Como Correr na Praia Pode Aumentar a Performance

“Se você quer os grandes benefícios, você precisa apontar para o material macio”, diz Armin Tehrany, M.D, um cirurgião ortopédico e fundador da Manhattan Orthopedic Care em Nova Iorque. Uma superfície irregular e um terreno em constante mudança são os culpados, explica ele, mas desde que você tenha cuidado, esses são dois fatores que também podem melhorar o seu treino. “Você terá que trabalhar mais, e como resultado, você terá um treino melhor se passar o mesmo tempo na areia”, diz ele.

Na verdade, um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que correr na areia força o seu corpo a trabalhar pelo menos 10% mais duro do que na grama. Mais uma vez, areia macia e solta é onde você obterá mais benefícios, diz Binnie, que conduziu o estudo, mas mesmo a areia firme e embalada pode aumentar o seu desempenho.

“A areia firme perto da água ainda é cerca de 5 a 10% mais macia do que a grama”, explica ele. “Se você quer os grandes benefícios, você precisa apontar para o material macio.”

Então o que exatamente torna a areia tão especial? Binnie diz que quando você corre em solo firme, menos energia elástica, que é armazenada em seus tendões, é absorvida, para que você não tenha que trabalhar tanto. A areia não prolonga essa cortesia. Em vez disso, ela absorve essa energia, o que significa que você tem que gerar mais força com seus músculos. Prova disso: Um estudo publicado no The Journal of Experimental Biology descobriu que correr na areia requer 1,6 vezes mais energia do que correr numa superfície mais firme.

Acoplar isso com o facto dos seus músculos estabilizadores da anca e joelhos estarem a trabalhar quase o dobro, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, e você tem uma receita para um ritmo cardíaco e um limiar de lactato sanguíneo mais altos, diz Binnie. Tradução: O seu treino cardiovascular recebe um impulso sem o stress adicional de ter de correr mais depressa ou mais longe. Esses também não são os únicos benefícios que você vai ganhar.

“Correr, especialmente na estrada ou numa passadeira, é um exercício muito uniplanar e repetitivo, que pode levar a desequilíbrios musculares. Muitas vezes os elos mais fracos comuns para os corredores
são os glúteos, os tendões do tendão, os quadris e os tornozelos”, diz Sperl. “Correndo na areia e desafiando sua estabilidade, você começará a ganhar força nessas áreas, o que pode levar a benefícios de desempenho na estrada”.

Binnie observa que devido à diferente técnica e amplitude de movimento usada na areia para combater o elemento “escorregar”, os ângulos das articulações ao redor do quadril, joelho e tornozelo são semelhantes aos normalmente vistos durante velocidades de corrida mais rápidas em solo firme. Portanto, teoricamente, ele diz que se você quiser melhorar o tempo de corrida na estrada, então incorporar areia correndo em seu treinamento, especificamente no início da temporada, pode ajudar a aumentar as adaptações de treinamento. É por isso que cada especialista sugere adicionar regularmente uma corrida de areia à sua rotina, se tiver acesso. Se não, vá para a praia de férias.

Você deve, é claro, ser inteligente sobre isso. Facilitar qualquer nova técnica de treino lentamente para minimizar a dor e reduzir o risco de lesões. Sempre aqueça e concentre-se na corrente posterior (bezerros, hammies, glúteos), que é ativada mais na areia, diz Sperl. Vá mais devagar do que você pensa que tem que ir. A areia é mais difícil de correr, por isso Binnie sugere dar ao seu corpo duas semanas para se ajustar antes de aumentar o tempo e a intensidade. Teerã sugere também apontar para o tempo, não para a distância. Dessa forma, você vai fazer um treino mais desafiador no mesmo número de minutos do que faria na calçada. E concentre-se sempre na sua forma. Sperl aponta que a instabilidade da areia o forçará a avançar naturalmente.

Despreparar ou não é uma grande questão, e Sperl diz que a resposta é muitas vezes baseada na preferência e onde você está correndo. Ao ficar perto da água, a maioria dos corredores usa sapatos para proteger seus pés de conchas esmagadas ou pequenas rochas, enquanto aqueles em áreas mais macias geralmente vão descalços para que a areia não encha seus sapatos.

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Mas Teerão diz para pensar duas vezes antes de largar os sapatos. Mantê-los calçados torna menos provável uma lesão no tornozelo e no pé porque os sapatos agem como um estabilizador do tornozelo e fornecem um calcanhar elevado e um suporte de arco a que seus pés estão acostumados, ele explica. Quantas vezes você bate na areia – e de que forma – depende da sua condição física e objetivos pessoais. Sperl, por exemplo, vira-se para a areia para aumentar a resistência durante as sessões de velocidade em intervalos curtos, enquanto Binnie sugere fazer corridas longas e lentas na praia quando não se está a preparar para uma corrida de estrada.

“A maior diferença no custo de energia entre areia e superfícies firmes ocorre em velocidades de corrida mais lentas, uma vez que você passa mais tempo em contato com a superfície durante a batida de pés”, ele explica.

“Então, enquanto faz essas corridas mais lentas na areia significa que você provavelmente não está se movendo mais rápido, você estará obtendo um treino geral melhor. E que corredor não quer isso?

Samantha LefaveFreelance WriterSamantha Lefave é uma escritora e editora experiente cobrindo fitness, saúde e viagens.

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