Como Arnold Schwarzenegger usou filas T-Bar para construir as costas

Um dos clips clássicos que eu sempre gostei do Arnold foi a fila T-Bar.

Era tão épico vê-lo caminhar até à barra, normalmente descalço, empilhar uma quantidade enorme de 45s ali e apenas bombear um monte de representantes com uma intensidade incrível.

O alcance do movimento que ele usava, o ângulo que ele mantinha o seu corpo e, claro, o quanto ele se concentrava neste movimento – tanto para o desenvolvimento como para o treino – realmente se destacava para mim.

Não é considerado um dos três grandes movimentos como pressão no banco, deadlift ou agachamento, mas, para mim, está definitivamente naquele próximo nível de exercícios importantes quando se trata de construir tamanho e músculo.

Back Building With The Best

Para ser honesto, as linhas da barra T são imperativas para o desenvolvimento das costas e se você não estiver fazendo (com a forma adequada) – ou pelo menos alguma versão de uma linha pesada – você está fazendo as suas costas um mau serviço e será perceptível.

É definitivamente um dos exercícios básicos mas também está definitivamente se extinguindo nos ginásios comerciais.

Por que é isso? Bem, é um pouco diferente e requer que você vá pesado e intenso. Pode ser tão simples assim.

Mas, na verdade, é fácil atirar uma barra no canto, empilhar em alguns pratos e até usar uma série de pegas diferentes, e depois chegar ao remo.

Caramba, você pode até usar a linha T-Bar dos tempos modernos se você puder encontrá-la no ginásio. Essa normalmente será uma versão apoiada no peito, ao contrário das fileiras T-Bar Arnold ou Franco, mas é melhor do que não remar de todo.

O que eu sempre gostei na fileira OG T-Bar é que ela também taxa as costas em grande parte, o que é totalmente diferente da fileira apoiada no peito.

Quando você volta através de todos os clips clássicos de treino dos dias do Pumping Iron, a fileira T-Bar estava literalmente em toda parte nas filmagens. Eles compreenderam a importância deste movimento e era um dos principais elementos básicos do arsenal de Arnold.

Como pode ver no vídeo, ele usou um pouco de redondeza em toda a sua coluna vertebral, mas tudo era suave e sob controlo. Foi também uma prova de quão fortes eram as costas do Arnold na altura. Ele podia levantar cerca de 700 libras durante esta era, o que é um número impressionante para qualquer era.

Não há dúvida que o T-Bar desempenhou um grande papel na construção do seu elevador morto e também das suas enormes costas quando subiu ao palco.

A sua vontade de fazer este movimento, fazê-lo frequentemente, fazê-lo pesado e fazê-lo intensamente o fez sobressair, e ainda faz as suas costas parecerem impressionantes até hoje.

Se você quer um dorso grosso e forte, este tem que ser um grampo para você. Se você é um iniciante apenas tentando este movimento, eu recomendaria manter seu peito um pouco mais para cima até encontrar seu sulco com o movimento.

Todos os ângulos de cada um serão diferentes, mas o foco deve estar em obter uma boa e suave amplitude de movimento e realmente senti-lo em toda a parte de trás, mesmo quando estiver indo pesado.

Se você é um elevador de nível intermediário ou avançado, seja um chefe e realmente fique atrás dele neste movimento. O importante é apenas trazer este movimento de volta para o seu dia de costas, e mantê-lo em rotação pesada.

Incluímos um exemplo de treino de costas do Arnold que apresenta filas de T-Bar – e filas de barbela para esse efeito – para realmente lhe dar uma sensação de um treino de costas matador.

Row to Grow

Não importa se é um ginásio de garagem ou um ginásio comercial, eu não negligenciaria absolutamente a linha T-Bar.

Isto é, a menos que você não se importe em fazer alguns ganhos impressionantes nas costas.