Como construir o corpo perfeito para ciclismo

Vale a pena também levar em conta o terreno em que você está pedalando. Quando se trata de treino de enduro, aderir ao terreno plano é muitas vezes mais benéfico, de acordo com Marc Laithwaite, um treinador de nível três com a Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). Se o seu ritmo cardíaco está aumentando e diminuindo durante toda a prova, o seu condicionamento aeróbico é fraco. O ritmo cardíaco médio é uma figura inútil. Você pode gastar 50% da sua pedalada subindo com um ritmo cardíaco de 160bpm e 50% da sua pedalada descendo com um ritmo cardíaco de 90bpm e enganar-se a si mesmo que a sua “média” era de 125bpm. O índice é “tempo na zona” ou “tempo no ritmo cardíaco alvo”. Quanto tempo você realmente gastou a 125bpm? Os cursos de flatter são uma medida muito melhor do controlo da frequência cardíaca.’

Embora a maioria das suas longas viagens deva ser realizada a um ritmo constante, misturando o seu treino e dedicando uma ou duas sessões por semana apenas para acelerar o trabalho irá melhorar o cardio. Os Treinos de Intervalo de Alta Intensidade (ou HIIT – veja abaixo) e as aulas de spin são boas alternativas, assim como os programas de Sufferfest cada vez mais populares (veja thesufferfest.com). Além disso, é uma boa ideia incorporar uma ou duas pedaladas matinais por semana (até duas horas de duração) para ajudar o seu corpo a tornar-se mais esperto em termos de queima de gordura – basicamente, irá impulsionar o seu metabolismo durante o dia. E não se esqueça de ter um dia de descanso completo por semana. Permitir a recuperação do seu corpo é de vital importância, pois é quando ele se repara e reconstrói o músculo – por isso não o negligencie.

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Treparação

Ninguém gosta de ouvir isto, mas a verdade é que se está a carregar algum excesso de peso corporal, já está em desvantagem antes mesmo de começar a subir. Esta bagagem extra não só o vai atrasar, como vai significar gastar energia extra preciosa. Outro fato frio, duro, é que se você costuma evitar colinas nas suas rotas regulares, você vai encontrá-las muito mais difíceis de conquistar quando elas inevitavelmente aparecem. Se você vive em uma parte plana do país, você pode ser forçado a enfrentar a mesma colina repetidamente, ou a replicar as exigências de subir em um treinador interno. Ambos os métodos são extremamente eficazes.

Para melhorar o trabalho na colina, as áreas em que você precisa se concentrar são fitness geral, cardio, e força. A aptidão geral e a cardioplastia tendem a ir de mãos dadas, e são facilmente alcançáveis de várias maneiras. Muitos cavaleiros começam a correr ou a praticar HIIT, mas praticamente tudo o que eleva o seu ritmo cardíaco faz o trabalho. Quanto à força, os principais exercícios são os alongamentos, agachamentos e muletas, todos eles trabalham o núcleo e a parte inferior do corpo. Além disso, você pode utilizar pesos livres para incluir elevadores mortos. Faça três ou quatro conjuntos de cinco repetições por sessão, certificando-se de usar a forma correta para minimizar o risco de ferimentos. Um exercício que você pode fazer enquanto você realmente monta é simplesmente pedalar no flat em uma marcha mais alta do que você precisa. Não comece com uma marcha alta, pois corre o risco de puxar ou rasgar um músculo. Comece como normalmente faria até estar aquecido, depois mude para uma marcha ligeiramente mais alta. Você deve levar cerca de 30 segundos para atingir sua velocidade normal de pedalar (se demorar muito mais tempo, escolha uma marcha mais fácil) e depois volte para a marcha correta. Tente fazer isto 5-8 vezes por pedalada,
a duas vezes por semana. É como levantar pesos para as pernas, e você sentirá o benefício ao enfrentar essas colinas.

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Potência e estabilidade são ambas áreas chave da sua aptidão que precisa de visar para melhorar a sua escalada. Plyometria ou ‘jump training’ (exercícios que exigem o máximo de esforço muscular em intervalos curtos) são ótimos para a construção de força. Bons exemplos que você pode fazer em casa incluem os saltos de cócoras, saltos de aconchego, box-jumps (saltos dentro e fora de uma plataforma elevada) e box-jumps laterais (que são a mesma coisa, exceto que você salta de um lado para o outro). Quanto à estabilidade, experimente os levantamentos laterais das pernas e os agachamentos de bola de medicina.

Mas por que a estabilidade é importante? Martin Evans, um treinador de força e condicionamento com o British Cycling, disse-nos, ‘Quando você anda de bicicleta, você precisa ser capaz de criar força a partir das pernas, e transferir essa força através do tronco e para a parte superior do seu corpo. Se você pensa no seu tronco como um cilindro, você tem uma série de dial-ups saindo, que são os músculos. Pense em quantos músculos estão ligados nessa área. Todos eles precisam de estar até um certo nível para poder estabilizar o tronco de forma óptima’. Portanto, o comprimento do núcleo é a chave.

Sprinting

É um equívoco comum que bons sprinters nascem em vez de serem feitos, mas como Dave Lloyd revela, ‘Você se torna melhor trabalhando. Eu nunca fui um bom velocista até me tornar profissional e precisava de ganhar dinheiro. Eu me tornei um bom velocista, mas tive que trabalhar nisso. Quando você está correndo, você está usando seus braços, seus ombros, suas costas. Quanto mais forte você é, mais você pode controlar a moto.’

Os sprinters de estrada mais altos têm uma forma mesomórfica do corpo, ostentando excelente cardio e boa força da parte superior do corpo para complementar a força das pernas. Em outras palavras, eles são musculosos, poderosos e geralmente têm um alto metabolismo e células musculares responsivas. Pense em Sir Chris Hoy ou Robert Förstemann. O ciclismo de pista requer níveis quase heróicos de força das pernas e resistência cardiovascular para manter a bicicleta em movimento à velocidade desejada. Para conseguir isso, não há melhor exercício do que o próprio sprint.

Legend of the sport Peter Kennaugh Sr (pai do Team Sky pro Peter Kennaugh) recomenda uma série de exercícios de sprint: sprint em colinas curtas, seleccionando uma mudança mais alta e saindo por 20 segundos; acelerando com força na sela para descidas; praticando lead-outs e sprints trocando as posições ‘homem um’ e ‘homem dois’, até mesmo descendo para trás de um grupo por 30 segundos e sprint para alcançar.

Ele também insiste na relação potência/peso (para calcular a sua, divida a sua potência máxima em watts pela sua massa corporal em quilos) é de maior importância para um velocista do que para o bulk, dizendo: ‘Andre Greipel tem o dobro do tamanho de Mark Cavendish e provavelmente produz mais watts, mas como Cav é mais leve, ele tem uma melhor relação potência/peso e é mais rápido na maior parte do tempo.

Não que perder peso seja necessariamente a resposta – a menos que você possa perder um pouco de madeira! Alguns ciclistas fazem dietas de choque no período que antecede um evento, mas isso pode na verdade ser autodestrutivo, pois você pode perder massa muscular durante a perda de peso. Uma dieta severa também pode afectar negativamente o seu tempo de recuperação. Elliot Lipski, cientista esportivo interno do Train Sharp Cycle Coaching diz: “Poder e peso vêm de mãos dadas. Ter grandes números de potência é quase irrelevante se você for muito pesado para se carregar em várias subidas. Massa corporal magra é fundamental e isso significa reduzir a percentagem de gordura corporal.

‘Embora a percepção comum seja que a gordura corporal é má’, continua Lipski, ‘uma certa quantidade é essencial para a sobrevivência humana. Para as mulheres, a percentagem ideal deve cair entre 14-20%, enquanto nos homens, o valor deve ser de 6-13%, com os melhores alpinistas a cair entre 4-5%. A questão é, portanto, como perder peso sem sofrer efeitos prejudiciais? Existem várias formas, sem que uma abordagem seja significativamente melhor do que outra. Deve ser feito através de intervenções nutricionais cuidadosamente planeadas e treino estruturado e direccionado.’

Não há nada como o sprint para o colocar na forma física certa, mas há outras coisas que pode fazer para ajudar a acelerar o processo. Uma estratégia útil, especialmente para os ciclistas mais experientes, é realizar alguma forma de treinamento de peso regular. Estudos têm demonstrado que a realização de treino de resistência pesada para os principais músculos do ciclismo (quads, tendões, glúteos, panturrilhas) não só aumenta a eficiência muscular, mas pode ajudar a evitar a perda de força muscular durante períodos de treino de alto volume, ou durante períodos de perda de peso. Mais uma vez, não negligencie a parte superior do seu corpo – um núcleo poderoso lhe dará maior controle e eficiência na bicicleta, resultando em uma plataforma mais estável para as suas pernas trabalharem, o que significa menos desperdício de energia.

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Treino de Alta Intensidade de Intervalo (HIIT) ou treino Tabata como às vezes se chama depois do japonês que o sonhou, é fantástico para construir potência.

Dr Izumi Tabata, um acadêmico baseado em Kyoto, conduziu um estudo usando um programa de treinamento baseado em intervalos para ver se os atletas se beneficiariam de fazer apenas quatro minutos de exercício por dia usando uma sessão de 20/10 repetida oito vezes – 20/10 sendo 20 segundos de esforço total, seguidos de 10 segundos de descanso. O seu estudo de caso levou os atletas a exercitarem-se desta forma cinco vezes por semana durante seis semanas e no final descobriu que tinham melhorado os seus níveis de fitness aeróbico (com oxigénio) e anaeróbico (sem oxigénio) em 28%. Melhorar a sua fitness anaeróbica é a chave para construir força e potência. E o HIIT também é ótimo para células de gordura abrasadoras.