Como Finalmente Pregar a Sua Nutrição Durante um Cone IRONMAN (E Todos os Dias Depois)

Você tem se preparado para o seu triatlo de longa distância há anos, e o grande dia está se aproximando rapidamente. Você está afiando essa faca nas últimas semanas que antecedem o dia da corrida, com um período de recuperação obediente, e você sabe que sua nutrição durante um cone IRONMAN é da maior importância.

A chave para o sucesso do cone IRONMAN é garantir que essas últimas semanas sejam tão produtivas quanto possível, ao mesmo tempo em que você ainda dá a si mesmo o máximo de descanso. É durante este tempo que uma pergunta muito comum surgirá: “Rick, o que devo fazer de diferente com a minha alimentação nestas últimas semanas?”. E minha resposta é sempre a mesma para aqueles indivíduos com quem estou trabalhando: “Não há nada que nós vamos fazer diferente. Você tem alimentado seu corpo adequadamente durante meses a fio e agora nós simplesmente continuamos a alimentá-lo bem nestas últimas semanas”

Quais são alguns dos principais componentes nutricionais em que se deve focar à medida que o dia da corrida se aproxima? Bem, os elementos chave que discutiremos não se aplicam apenas às últimas semanas que antecedem a corrida, mas, é assim que queremos abastecer nosso corpo todos os dias a fim de alcançar resultados de desempenho significativos e sustentáveis por toda a vida. Se os objetivos de um indivíduo giram em torno da transformação do corpo, melhoria da saúde e da forma física em geral e/ou melhor desempenho atlético, comer bem e alimentar o corpo direito serão as chaves do sucesso.

Fueling Frequency and Timing

Quando se trata de alimentar o corpo direito, a frequência e o timing das nossas refeições e lanches se tornam um componente chave. Vamos manter isto simples; não importa a hora que você acorda, não importa a hora que você trabalha, não importa a hora que você vai para a cama, vamos ter certeza de implementar o seguinte: Alimenta o teu corpo imediatamente ao acordares e depois alimenta o teu corpo a cada duas horas e meia a três horas e meia depois – ao longo do dia.

Sim, quero dizer imediatamente ao acordares; não 30 minutos depois de acordares, não 60 minutos depois. Muitas vezes, à medida que o dia da corrida se aproxima, os indivíduos ainda se encontram carregando muita gordura corporal e peso corporal a mais, apesar do nível super alto de atividade física. E, como resultado, os indivíduos podem gravitar para “cortar calorias”, pensando que isso os ajudará a perder alguns quilos antes da corrida. Escusado será dizer que isto não é nada tímido para a auto-sabotagem. Nunca queremos seguir qualquer moda alimentar ou dieta, especialmente com uma grande corrida a aproximar-se rapidamente.

Não comer saudável, comer bem

Há uma enorme diferença entre comer saudável versus comer bem, uma vez que estes são dois mundos completamente diferentes. Quando os indivíduos se concentram em comer saudável, tendem a falhar a marca, em grande quantidade.

Por exemplo, os indivíduos podem escolher um punhado de amêndoas para um lanche. Ou podem escolher uma maçã ou hummus e cenouras como petisco. Estes exemplos são saudáveis? Absolutamente, mas ao mesmo tempo são completos naufrágios quando se trata de abastecer o corpo adequadamente. Note a palavra operativa naquela frase, fueling.

A Always remember, feeding the body and fueling the body are completely different. Não queremos alimentar o corpo, mas sim, queremos sempre concentrar-nos em abastecer o corpo. Vamos usar um carro como exemplo. A gasolina e a água são ambos líquidos. Então por que não podemos simplesmente colocar água no tanque de gasolina do nosso carro? Bem, todos sabemos que a água, embora seja um líquido como a gasolina, não vai abastecer o nosso carro. O corpo humano funciona da mesma maneira.

Os exemplos de lanches acima são simplesmente água no tanque de gasolina. Eles estão alimentando o corpo, mas não estão abastecendo o corpo. Vamos dar uma olhada nos detalhes. Um punhado de amêndoas tem 340 calorias e uma enorme gordura de 71 por cento…71 por cento!

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Muitas vezes a reacção de joelhos é, “Mas Rick, é boa gordura!” Não me interessa se é boa gordura ou má gordura, este lanche é 71 por cento de gordura. Com apenas 13% de hidratos de carbono, este lanche não é nada tímido de água no tanque de gasolina. Claro, está alimentando o corpo, mas não está alimentando o corpo.

Combustível do corpo versus apenas alimentando-o

Então como nós alimentamos corretamente o corpo? Fazemos isso tendo o equilíbrio adequado de carboidratos-proteína-gordura em cada refeição/snack. O nosso objectivo, em cada refeição/snack é ter 50 a 65% das suas calorias de hidratos de carbono, 15 a 25% de proteínas e entre 15 a 25% de gordura. Quando conseguimos isso, estamos a alimentar o corpo e o cérebro para o sucesso. “O cérebro depende do açúcar como seu principal combustível”, diz Vera Novak, médica, doutora e professora associada de medicina do HMS no Centro Médico de Beth Israel Deaconess. “Não pode ser sem ele.”

E não, vegetais não são carboidratos. Claro, enquanto os vegetais contêm algumas gramas de carboidratos, isso não faz deles uma fonte de combustível/carboidratos. Os legumes são apenas isso, legumes. Eles são bons para nós e fornecem ao corpo vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles não são uma fonte de combustível. Uma fatia de pão integral denso tem algumas gramas de proteína, mas isso não faz desta fatia de pão uma fonte de proteína; pelo contrário, este é um grande exemplo de uma fonte de combustível/carboidrato.

Vamos examinar uma refeição popular para a qual os indivíduos gravitam porque querem comer saudável: 6oz de salmão grelhado mais uma chávena de vegetais cozidos a vapor. Uma refeição saudável? Absolutamente, mas mais uma vez, um completo naufrágio em termos de alimentar adequadamente o corpo. Esta refeição fornece ao corpo 430 calorias, 16 por cento de hidratos de carbono, 41 por cento de proteínas e 44 por cento de gordura. Além desta refeição não fornecer praticamente nenhum combustível para o corpo e cérebro, é demasiado elevado em proteínas e gordura.

Vamos mudar o jogo. Vamos parar de nos concentrar em comer saudável e vamos concentrar-nos em abastecer o corpo correctamente. Eis como é fácil mudar o jogo e levar a sua alimentação a um nível completamente novo. Veja como reconstruir facilmente esta refeição para que possamos alimentar o corpo adequadamente e evitar colocar água no tanque de gás: uma xícara de massa de grãos inteiros cozida, 3 oz de salmão grelhado, uma meia xícara de vegetais cozidos a vapor. Esta refeição fornece agora ao corpo o seguinte combustível de alta octanagem: 498 calorias, 54 por cento de hidratos de carbono, 26 por cento de proteínas e 20 por cento de gordura. Bum! Agora temos uma refeição sobre a qual vale a pena escrever para casa. É assim que abastecemos o corpo e o cérebro (e não apenas alimentamos o corpo).

A Note on the Low Carb Craze

A fim de maximizar e otimizar o desempenho e recuperação, os atletas precisam continuamente carregar e recarregar as reservas de glicogênio muscular. Este processo não pode acontecer com uma dieta pobre em carboidratos/alta em proteínas. De acordo com Ashley Chambers, M.S. e Len Kravitz, PhD, o glicogênio muscular é o combustível primário (seguido da gordura) usado pelo corpo durante o exercício.

As baixas reservas de glicogênio muscular resultam em fadiga muscular e na incapacidade do corpo de completar exercícios de alta intensidade. O esgotamento do glicogênio muscular é também um dos principais fatores que contribuem para a fraqueza muscular aguda e redução da produção de força.

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Alguns exercícios aeróbicos e anaeróbicos diminuíram as reservas de glicogênio, portanto a necessidade de carboidratos é alta para todos os tipos de exercício durante esta fase energética. O renomado especialista em nutrição de endurance Asker Jeukendrup, PhD, e Michael Gleeson, PhD mencionam que há evidências convincentes de numerosos estudos indicando que a alimentação com carboidratos durante o exercício de cerca de 45 minutos ou mais pode melhorar a capacidade de endurance e desempenho.

Workout Smart

Se os nervos começam a se instalar à medida que a corrida se aproxima, não é um problema. Nós só queremos ter a certeza de os manter sob controle. Muitas vezes esse nervosismo se traduz em: “Eu não fiz volume e/ou intensidade suficientes”. E isto é quando o indivíduo sai do roteiro e faz uma série de exercícios que são muito longos e intensos.

Este é o momento da viagem quando mais não é melhor; ao contrário, mais inteligente é melhor. É hora de confiar em si mesmo, confiar no seu treinamento e confiar na sua alimentação. Você já fez o trabalho; o dinheiro está no banco. Em vez de tentar fazer mais um treino, concentremo-nos em manter o corpo alimentado para o sucesso. Sua melhor arma neste ponto é chegar à corrida bem alimentado e bem descansado, pois isso o preparará para o melhor sucesso possível.

Em resumo, se você está pronto para levar seu desempenho e recuperação a novos níveis conforme sua grande corrida se aproxima, vamos nos concentrar nos três componentes-chave: freqüência de abastecimento, tempo de abastecimento e o equilíbrio de carboidratos-proteína em cada refeição/snack. Quando colocamos estes três componentes em movimento, preparamos a carroçaria para o melhor sucesso possível.