Cálcio: Para ossos fortes, função muscular, e muito mais!

O que o cálcio faz

Força esquelética

Ossos e dentes são onde 99% do cálcio do corpo pode ser encontrado (1,2). Os ossos estão em contínua remodelação, quer estejam a ser quebrados e a passar por reabsorção ou a ser reformados com depósitos de cálcio (1-3). O crescimento e densidade óssea aumenta mais durante a infância e adolescência quando se deposita mais osso do que quando é removido (1,2). Os ossos também servem como reservatório de cálcio do corpo. A maioria das pessoas atingiu seu pico de massa óssea aos 30 anos de idade, depois disso há um pouco mais de osso perdido do que ganho durante o processo de remodelação (1,2).

Osteoporose é quando há uma diminuição da massa e densidade óssea, e os ossos se tornam porosos e frágeis (1-3). Isso tem maior incidência em mulheres na pós-menopausa quando a produção de estrogênio e progesterona diminui, mas também pode ser causado por baixo consumo de cálcio e vitamina D, distúrbios alimentares, tabagismo, excesso de álcool e falta de atividade física (ou descanso de cama) (1,3,4).

Desenvolver e manter o pico de massa óssea é fundamental na prevenção da osteoporose. Mulheres atletas ativas também devem se preocupar com a tríade feminina, uma síndrome de desordem alimentar, amenorréia (perda do ciclo menstrual normal) e osteoporose (1,2,5). Essa síndrome pode ocorrer quando atletas do sexo feminino aumentam seu treinamento e/ou diminuem sua energia e ingestão de cálcio, levando a um risco aumentado de fraturas ósseas (1,5).

Nervos e Função Muscular

A molécula positiva de cálcio é importante para a transmissão de impulsos nervosos para a fibra muscular através de seu neurotransmissor desencadeando liberação na junção entre os nervos (2,6). Dentro do músculo, o cálcio facilita a interação entre a actina e a miosina durante as contrações (2,6). Relembrar as estruturas proteicas da tropomiosina e da troponina, ambas localizadas no filamento da actina. O cálcio se liga à troponina, causando uma mudança de posição na tropomiosina, expondo os locais de actina a que a miosina se ligará para uma contração muscular (5,6).

Blood Clotting

Sem sangue de cálcio não coagularia. O cálcio precisa estar presente no sangue para a formação da fibrina, uma proteína insolúvel que forma uma rede fibrosa para a estrutura do coágulo sanguíneo (2).

E mais alguns…

O cálcio também desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial, ritmo cardíaco, metabolismo celular, equilíbrio hídrico e função imunológica, juntamente com o metabolismo energético e de gorduras (1,2,5).

Quanto cálcio?

Muitas pessoas não recebem as quantidades diárias recomendadas de cálcio, especialmente as mulheres (7). Abaixo está uma visão geral das necessidades diárias de cálcio para adolescentes e adultos.

Embora seja fácil ver quanto cálcio é necessário diariamente, pode ser um desafio rastrear o quanto você está realmente recebendo (ou perdendo) porque a absorção de cálcio é muito ineficiente (1,2). Geralmente, absorvemos apenas entre 25% e 35% do cálcio que consumimos. A absorção de cálcio pode variar devido à idade (maior durante a gravidez e a infância, menor na velhice), presença de vitamina D (aumenta a absorção no intestino), estado hormonal (queda no estrogénio para as mulheres, baixa testosterona para os homens diminui a absorção), a necessidade de cálcio do organismo, e a ingestão global de cálcio (inversamente relacionada, quanto mais se come, menos se absorve) (1-3).

Os alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, peixe enlatado com espinhas (sardinhas, salmão), alguns produtos de tofu, e produtos fortificados com cálcio (1,2,8). O leite é frequentemente considerado como uma das melhores fontes de cálcio, mas existem muitas outras fontes que não são animais – basta comer algumas porções para obter a mesma quantidade de cálcio biodisponível (2,8)! Embora ricos em cálcio, alguns alimentos, tais como espinafres, são pouco absorvidos pelo organismo devido aos oxalatos que estão ligados ao cálcio (2,8).

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