Como fazer um roll-up de corpo inteiro

Rolamentos de corpo inteiro são um exercício que fortalece o seu núcleo e ajuda a alongar e esticar as suas costas e tendões. A gama completa de movimentos utilizados neste exercício envolve mais fibras musculares do que muitos exercícios do núcleo.

Se você aprender como fazer roll-ups de corpo inteiro, você estará aprendendo um dos exercícios de pilates mais padrão que existe.

Utilize os links abaixo para navegar rapidamente neste guia:

• O que é Pilates?

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• Como fazer Roll-Ups de corpo inteiro
• O que os músculos fazem Roll-Ups de corpo inteiro funcionam
• Benefícios dos Roll-Ups de corpo inteiro
• Como muitas calorias fazem Roll-Ups de corpo inteiroUps Burn
• Outros exercícios semelhantes a Roll-Ups de corpo inteiro
• Incorporating Full Body Roll-Ups Into Your Workouts

O que é o Pilates?

Joseph Pilates criou o Pilates há quase 100 anos atrás. Originalmente chamado de Contrology, a prática tem tudo a ver com movimentos lentos e controlados que proporcionam resultados sérios. Quando feito corretamente, Pilates requer uma verdadeira conexão mente/corpo e esculpe os abdominais como nenhuma outra rotina de exercícios que eu já tentei.

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A prática de Pilates ensinou este método nos últimos 10 anos (e gerenciando minhas próprias dores crônicas nas costas com ele), eu não posso deixar de lançar alguns Roll-Ups Full Body no final da maior parte das minhas aulas ao vivo e sob demanda.

Agora vamos voltar para a aula de anatomia por um minuto. Como eu sempre digo, conhecimento é poder! Se você quer um núcleo poderoso, vamos resolver o mistério dos seus músculos abdominais. Você tem quatro músculos abdominais principais:

Rectus Abdominis – O rectus abdominis corre verticalmente, flexiona o núcleo e é o músculo crocante responsável pela criação do sempre cobiçado pacote de seis.

Externo e Obliques Internos – Os obliques externos e internos correm diagonalmente na lateral do tronco. Eles flexionam o tronco para frente, para trás e lateralmente e são responsáveis pela rotação do tronco.

Transversus Abdominis – O abdômen transversal é um músculo profundo que corre horizontalmente ao redor do seu corpo e muitas vezes é chamado de abdômen baixo. Eu chamo-lhe a sua “cintura humana” porque ajuda a fixar e proteger as suas costas baixas enquanto estabiliza e aperta a sua barriga baixa. Você pode localizá-la colocando a sua mão abaixo do umbigo e tossindo. Este é o músculo que estou sempre a dizer-lhe para se manter ligado.

Rolamentos do corpo inteiro treinam o abdómen recto e o abdómen transversal – os abdominais superior e inferior, todos no mesmo movimento.

Enquanto você rola lentamente o seu corpo para fora do chão, você concentra-se na exalação, o que ajuda a puxar os seus músculos abdominais para dentro e evita depender do impulso para se mover. Por sua vez, quando você está a rebolar para o chão, você usa a sua respiração novamente para ajudar a controlar o movimento descendente. A força que se acumula no seu núcleo durante este exercício é fenomenal! Mas não acaba aí. Enquanto você está confiando no seu músculo central para movê-lo, você também está esticando suas costas e tendões com cada rolar para cima.

Pôr roll-ups de corpo inteiro na sua rotina de exercícios semanal é um dos movimentos mais inteligentes que você pode fazer. É uma ótima maneira de aquecer suavemente e preparar o corpo para mais, mas também um excelente resfriamento no final de qualquer exercício.

Problemas de costas? Experimente o roll-up de corpo inteiro em nosso treino 10 melhores exercícios para suas costas ruins.

Como fazer roll-up de corpo inteiro

1) Comece deitado no tapete com os braços estendidos por cima, pernas longas e pés flexionados.

2) Inspire enquanto levanta os braços e começa a enrolar o queixo e o peito para frente. Expire enquanto enrola todo o tronco para cima e sobre as pernas, mantendo os abdominais empenhados e alcançando os dedos dos pés.

3) Inspire enquanto começa a enrolar a coluna vertebral para baixo uma vértebra de cada vez e expire enquanto a porção superior das costas se mantém firme e os braços alcançam a parte de cima. Repita o movimento devagar e use os abdominais para levantar e baixar, e não o momento.

O que os Músculos Fazem para o Corpo Completo Funciona?

O Roll Up do Corpo Completo é um movimento de força impressionante que trabalha os músculos abdominais, a parte inferior das costas e estabilizadores e estica toda a parte de trás.

Benefícios do Body Roll-Ups

Existem muitas razões para você incorporar o Full Body Roll-Ups nos seus treinos. Aqui estão apenas algumas:

Roltar Baixa Mais Saudável

O Full Body Roll Up é um movimento que se concentra na estabilidade, força e saúde geral do seu núcleo e costas baixas. Além disso, este movimento estica os músculos da parte inferior das costas, mantendo-os mais flexíveis. Movimentos como o Full Body Roll Up irão ajudá-lo a evitar dores lombares e lesões, mantendo os músculos que envolvem a sua coluna vertebral fortes e flexíveis.

Sculta os seus abdominais

Existem tantos exercícios disponíveis para obter abdominais esculpidos. Os abdominais esculpidos, as tábuas e todas as suas variações são os mais utilizados. O Roll Up de corpo inteiro é único. Este movimento dá-lhe uma nova e fresca opção para esculpir os seus abdominais! Baseado em Pilates, você vai descobrir que este movimento é extremamente eficaz mas também se sente bem enquanto o faz!

Improve Flexibility

O Full Body Roll Up é ótimo para fortalecer o seu núcleo, mas também é um excelente alongamento para toda a parte de trás do seu corpo. Você estica os tendões do seu corpo, a parte inferior das costas e a parte superior das costas com o movimento lento e controlado.

Quantas calorias o corpo inteiro enrola – queima?

As pessoas perguntam frequentemente quantas calorias estão a queimar nos seus treinos. A maioria dos exercícios geralmente queima cerca de 100 calorias a cada 10 minutos que você está trabalhando em alta intensidade. Resumindo – quanto mais trabalho se faz, mais calorias se queima. Mas tenha em mente que o Roll Up de corpo inteiro tem benefícios que superam em muito as calorias queimadas.

Outros exercícios semelhantes ao Roll Up de corpo inteiro

Se você gosta do Roll Up de corpo inteiro e os resultados que você obtém dele, aqui estão mais alguns exercícios que você pode querer tentar.

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Como Fazer Extensão do Meio-Corpo

Como Fazer Crocante de Cão de Pássaros

Como Fazer Side Plank Scoop
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Incorporating Full Body Roll-Ups Into Your Workouts

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Full Body Roll Up é um incrível exercício de corpo inteiro por si só! No entanto, você também poderia incorporar o Full Body Roll Up em outros exercícios para misturá-los. Aqui estão algumas idéias para fazer isso acontecer.

Utilizar o exercício de corpo inteiro em um treino de força corporal

Só são necessários 4 ou 5 bons movimentos para obter um treino de corpo completo e cobrir praticamente todos os grupos musculares da sua seção média. O Roll Up de Corpo Inteiro é incorporado neste próximo treino que fará exatamente isso!

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Tratamento com o Core em 10 minutos

Rolamento do Corpo Completo – 1 minuto

Tratamento com a Tábua do Braço – 30 segundos

Tratamento com a Tábua lateral modificada – 30 segundos para a direita, 30 segundos para a esquerda

Tesoura – 30 segundos

Tratamento com a Tábua lateral – 30 segundos para a direita, 30 segundos à esquerda

Tesoura de Varrer – 1 minuto

Prancha Lateral do Rolo – 1 minuto

Perna Dupla Esticada – 1 minuto

Prancha para Balanço – 1 minuto

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Prancha Lateral do Pé – 30 segundos à direita, 30 segundos para a esquerda

Rolo de corpo inteiro 1 minuto

Utilizar Roll-Ups de corpo inteiro na sua prática de Yoga

Yoga é um treino tão bom não só para a sua flexibilidade, mas também para a sua força geral e treino central. Incorporar o roll-up de corpo inteiro na sua prática de yoga adiciona flexibilidade espinhal e treino de núcleo. Experimente esta pequena série de yoga matinal em casa:

Acorde rápido para começar o seu dia

Posição de Bebé Feliz

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Pára-brisas – 3 vezes cada lado

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Rolamento do Corpo Completo

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Cat-Cow- (5 repetições)

Cão de guarda – Plank – Chaturanga – Upward Dog – (repetir série 5 vezes)

Cão de guarda – Lunge Right – Warrior 2 – Reverse Warrior

Cão de guarda – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Doward Dog

Cão de Lunge Left – Warrior 2 – Reverse Warrior

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Cão de Lunge Upward – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Doward Dog

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Posição da Criança

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Utilizar o Rolo de Corpo Inteiro-Ups Num treino Pilates

O enrolamento do corpo completo vem do método Pilates. Pilates ensina-lhe tudo sobre estabilidade e força do núcleo. É mais do que apenas obter uma barriga lisa. É tudo sobre ter um centro forte, protegendo as costas e – sim – achatando a barriga. Aqui está um pequeno treino de pilates para experimentar em casa.

Pilates Por favor!

Pilates 100 – use a respiração dada e conte até 100

Nadar – use a respiração dada e conte

Pilates 100 – use a respiração dada e conte até 100

Pilates duplos – 10 vezes

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Bicicleta – 1 minuto

Tesoura – 1 minuto

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Rolo de corpo cheio -6-8 vezes

Aqui estão mais 3 treinos que incorporam o Roll Up de Corpo Inteiro!

7 Coisas que você pode fazer para ter uma chupeta plana

Guia de iniciação ao Pilates

10 Melhores exercícios para suas costas ruins

Metas: núcleo, ombros, costas