com 10 quilos amarrados à cintura, tente programar em cinco conjuntos de cinco repetições com 10 quilos duas vezes por semana. Trabalhando ligeiramente abaixo do seu esforço máximo, você pode permitir que seu corpo se recupere a tempo para a próxima sessão.

A partir daí, Bondi recomenda apenas aumentar o peso se você estiver se sentindo confiante com sua forma e força. A chave aqui é o progresso lento e sustentável – não saltos enormes que o deixem no planalto durante meses.

“Tente construir realmente gradualmente, adicionando apenas dois ou três quilos por mês”, aconselha Bondi.

“Com esta progressão, os seus músculos das costas tornar-se-ão definidos e exibirão o espantoso contorno muscular ‘árvore de Natal’ entre os seus ombros que a maioria das pessoas vêem como abdominais traseiros”.

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