Como o levantamento de peso pode ajudá-lo a queimar gordura

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Há muitos mitos que andam por aí quando se trata de levantamento de peso. Um dos maiores é que levantar pesos faz com que você fique em grande quantidade. Além disso, o levantamento de peso é mutuamente exclusivo da perda de peso. No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade! Ao adicionar o levantamento de peso à sua rotina de trabalho, você pode estar vendo alguns benefícios sérios para a perda de peso.

Por que levantar peso para trabalhos de perda de gordura

Uma das coisas chave a lembrar quando você está pensando em perda de peso a longo prazo é: a quantidade de calorias que você queima em um treino só significa tanto. Em vez de se concentrar nas calorias queimadas em uma classe específica, pense nos benefícios a longo prazo. Concentre-se no que você está ganhando com o exercício como um todo, não apenas nas calorias queimadas.

Este é um dos principais benefícios do levantamento de peso sobre o cardio. Levantar pesos pode levar ao ganho muscular ao longo do tempo. Enquanto que o cardio realmente oferece apenas um quilo de queimadura calórica por sessão. O musculação é mais eficaz do que a cardioversão na construção muscular e o músculo queima mais calorias em repouso. Por causa disso, a construção muscular é a chave para aumentar o seu metabolismo em repouso – ou seja, quantas calorias você queima em repouso.

O seu metabolismo em repouso também é conhecido como a sua Taxa Metabólica Basal (ou o seu BMR). Ter mais músculo aumenta a sua taxa de BMR diária. Portanto, quando se trata de musculação, o seu corpo irá colher os benefícios muito depois do seu treino.

Um estudo, onde os participantes participaram de um programa de treinamento de levantamento de peso de 24 semanas, observaram taxas crescentes no seu metabolismo de repouso. Nos homens, a musculação levou a um aumento de 9% no metabolismo em repouso. Nas mulheres, os efeitos notaram um aumento de quase 4%.

Como o pós-combustão do levantamento de peso ajuda na perda de peso

O conceito de queima de calorias após exercício intenso é chamado de “Excesso de consumo de oxigênio após o exercício”, conhecido como EPOC para abreviar. Enquanto faz exercício vigoroso, o corpo acumula uma “dívida de oxigénio”, forçando-o a trabalhar horas extraordinárias. Ao obrigar o seu corpo a fazer essas horas extras, você também está aumentando o seu metabolismo enquanto o corpo tenta voltar a um campo de jogo equilibrado. Este elevado estado metabólico pode continuar a acontecer dentro do seu corpo, mesmo depois de sair do ginásio.

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Num estudo, os sujeitos tentaram duas abordagens diferentes ao treino com pesos: tradicional (um conjunto após outro do mesmo exercício), e superset (colocar exercícios diferentes de volta para trás). Após terem atingido o máximo de 10 repetições em seis exercícios diferentes, os pesquisadores descobriram que ambos os métodos produziram um efeito de pós-combustão, elevando o metabolismo para além de uma hora após o treino.

Outro estudo, olhando para homens que realizaram cinco séries de prensas de pernas, demonstrou que eles ainda estavam queimando calorias por 40 minutos depois de re-racharem o ferro.

Tipos de elevação para pós-combustão

O levantamento de pesos mais pesados para uma duração mais curta pode ser melhor para obter essa pós-combustão do que pesos mais leves e repetições mais altas. Estudos mostram que a elevação de pesos pesados também pode manter o metabolismo por muito tempo após a queda da barra. Ao comparar o levantamento de pesos pesados com o alívio da carga, a pesquisa sugere que ir pela via pesada pode apenas compensar.

Um estudo descobriu que dois conjuntos de oito repetições a 85 por cento pode significar um aumento dos níveis de metabolismo por até duas horas pós-treino. O que é uma queima calórica significativamente maior do que a daqueles que tinham repetições aumentadas, mas com pesos mais leves.

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> Também, exercícios que visam grupos musculares maiores como os quads e os tendões dos músculos do tendão queimarão mais calorias após o treino do que as alternativas mais isoladas. Para maximizar a queimadura, tente exercícios que treinam grupos musculares opostos de costas a costas. Por exemplo, tente combinar os exercícios de tórax e costas ou quads e tendões de hamsters.

Rest entre conjuntos pode também ter em conta esse efeito pós-combustão. Um estudo também mostrou que pausas mais curtas levarão a uma maior queima calórica. Mantenha períodos de descanso suficientemente longos para manter os níveis de intensidade durante as séries reais (tente por cerca de 85%). Em seguida, continue a subir uma vez que você tenha recuperado a maior parte das vezes.

Onde começar com levantamento de peso para perda de peso?

O levantamento de peso pode ser realmente intimidante para iniciantes. Quem não ficaria um pouco nervoso com todos aqueles gajos do ginásio que parecem saber exactamente o que estão a fazer? Mas levantar pesos não é assim tão difícil, desde que se mantenha no básico quando se está a começar.

A primeira coisa que precisa ser pregada quando você está apenas começando é o seu limite máximo. Agora, isto pode soar um pouco assustador, mas se você se aproximar corretamente você pode começar o seu treino com o pé direito e sem lesões. A ideia principal é compreender qual é o peso máximo que o seu corpo pode levantar. Se você tem uma idéia geral deste número, então você pode começar logo abaixo dele e trabalhar seu caminho para cima. A ideia chave é começar baixo e começar devagar.

Após ter encontrado o seu peso máximo, então você pode descobrir o que você estará realmente levantando. Para um treino sólido, você pode querer tentar apenas levantar 60 – 80% do seu máximo.

Tipicamente, se você levantar 60 – 80% do seu máximo, isso significa que os seus representantes estarão entre 10 e 20 repetições. Levantar a 80% e acima leva-o para baixo até à gama de repetições mais baixa, que é onde você estará se estiver a tentar ganhar tamanho. Isto é normalmente para elevadores de peso mais avançados, mas você pode facilmente chegar a isso se levar o seu tempo.

Se você está apenas começando, é uma boa idéia manter seus representantes entre 8 e 16, particularmente se você estiver levantando pesos para perder peso, ficar em forma e permanecer forte. Olhando assim, a quantidade de peso que você usa é determinada não apenas pelo seu nível de fitness, mas pelo número de repetições que você está fazendo. Se você estiver fazendo 8 repetições, você levantará mais pesado do que levantaria por 16 repetições.

A Beginner’s Quick Guide To Weight Lifting

#1 Escolha um peso que você só pode levantar 16 vezes

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Isso é atingido ou falhado, então você vai estar experimentando. O segredo para pensar é ter certeza de que você está desafiando seu corpo. Se você pudesse fazer mais de 16 repetições, faça uma nota que você precisa aumentar seu peso para a próxima vez.

#2 Comece com 1 conjunto de cada exercício

Quando você estiver apenas começando, vá devagar. Comece apenas por fazer um conjunto de cada movimento. Trabalhe lentamente até 2-3 conjuntos adicionando um conjunto cada semana.

Weight Lifting Pro-Tip: Quando você tiver adicionado conjuntos e tiver uma base sólida, após cerca de 4 ou mais semanas, adicione mais peso para que você só possa terminar 12 repetições dos seus exercícios.

#3 Continue a empurrar-se

Continue a progredir adicionando uma repetição a cada semana até atingir o máximo de repetições, (não mais do que 16) aumente o seu peso e reduza as repetições para 10-12.

O que deve ter em mente para o levantamento de peso

O importante a ter em mente quando se trata de treino de força é que deve dar aos seus músculos mais peso do que eles conseguem aguentar. É assim que os músculos crescem. O desafio de levantar peso é tanto um jogo mental como físico. Se você não tem empurrado os limites do seu corpo há algum tempo, apenas o ato de levantar pesos pode ser tudo que você pode aguentar.

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