Como Calar a Boca – e a Carteira

Sente que está numa passadeira?

Gerir TDAH Adulto e os detalhes diários da vida é difícil. Os prazos no trabalho vêm e vão, não são cumpridos. Comentários impulsivos alienam amigos e possivelmente custam-lhe o seu emprego. Você está exausto no final do dia, e no entanto sente que todo o seu esforço não o leva a lado nenhum.

Medicação para o TDAH pode nivelar o campo de jogo, mas você pode fazer mais. Tal como comer saudável e fazer exercício ajudam a insulina a fazer um melhor trabalho para diabéticos, estas cinco regras funcionarão com os medicamentos para TDAH para um melhor controlo dos sintomas.

Regra 1: Pare a Acção!

É difícil resistir aos impulsos.

Seu chefe propõe dobrar seus objetivos de vendas para o próximo ano, e antes que você possa morder a língua, você ri e diz: “Você está louco?”

Seu vizinho compra um novo ornamento de gramado e pergunta se você gosta. Você diz-lhe que faz a casa dele parecer um motel barato. Agora ele não está falando com você – novamente.

Você vê um lindo par de sapatos de grife na vitrine de uma loja e corre para comprá-los, mesmo que cada centavo do seu salário já esteja falado.

Você não dá a si mesmo tempo para pensar e medir suas palavras e ações. Pensar significa usar a retrospectiva e a previsão para avaliar uma situação e determinar o que você deve dizer ou fazer.

STRATEGY: Faça uma lista das situações em que é mais provável que você se comporte de forma impulsiva. Há momentos e lugares em que é OK ser espontâneo e falador, e outros momentos em que agir dessa maneira lhe custará caro.

Quando você estiver prestes a entrar em uma das situações que você identificou, compre alguns segundos pensativos executando qualquer uma das seguintes ações:

1. Antes de responder a alguém, inspire lentamente, expire lentamente, coloque uma expressão pensativa, e diga para si mesmo: “Bem, deixe-me pensar sobre isso.”
2. Põe um dedo sobre a boca durante alguns segundos, como se estivesses a considerar o que vais dizer.
3. Parafraseia o que o teu chefe ou membro da família te disse: “Oh, então você quer saber sobre…” ou “Você está me pedindo para….”
4. Imagine trancar sua boca com uma chave para se impedir de falar.

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Outra estratégia: Escolha um modelo de fala lenta e desempenhe esse papel quando conversar. Deixe de ser Robin Williams e comece a ser Ben Stein. Abrande-o. Pratique falando devagar em frente a um espelho. Isso dará aos seus lóbulos frontais uma chance de obter alguma tração, de se envolver, em vez de ser arrastado pela maré dos seus impulsos.

Regra 2: Veja o Passado… e depois Avance

Quando surge um problema, você está confuso sobre o que é provável que aconteça ou o que fazer? Você se espanca por cometer os mesmos erros repetidamente?

Adultos com TDAH têm memória de trabalho não-verbal fraca, o que significa que eles não se baseiam na visão a posteriori para guiar suas ações. Eles não são bons a reconhecer os aspectos subtis dos problemas, e as várias ferramentas que os podem resolver. Muitos adultos com TDAH acertam em todos os problemas com um martelo, porque, para eles, todos os problemas parecem pregos.

Adultos com TDAH podem ter dificuldade em adiar a gratificação – o que você deve fazer para economizar dinheiro ou ficar com uma alimentação saudável, porque eles não podem chamar a imagem mental do prêmio que está por vir. Você precisa de uma ferramenta para garantir que o que você aprendeu do passado seja acessível quando você precisar no futuro.

STRATEGY: Parar a ação – como descrito na Regra 1 – lhe dá o tempo para ligar o olho da mente. Depois de fazer isso, imagine um dispositivo visual – uma televisão de ecrã plano, um monitor de computador ou uma minicâmara – e visualize, naquele ecrã imaginário, o que aconteceu da última vez que esteve numa situação como esta. Deixe o passado desdobrar-se em detalhes coloridos, como se o estivesse a filmar ou a reproduzir.

Quanto mais vezes fizer isto, mais automático se tornará. E mais, você vai descobrir que mais “vídeos” vão aparecer no seu cérebro a partir do seu banco de memória. Você pode pensar, “Uau, a última vez que interrompi uma reunião com uma piada, todos riram de mim, não na piada”. Ou “Senti-me culpada quando comprei aqueles sapatos caros há vários meses, só para descobrir que o meu filho precisava de livros para a escola. Eu não tinha dinheiro para eles”

Regra 3: Sinta o Futuro

Muitos indivíduos com TDAH são “cegos do tempo”; eles esquecem o propósito de suas tarefas, por isso não estão inspirados para terminá-las. Se ninguém está balançando uma cenoura na frente deles, eles podem precisar de algum convencimento para seguir em direção ao seu objetivo. É por isso que a Regra 2 é importante: ela ajuda você a aprender com suas memórias, para se tornar hábil em lidar com situações similares no futuro.

Mas a Regra 2 nem sempre é suficiente. Algumas coisas têm de ser feitas porque é a coisa certa a fazer. ADHD às vezes torna difícil compreender o imperativo moral para se conseguir fazer uma tarefa. Imaginar as consequências negativas de não fazer algo não é um forte motivador para a maioria das pessoas com TDAH. Imaginar como será bom chegar ao seu objectivo funciona melhor.

STRATEGY: Pergunte-se: “Como me sentirei quando conseguir fazer este projecto?”. Pode ser orgulho, auto-satisfação, a felicidade que você antecipa ao completar o projeto. Qualquer que seja a emoção, trabalhe duro para senti-la, então e ali, enquanto você contempla seu objetivo. Sempre que você se sentar para continuar trabalhando no projeto, tente sentir o resultado futuro.

Dê um impulso a esta técnica cortando fotos das recompensas que você espera ganhar com o que você está fazendo. Coloque-as à sua volta enquanto está a trabalhar. Eles vão aumentar a potência das suas próprias imagens e fazer as emoções que você está antecipando ainda mais vivas.

Regra 4: Quebre-o… e Faça-o Importante

ADHD faz o futuro parecer muito distante. Uma meta que requer um investimento significativo de tempo, incorpora períodos de espera, ou tem de ser feita numa sequência de passos, pode revelar-se tão elusiva que você se sente sobrecarregado. Quando isso acontece, muitas pessoas com TDAH procuram uma rota de fuga. Elas podem chamar doentes no trabalho ou transferir a responsabilidade para um colega de trabalho.

Digure quais situações são prováveis de o desligar: Você entra em pânico quando alguém lhe dá um prazo que é de meses a partir de agora? Os projectos complexos desencorajam-no? Você tem problemas para trabalhar sem supervisão? Se sim, você precisa de alguns motivadores externos.

STRATÉGIA: Divida as tarefas ou objetivos de longo prazo em unidades menores. Se um prazo de fim de dia lhe parecer remoto, tente esta estratégia.

1. Dividir a sua tarefa em pedaços de uma hora ou meia hora de trabalho. Escreva o que você precisa fazer em cada período e coloque um marcador de texto sobre cada passo enquanto você trabalha nele, para manter sua atenção focada.
2. Dobre suas chances de sucesso, fazendo-se responsável perante outra pessoa. A maioria de nós se importa com o que os outros pensam de nós, e o julgamento social acrescenta combustível ao fogo para conseguir fazer as coisas. No trabalho, torne-se responsável perante um colega de trabalho, supervisor ou mentor que o apoie. Em casa, trabalhe com um parceiro, cônjuge ou vizinho.
3. Faça quatro coisas depois de terminar cada trabalho: Congratule-se; faça uma pequena pausa; ligue ou envie um e-mail a um amigo ou parente para dizer-lhe o que você fez; dê a si mesmo uma recompensa ou algum privilégio que você desfrute muito – apenas faça-o pequeno e breve.

Regra 5: Mantenha um senso de humor

ADHD pode ser sério, mas você não precisa ser.

STRATÉGIA: Aprenda a dizer, com um sorriso, “Bem, lá se vai o meu ADHD falando ou agindo de novo”. Desculpa lá isso. O erro foi meu. Eu tenho que tentar fazer algo sobre isso da próxima vez.”

Quando você diz isso, você fez quatro coisas importantes:

1. Você foi o dono do erro.
2. Você explicou porque o erro aconteceu.
3. Você pediu desculpas e não deu desculpas culpando os outros.
4. Você prometeu tentar fazer melhor da próxima vez.

Faça essas coisas e você vai manter sua auto-estima, assim como seus amigos. Negar a sua conduta de TDAH, culpar os outros, ou não tentar fazer melhor da próxima vez vai custar-lhe muito.

Se você fizer da TDAH uma deficiência abrangente, os seus amigos e família vão tratá-la dessa forma, também. Aborde-o com senso de humor, e eles também o farão.

Atualizado em 25 de novembro de 2019