Bust Through Your Sleeves With This Big Arms Workout Plan

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Queres armas de mau gosto?

Desde que estejas a ler isto, vou adivinhar que a resposta é um sim retumbante. Existem vários caminhos para a força e o tamanho, mas desenvolvi métodos ao longo de duas décadas de treinamento e experiência de coaching que acredito ser capaz de lhe dar o pump-up que você está esperando e entregar both- se você estiver disposto a colocar no trabalho, ou seja.

Badass Arms

hearstproducts.com

Destilei a minha experiência num guia de treino de 12 semanas chamado Badass Arms from Men’s Health. O programa usa minhas técnicas comprovadas para obter os ganhos mais rápidos e perceptíveis. Você pode ler ainda mais sobre isso aqui.

No programa, eu combino técnicas tipicamente usadas para desenvolver força ou tamanho, alternando um mês de trabalho de musculação com um mês de trabalho de força com baixa repetição. Eu também trabalho em meses de “treino híbrido”, onde me acerto em ambos os estilos no mesmo treino.

O que é preciso para te fazer um Badass

Treinarás três a quatro vezes por semana. Você pode agendar seus treinos de qualquer maneira que funcione para você, mas siga estas diretrizes gerais:

• Tente evitar fazer treinos pesados em dias consecutivos.
• Se você alguma vez sentir que precisa de um dia extra de descanso, você deve tomar. Um pouco mais de tempo de recuperação pode funcionar a seu favor, mesmo que leve 13 semanas para completar o programa de 12 semanas.
• Tente evitar pausas maiores na sua agenda – três ou mais dias sem nenhum treino. Você não se beneficiará sem consistência.

Os exercícios requerem equipamento básico que você encontrará na maioria dos ginásios comerciais. Para que este programa funcione, tem de ser o seu foco principal durante todas as 12 semanas.

É absolutamente crucial estar em excesso calórico ao longo deste programa.O seu corpo precisa de combustível para realizar estes exercícios. Ele precisa de nutrientes para construir o tecido muscular enquanto você se recupera. Você pode supor que isso significa mais proteína, e embora isso seja verdade, para muitos tipos o maior desafio é simplesmente conseguir comida suficiente, incluindo carboidratos e gordura junto com proteínas. Isso é especialmente verdade para caras que são mais jovens e magros.

Você pode ter que treinar em dias em que você ainda está dorido de um treino anterior. É exactamente assim que é suposto funcionar quando o objectivo é o crescimento muscular. Se você nunca sente como se estivesse se empurrando para um território desconhecido, você provavelmente não está treinando o suficiente para maximizar seu potencial. Dito isto, você tem que ser esperto sobre o quanto você se esforça. Se você sentir dor em nossas articulações do ombro ou cotovelo, ou na parte inferior das costas, afaste-se um pouco até ter certeza de que não é uma lesão.

Uma última coisa: uma boa forma é fundamental para o seu sucesso e sua saúde. Não sacrifique a técnica para adicionar mais pratos à barra. Os seus braços não vão receber mais gasóleo se estiver sentado no sofá a cuidar de uma lesão.

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O Aquecedor de Braços Badass

Yuri_ArcursGetty Images

Você pode fazer este aquecimento, ou qualquer outra coisa que funcione para si. Se isso são alguns minutos de cardio, ou alguma calistenia, ou uma elaborada rotina com cada movimento que deve graciosamente para o próximo, tem a ele. As únicas regras:

• Esteja pronto para levantar no final do seu aquecimento.
• Não desperdice nenhuma das energias que vai precisar no seu treino.

Elevadores experientes adaptam o seu aquecimento às suas próprias necessidades, e eu encorajo-o a experimentar. Por exemplo, se você faz exercício de manhã cedo, ou em uma cave ou garagem fria, você provavelmente quer passar mais tempo aquecendo seu corpo e sua mente focada.

Aqui estão alguns exercícios de mobilidade que você pode querer incluir nos seus exercícios de aquecimento, juntamente com quaisquer movimentos ou exercícios que você normalmente faz antes de levantar.

Rotação do ombro ajoelhado

Faça 1 conjunto de 8 repetições por lado

Comece na posição de meia-joelhada, joelho direito para baixo e pé esquerdo para a frente. Dobre-se para a frente a partir dos quadris para que o tronco fique paralelo ao chão, e coloque a mão direita no chão directamente abaixo do ombro direito e em linha com o pé esquerdo. Gire a parte superior do tronco para a esquerda enquanto alcança para cima e para trás com a sua mão esquerda. Siga a sua mão com os seus olhos.

Agora ambos os braços estão perpendiculares ao chão. Reverta o movimento, puxando o seu braço esquerdo para baixo. Alcance atrás do seu braço direito e passe o torso. Isso é 1 rep.

Mobilização do Flexor do Quadril

Faça 1 conjunto de 6 repetições por lado

Comece novamente na posição de meia-joelhada – joelho direito para baixo e pé esquerdo no chão. Desta vez, mantenha o tronco erguido, com as mãos sobre os quadris. Aperte o músculo glúteo direito e desloque os quadris para a frente. Sinta o alongamento do lado direito da pélvis e da parte superior da coxa direita. Relaxe e volte para a posição inicial. Isso é 1 rep.

Ponte de Glúteos

Faça 1 conjunto de 10 a 15 repetições

Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços para fora, para os lados. Empurre para baixo através dos calcanhares para levantar os quadris do chão até que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por 2 segundos, sentindo a contração principalmente nos glúteos e, em segundo lugar, nos tendões dos joelhos; você não deve sentir nenhum desconforto na parte inferior das costas. Baixe os quadris em direcção ao chão, parando um pouco antes de se tocar. Isso é 1 rep.

Bodyweight Squat

Faça 1 conjunto de 10 a 15 repetições

Pernas com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés apontados para a frente, e braços direitos à sua frente. Empurre os quadris para trás, como se os estivesse a apontar para uma cadeira. Desça até que a parte superior das coxas esteja paralela ao chão. Volte à posição inicial, com os joelhos e os quadris seguindo exactamente o mesmo caminho que usou no caminho para baixo. Isso é 1 rep.

O Treino de Força dos Braços Badass Fase 2

Westend61Getty Images

Você treinará quatro vezes por semana nesta fase, com apenas três exercícios por treino (exceto no Dia do Irmão). Este é um treino pesado e antiquado, usando uma barra para prensas, filas, agachamentos frontais, e deadlifts, juntamente com quecas e mergulhos pesados. Você fará mais conjuntos de repetições baixas com o máximo de peso que puder aguentar, tendo longos períodos de descanso no meio. No Dia do Irmão, você fará seis exercícios como um circuito (completando um conjunto de cada exercício antes de fazer uma pequena pausa e depois repetir o circuito), martelando os braços e os abdominais para que você possa parecer mais relaxado, mano. Falhar a primeira fase? Vê isto aqui.

Dia 1

• 1A. Deadlift
• 5 conjuntos de 3 a 5 repetições; 2 a 3 minutos de descanso

• 2A. Barbell Narrow-Grip Bench Press
• 4 conjuntos de 3 a 5 repetições; 2 minutos de descanso

• 2B. Chinup ponderada
• 4 conjuntos de 3 a 5 repetições; 2 minutos de descanso*

*Adicionar peso usando um cinto de mergulho, um colete de pesos, ou uma mochila.

Dia 2

• 1A. Barbell Incline Bench Press
• 5 conjuntos de 3 a 5 repetições; repouso 2 a 3 minutos

• 2A. Barbell Bent-Over Row
• 4 conjuntos de 3 a 5 repetições; descanso de 2 minutos

• 2B. Dip ponderado
• 4 conjuntos de 3 a 5 repetições; descanso de 2 minutos

Dia 3

• 1A. Barbell Front Squat
• 5 conjuntos de 3 a 5 repetições; descanso de 2 a 3 minutos

• 2A. Barbell Strict Press
• 4 conjuntos de 3 a 5 repetições; descanso de 2 minutos

• 2B. Rack Pull
• 4 conjuntos de 3 a 5 repetições; 2 minutos de descanso

Dia 4 – Circuito Diurno Bro

• 1A. EZ-Bar Curl do pregador
• 5 conjuntos de 15 a 20 repetições; descanso de 30 segundos

• 1B. Premir um armº
• 5 conjuntos de 15 a 20 repetições por lado; descanso 30 segundos

• 1C. Dumbbell Incline Curl
• 5 conjuntos de 15 a 20 repetições; descanso 30 segundos

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 conjuntos de 15 a 20 repetições; descanso 30 segundos

• 1E. Abs à sua escolha
• 5 conjuntos de 15 a 20 repetições; descanso 120 segundos