Como aumentar a força para pull-ups e mergulhos rápida e facilmente

O truque

Deixe-me falar sobre pull-ups primeiro, e depois explicarei como se aplica a mergulhos. É exatamente o mesmo princípio em ambos os casos. Para fazer negativos, eu precisava ficar de pé em alguma coisa (usei uma caixa plyométrica) para me levantar por cima da barra. Depois, levantava os meus pés para cima e lentamente afundava-me. Então, em vez de levantar os pés da caixa, e se eu simplesmente os deixasse na caixa? Parecia um golpe de gênio (ok, a barra está baixa aqui!). E funcionou.

Eu sei que alguns de vocês estão a pensar, “Isso é batota!” Sim, é. Eu certamente não ia fazer mais do que um puxão sem fazer batota! Mas depois de eu explicar exatamente como isso funciona, você pode vir a ver que isso só equivale a fazer batota no grau certo.

Alguns de vocês podem ter visto uma máquina na sua academia que permite compensar parte do seu peso corporal enquanto fazem flexões ou mergulhos. Eles tinham uma no meu ginásio da faculdade, há muito tempo atrás. Você ajustaria o peso para a quantidade certa, de modo a permitir que você se levantasse completamente com os braços e costas. Descobri que podia usar esse mesmo princípio sem uma máquina chique.

Aqui está como o fiz. Eu tenho uma torre elétrica, uma daquelas engenhocas com uma barra de tração e barras de imersão. Eu fico de pé na minha caixa plyométrica (você pode usar qualquer coisa que tenha a altura certa, que suporte o seu peso e que não se incline), e isso me coloca onde meu nariz está nivelado com a barra de tração. Você quer usar algo de uma altura que mantenha a barra entre o nariz e o queixo. Mantendo os pés sobre a caixa, começo na posição inferior, pendurado com os braços totalmente estendidos. Agora, aqui está o truque: eu me puxo para cima enquanto deixo os pés na caixa. Não me empurro para cima activamente com as minhas pernas. Os meus dedos dos pés descansam levemente sobre a caixa. Deve parecer que os seus pés mal tocam na caixa, quase flutuando. Mantenho a tensão nos músculos dos braços e das costas o tempo todo em que me levanto e baixo. O que acontece é que as minhas pernas vão fornecer apenas força suficiente sempre que necessário para compensar a quantidade exacta de peso necessária para manter o meu corpo em movimento para cima. Eu nem penso em usar as minhas pernas. O meu sistema nervoso parece ser capaz de fazer isto sem qualquer esforço consciente da minha parte. Esse é o truque! Eu não sei sobre você, mas não pensar é algo que eu não tenho problemas em fazer.

Foi uma mudança total no jogo. De repente, fui capaz de fazer múltiplos conjuntos de (batota) pull-ups. Não apenas negativos, mas o movimento total, que realmente parecia acelerar o meu progresso no sentido de os arrancar sem ajuda. Pude sentir, tanto durante como depois dos meus treinos, que os músculos apropriados estavam sendo recrutados. Os meus tornozelos estavam a ficar cansados ao ponto de quase falhar. Finalmente, eu estava a caminho!

Funciona o mesmo para os mergulhos. Novamente usando a minha caixa, eu fico de pé para que meus braços fiquem ligeiramente dobrados enquanto agarro as barras. Eu endireito meus braços e mantenho meus pés sobre a caixa. Mantendo a tensão nos meus braços durante todo o movimento, eu abaixo-me e levanto-me (vou até ao fundo!), usando os meus braços o máximo possível. E as minhas pernas vão compensar o peso necessário para me manter em movimento. Basta continuar empurrando com os braços, e confiar nas suas pernas para fazer as suas próprias coisas.

Eu fiz progressos rápidos desta forma. O que antes parecia que ia levar meses agora parecia mais como se fossem semanas. E antes que eu soubesse, eu fui capaz de abandonar a caixa.

O treino

Para ganhar força, eu usei conjuntos altos e baixos repetições. Comecei fazendo 6×3: seis conjuntos de três repetições cada, com três minutos de descanso entre cada conjunto. Uma vez que isso se tornou mais fácil, passei para 6×4, depois 5×5. Em seguida, eu trabalhava para fazer a primeira tração de cada set sem assistência; levantava os pés da caixa para aquela primeira repetição e depois os colocava de volta para o resto do set. Inicialmente só o podia fazer nos primeiros conjuntos, mas cheguei onde podia fazer um puxão real em cada conjunto. Eventualmente, passei a fazer dois sets sem assistência, depois três, etc., até que finalmente consegui fazer aquele primeiro set sem a caixa. Eu ainda usei a caixa nos sets posteriores conforme necessário, mas finalmente, cheguei ao ponto em que eu poderia fazer todo o 5×5 por conta própria. O mesmo com os dips. Tente adicionar pelo menos mais uma puxada ou um mergulho sem assistência a cada treino sucessivo. Se não fizeste nenhum da última vez, tenta um da próxima vez. Se fizeste sete da última vez, tenta oito da próxima vez. Isto é conhecido como sobrecarga progressiva, e é assim que se constrói força e músculo. O meu esquema geral de treino é eu ir a cada dois dias, alternando entre a parte superior e inferior do corpo, então eu estava fazendo este treino a cada quatro dias. Construir a força força sobrecarrega o sistema nervoso, então não vá tentar fazer isso todos os dias! Descansar é necessário; é aí que a magia de musculação acontece.