Ativação dos Glúteos – 10 Exercícios de Activação dos Glúteos

Muitos dos exercícios de Activação dos Glúteos AMAZENTADORES que todos deveríamos estar a fazer são aqueles movimentos engraçados que a Jane Fonda costumava fazer no seu leotardo com pesos no tornozelo.

São os movimentos que a maioria das pessoas, especialmente os rapazes, evitam.

No entanto, todos, desde o atleta profissional até ao tipo ou rapariga sentada atrás da secretária durante 9 horas por dia (especialmente aquele tipo ou rapariga com um trabalho de secretária) devem fazer aqueles movimentos de activação de colar com aspecto engraçado!

Ativação dos glúteos pode ajudar a reduzir o risco de lesões e até aliviar a dor lombar, relaxando os flexores hipoactivos E fazendo com que os glúteos disparem eficiente e eficazmente, para que a parte inferior das costas e os tendões dos músculos não compensem e se tornem demasiado trabalhados.

Porque muitos de nós passamos tanto tempo sentados, os nossos quadris podem ficar apertados e os nossos glúteos podem ficar subactivos.

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Por isso, fazê-los disparar eficientemente é fundamental!

Quando os glúteos são fortes, você também vai achar que a sua velocidade de corrida e resistência melhoram E você pode levantar mais!

Plus, glúteos fortes também parecem muito bonitos!

E você pode conseguir tudo isso usando aqueles movimentos de ISOLAMENTO SILLY LOOKING!

Exercícios de ativação de glúteos devem ser incluídos no seu aquecimento para estabelecer essa conexão mente-corpo para que você possa efetivamente recrutar os músculos durante as suas elevações ou corridas compostas.

Isto irá ajudá-lo a usar padrões de recrutamento adequados para que a parte inferior das costas não fique sobrecarregada!

Você também pode incluir estes movimentos mais isolados nos seus circuitos suplementares OU até mesmo como um bom finalizador rápido para a sua rotina de treino!

10 Exercícios de Activação dos Glúteos indispensáveis:

1. Ponte para colar:

A ponte para colar é um movimento versátil que pode ser usado para activação assim como para desenvolver uma grande força de colagem. É um grande movimento para fortalecer os seus glúteos e abrir os seus quadris porque ao activar os seus glúteos para conduzir os seus quadris à extensão, você inibe ou relaxa os seus flexores de quadril. Este processo é chamado de inibição recíproca.

Você pode fazer a ponte dos glúteos apenas com o seu próprio peso corporal ou até mesmo adicionar peso! Outra maneira de progredir ou variar o movimento é adicionando uma mini-banda.

A mini-banda permite que você também ative seu glúteo médio durante a ponte, uma chave para a estabilidade do quadril.

Especialmente se você luta para sentir seus glúteos funcionando, e em vez disso, muitas vezes sente seus tendões do joelho assumindo o controle, esta variação pode ser uma boa maneira de usar. Pode ser feita como um movimento bilateral, ou dois movimentos das pernas, ou mesmo um movimento unilateral para ajudar a corrigir desequilíbrios e até mesmo avançar mais o movimento.

Se estiver a usar a ponte dos glúteos para, bem, activar os glúteos, é fundamental que sinta ACTUALMENTE os seus glúteos a funcionar. Não é suficiente fazer apenas o movimento. Se você luta para sentir seus glúteos engajando e, em vez disso, sentir seus tendões de hamsters ou a parte inferior das costas assumindo o controle, estas dicas o ajudarão a evitar que você faça uma ponte errada!

Uma outra grande variação de ponte para usar no seu aquecimento é a Ponte Sit Thru para Thoracic.

Para fazer a Ponte Torácica Sit Thru to Thoracic, comece com as mãos e joelhos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris. Flexione os pés e levante-se sobre as mãos e as bolas dos pés.

Então levante a mão direita para cima e traga a perna esquerda para baixo do corpo e através e coloque o pé esquerdo no chão. Gire os quadris para cima em direção ao teto, apertando os glúteos para levantá-los o mais alto possível. Tente realmente abrir os quadris em direção ao teto e aperte os glúteos para estender completamente os quadris.

Com os quadris levantados, alcance a mão direita para baixo em direção ao chão, girando o peito em direção ao chão. Realmente alcance sua mão em direção ao chão, enquanto o resto do seu corpo se abre em direção ao teto para sentir um belo estiramento enquanto você gira. Sinta os seus glúteos trabalhando para manter os quadris para cima, enquanto você alcança a sua mão para baixo. Não deixe seus quadris caírem enquanto você roda.

Você deve sentir uma boa rotação e esticar através de sua coluna vertebral. Você está torcendo quase como alguém torcendo uma toalha. Certifique-se, no entanto, de que não está a hiper-esticar as suas costas para cima, mas sim a apertar os seus glúteos.

Depois deixe cair os seus quadris e volte a pisar os pés enquanto coloca a sua mão no chão. Gire para o outro lado, fazendo a ponte dos quadris o mais alto que puder.

2. Pontapé de Burro:

O Pontapé de Burro é um velho, mas bom. É um grande movimento para trabalhar a estabilidade do núcleo e a extensão dos quadris de uma forma unilateral! Este movimento irá trabalhar todo o seu núcleo enquanto activa os seus glúteos.

Para fazer o Chuto Burro, comece com as mãos e joelhos com os joelhos debaixo dos quadris e as mãos debaixo dos ombros. Flexione os pés.

Então, mantendo o joelho dobrado perto de 90 e o pé flexionado, chute uma perna para trás e dirija o calcanhar para cima em direção ao teto. Não deixe o arco inferior das costas e certifique-se de puxar o umbigo em direção à coluna para segurar os abdominais. Assegure-se de que ao levantar está a apertar o colar da perna que está a levantar para conduzir o calcanhar para cima.

O pé deve conduzir directamente para o tecto e o joelho não deve ficar flácido. Não deixe os cotovelos dobrados para tentar colocar a perna mais alta. Segure em cima e aperte o colar e depois abaixe e repita. Concentre-se em manter as ancas quadradas até ao chão também. Você não quer girar aberto apenas para subir mais alto.

Não há necessidade de pesar para baixo este movimento se você estiver usando-o em seu aquecimento, embora você possa adicionar uma mini-banda ou peso de tornozelo para avançar ou até mesmo fazer um grande movimento suplementar. Para tirar o máximo proveito deste movimento de activação, mantenha no topo por 2-5 segundos. Não te apresses a passar pelos representantes. E concentre-se mesmo em pensar no seu glúteo DESLOCANDO a sua perna de conduzir para cima.

3. Hidrante de Fogo:

Fale sobre um aspecto parvo, mas oh, movimento tão eficaz! Este movimento de abdução para atingir o seu glúteo médio é KEY para incluir para melhorar a estabilidade do seu quadril.

A Boca de Fogo é uma ótima maneira de acordar o glúteo médio, que é um músculo crítico para manter o equilíbrio e prevenir lesões no quadril, joelho e tornozelo. Um glúteo médio forte irá melhorar a sua corrida e mesmo a sua capacidade de mudar rapidamente de direcção para “cortar” rapidamente e girar durante o seu desporto!

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Para fazer a Boca de Incêndio, coloque as mãos debaixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris. Flexione os pés e mantenha ambos os pés flexionados mesmo que levante uma perna.

Em seguida levante uma perna para o lado, mantendo o joelho flexionado a 90 graus. Levante-o o mais alto que puder mantendo os braços direitos e não inclinando ou compensando apenas para levantá-lo mais alto.

Lute para evitar que o pé fique mais alto que o joelho ou que o joelho fique mais alto que o pé. Aperte realmente a bochecha do rabo enquanto levanta. É melhor concentrar-se em levantar o joelho do que em levantar do pé.

Pense em levantar direito para cima e para o lado mesmo que o alcance do movimento seja menor do que você gostaria.

Segure por um segundo ou dois no topo. Baixe para baixo e repita. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar.

4. Círculos de 3 vias do quadril:

Este movimento é uma ótima maneira de melhorar sua mobilidade do quadril à medida que você ativa seus glúteos. Combina o pontapé do burro com a boca-de-incêndio, ao mesmo tempo que adiciona um grande movimento de activação do ab com o movimento do joelho.

A activação do ab é também a chave para incluir no seu aquecimento, especialmente se tiver dificuldades com a parte inferior das costas a querer assumir o controlo!

Para fazer Círculos de Anca de 3-Faixas, coloque as mãos e os joelhos com os joelhos debaixo dos quadris e as mãos debaixo dos ombros. Flexione os pés.

Depois volte um calcanhar em direcção ao tecto, mantendo o joelho dobrado até 90 e o pé flexionado (este é o pontapé do burro). Concentre-se em manter os quadris nivelados enquanto dá o pontapé de volta.

Depois sem baixar o joelho ao chão, traga a mesma perna para o lado, mantendo o joelho dobrado até 90 e o pé flexionado. Deve parecer a parte de cima do movimento da boca-de-incêndio. Você quer pensar em dar um pontapé para trás e depois dar um círculo ao redor do joelho para cima e para fora para o lado.

Então, sem baixar o joelho, traga-o para baixo e em volta para levá-lo para a frente para o cotovelo do mesmo lado, Mantenha o pé flexionado o tempo todo e os cotovelos direitos. Quando você dirige para o cotovelo, você deve realmente sentir os seus abdominais encaixarem. Até pense em puxar o umbigo em direcção à coluna vertebral enquanto esmaga o joelho, arredondando as costas.

Depois baixe o joelho para baixo e repita.

5. Prancha Posterior:

A Prancha Posterior é uma grande activação de cola, não é uma activação de corrente posterior completa, mova-se. Ela basicamente trata de tudo o que é subactivo e tudo o que é apertado por estar sentado, preso a um computador!

Esta é uma jogada mais difícil, no entanto, os principiantes podem precisar de começar com o Tabletop Bridge. Isto pode até ser onde você começa se você teve dor no joelho.

Para fazer a Prancha Posterior, comece sentado no chão com as pernas para fora em linha reta na sua frente e suas mãos no chão atrás do seu traseiro. As pontas dos dedos devem estar apontando para o rabo ou para o lado.

(Enquanto eu fiz a demonstração com as pontas dos dedos para trás na minha direção, para o lado é ótimo se você quiser abrir o peito ainda mais um pouco!)

Conduza através das mãos e calcanhares e levante os quadris para fora do chão em direção ao teto, mantendo as pernas retas. Aperte o rabo para levantar os quadris e pressione o peito para cima e para fora. Mantenha as pernas direitas enquanto faz a ponte para cima. Você pode relaxar a cabeça para trás ou olhar ligeiramente para os pés. Faça o que NÃO estica o pescoço.

Se sentir pressão nos joelhos, flexione os pés com força enquanto se levanta. Aperte o rabo e evite arquear a parte inferior das costas enquanto faz uma pausa no topo, depois abaixe as costas e repita!

6. Band Monster Walks and Side Shuffle:

Mini Bands são uma óptima ferramenta para usar para activar os seus glúteos de todos os ângulos e trabalhar os 3 músculos dos glúteos. Dois dos meus movimentos de pé favoritos são os Monster Walks e Side Shuffle uma vez que eles batem em tudo E você nem precisa de se deitar no chão para os fazer. Se você incluir estes dois movimentos no seu aquecimento, você está pronto para ir em termos de ativação de cola!

A chave com estes dois movimentos é manter os pés separados e a tensão na banda. Quanto mais descer a perna, mais os outros músculos podem ser activados. Na maioria das vezes, eu gosto de usar agora a banda logo abaixo, ou acima, dos meus joelhos para realmente focar nesses glúteos. Se for mais leve, abaixo dos joelhos. Se for mais pesada, acima dos joelhos. Se você tiver uma banda super leve OU achar que você é eficiente em envolver esses glúteos e NÃO sentir seu TFL tomando o controle, você pode colocar a banda mais abaixo perto dos seus tornozelos.

Para fazer os Monster Walks, escolha um lugar para a banda (joelhos, tornozelos, pés) que permita que você dê grandes passos enquanto sente seus glúteos trabalhando e não outros músculos tomando o controle. Com a banda à volta dos tornozelos, pise os pés para fora até cerca da largura dos quadris à largura dos ombros separados (talvez até um pouco mais largos) para que haja tensão na banda. Certifique-se de que os joelhos não cedem enquanto alarga os pés.

Tensão contínua na banda, dê um passo à frente e saia para o lado. Em seguida, dê um passo à frente e saia para o outro lado. Você quer ter certeza de que não está apenas dando grandes passos para frente, mas também para fora, para que haja muita tensão na banda. Certifique-se de que seus joelhos não cedem enquanto você pisa e que você não está “balançando” suas pernas, mas na verdade pisando e forçando seus glúteos a trabalhar.

Continue caminhando para frente, dando grandes passos “monstruosos”. Mantenha os seus pés o mais afastados possível enquanto avança. Você pode dobrar ligeiramente os joelhos (e novamente, lembre-se de não deixar seus joelhos ceder!).

Então caminhe para trás da mesma maneira. Afaste-se e saia com cada pé, mantendo a tensão sobre a banda. Não mexa os quadris abertos enquanto anda para trás ou “balance” a perna para o ajudar a andar. Você quer se concentrar em dar um passo para trás e para fora para que sinta seus glúteos funcionando.

Você também pode fazer uma caminhada monstro baixa (mais de um agachamento) ou uma variação de perna mais reta. Tente não balançar ou rodar os quadris enquanto anda. Se não conseguir controlar o movimento e não sentir os glúteos a funcionar, use uma banda mais leve ou coloque-a mais para cima nas pernas. Além disso, certifique-se de que os joelhos não cedem enquanto anda!

Para fazer a Mini Band Shuffle lateral, coloque a banda ao redor de ambas as pernas. Se você colocar mais acima na perna, o movimento será mais fácil. Se a colocar à volta dos tornozelos, ou mesmo dos pés, o movimento será mais difícil.

Puxa a banda de forma a que os pés fiquem mais ou menos à largura dos quadris e dos ombros. Os dedos dos pés devem estar ambos apontando para frente e os pés devem estar paralelos. Pise lateralmente com um pé e depois entre com o outro pé. Mantenha sempre a tensão na banda quando estiver a pisar e não deixe que os pés se juntem.

Deixe-os sempre à distância entre a largura do quadril e a largura do ombro. Cada vez que você pisar tente se afastar o máximo possível para realmente trabalhar os glúteos. Não arraste o pé de trás quando voltar a pisar. Tente também não balançar enquanto embaralha. Você pode fazer um embaralhamento mais reto do lado da perna ou um embaralhamento mais baixo, dobrado do joelho.

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Se você ama a mini-banda, aqui estão mais 10 Mini Exercícios de Glúteos!

7. Amêijoas:

Este é mais um movimento de ativação de grampos para atingir o glúteo médio. Este movimento é comumente usado por pessoas que reabsorvem lesões nos quadris e dores lombares MAS também é um grande movimento para activar os glúteos e PREVENIR esses problemas!

Pode fazer este movimento sem uma mini-banda; no entanto, a mini-banda oferece resistência. Você também pode empurrar para baixo com a própria mão se não tiver uma banda ou segurar um peso de placa em cima da perna.

Para fazer a Amêijoa, coloque a Mini Banda mesmo por cima dos joelhos. Deite-se de lado apoiado no antebraço, com os joelhos dobrados e os pés juntos. Você pode colocar a outra mão no chão à sua frente ou de lado. Mantenha-se firme para não balançar quando levantar.

Você pode até querer se levantar com uma parede atrás de você para não balançar para trás quando levantar e abrir os quadris para cima. Nós tendemos a balançar para trás para tentar subir a perna mais alto, mas isso não força o nosso glute medius a trabalhar tão duro e pode levar-nos a sentir apenas o nosso piriformis ou TFL. Portanto, não se preocupe com o alcance do movimento. Simplesmente concentre-se em trabalhar o seu colar e o exterior do seu quadril.

Sem balançar para trás, levante o seu joelho superior o mais alto que puder, apertando os seus glúteos “para a frente” enquanto você levanta. Segure em cima e depois abaixe as costas. Complete todas as repetições desse lado antes de mudar.

Aperte realmente os seus glúteos, quase pensando em conduzir ligeiramente os seus quadris para a frente, enquanto você levanta. Se tiver dificuldade em sentir o seu glúteo médio, pode virar o pé de cima para que o dedo do pé esteja a apontar para o chão. Também pode brincar com MAIS ou MENOS dobrar os joelhos.

8. Bird Dog:

Este é um movimento obrigatório para melhorar a estabilidade do núcleo. Especialmente se estiveres a regressar ao exercício após a gravidez, vais querer fazer este movimento!

A chave com o Bird Dog é mover-se lentamente. Você pode adicionar uma faixa ligando a sua mão ao calcanhar se você quiser adicionar resistência ou mesmo adicionar um peso de tornozelo à sua perna para se concentrar mais nos seus glúteos.

Você também pode avançar o Bird Dog fazendo isso a partir da prancha alta, ou mesmo da prancha do antebraço, posição em vez das suas mãos e joelhos. Apenas certifique-se então de se concentrar na rotação PREVENTANTE, pois essas duas variações das tábuas são grandes movimentos anti-rotacionais do núcleo!

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Para fazer o Bird Dog básico, coloque as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris. Flexione os pés.

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Chute uma perna direita para fora e para trás como se a chutasse para dentro da parede atrás de si, enquanto alcança o braço oposto em direcção à parede à frente da cabeça (alcançando o braço oposto e a perna oposta em direcções opostas).

Não se preocupe em levantar a perna ou o braço para cima. Você não quer arquear as suas costas só para levantar mais. Pense em estender a mão como se estivesse a tentar obter o máximo de tempo possível desde a ponta dos dedos levantada até ao pé levantado.

Aperte os glúteos e mantenha o umbigo puxado em direcção à coluna vertebral.

Ao baixar o braço e a perna, dobre o cotovelo e o joelho para os esmagar debaixo do corpo. Tente tocar no joelho até ao cotovelo antes de os esticar para fora. Esta crocante irá trabalhar os abdominais também.

Repetir todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro lado. Todas as repetições devem ser feitas de uma forma lenta e controlada. Você deve até segurar por um segundo ou dois no topo da jogada e fazer uma pausa para sentir seus abdominais na crocante.

9. Reverse Hypers (Hipers invertidos de perna única):

Reverse Hypers são um grande movimento de hiperextensão do quadril. No entanto, elas também são frequentemente um movimento difícil para as pessoas isolarem seus glúteos durante. Demasiadas vezes acabamos por carregar apenas as nossas costas inferiores, por isso é fundamental que esteja muito consciente do que realmente sente ao dar força ao movimento em vez de apenas passar pelos movimentos!

Para fazer o movimento básico de Hiperxtensão Inversa da Perna, deite-se de barriga para baixo num banco ou numa caixa. Certifique-se de que os seus quadris estão mesmo no limite. Agarre-se ao banco ou algo à sua frente. Mantenha a parte superior do seu corpo relaxada.

Agarre as pernas e aponte um pouco os dedos dos pés se tiver dificuldade em activar os glúteos.

Em seguida, levante as pernas até estarem basicamente paralelas ao chão, mantendo as pernas direitas. Pense em empurrar os seus ossos da anca para baixo para dentro do banco, enquanto levanta. E concentre-se em contrair os glúteos para quase PARAR as pernas de subir.

Não hiperextenda as costas e levante muito mais alto do que o paralelo. Você não quer sentir isto na sua parte inferior das costas. Segure por 2-5 segundos e depois abaixe para baixo. Mantenha o seu núcleo apertado e aperte realmente os seus glúteos enquanto levanta.

A hiperligação inversa também pode ser feita a partir do chão, no entanto, eu prefiro fazer uma hiperligação inversa de uma perna (ou pontapé deitado) a partir do chão.

Não só pode ajudar a corrigir desequilíbrios entre os dois lados, mas pode até permitir que se acrescente alguma resistência com a mini-banda.

10. Placa lateral com levantamento de pernas:

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Embora não pensemos muitas vezes nas pranchas como exercícios de ativação de cola, elas podem ser realmente grandes movimentos de cola com um foco central adicionado!

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Uma das melhores pranchas para ativação de cola é a Placa lateral com levantamento de pernas.

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No entanto, este é um movimento avançado. Os principiantes podem começar com uma Tábua Lateral deitada ou mesmo com uma Amêijoa de Lado.

Para fazer a Tábua Lateral deitado ou a Tábua de Lado Abdutor Lift, coloque a faixa à volta do tornozelo, ou mais acima na sua perna para se concentrar realmente nesses glúteos, e deite-se de lado no chão. Você pode apoiar a cabeça na sua mão enquanto estiver deitado de lado e colocar a outra mão à sua frente no chão ou relaxar totalmente de lado.

Ponta os pés um em cima do outro e depois levante a perna superior o mais alto possível sem deixar o pé girar aberto.

Calce o pé que levanta paralelamente ao do chão ou até mesmo gire o dedo do pé ligeiramente para baixo em direcção ao chão se tiver dificuldade em sentir o seu glúteo médio a funcionar. Esta rotação em direcção ao solo é fundamental se tiver problemas de piriformismo ou se tiver tendência a sentir a parte frontal do quadril a trabalhar com elevações laterais.

Então, uma vez levantado, abaixe as costas, mas mantenha a tensão na faixa após a primeira repetição, para que o seu colar tenha de trabalhar o tempo todo.

Se também tiver dificuldade em sentir os glúteos a trabalhar, chute ligeiramente para trás enquanto levanta.

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Para fazer a Placa Lateral com Levantamento de Pernas, coloque-se de lado e apoie-se no antebraço com o cotovelo mesmo abaixo do ombro. As suas pernas devem estar direitas para fora. Pode empilhar os pés ou colocar o pé de cima no chão em frente ao pé de baixo. Os iniciantes podem precisar colocar o joelho inferior no chão.

Então, dirigindo através do antebraço e dos lados dos pés, levante o quadril inferior o mais alto possível do chão enquanto mantém o corpo em uma linha reta e agradável. Aperte o umbigo em direcção à coluna vertebral e mantenha os glúteos apertados. Não deixe seu peito girar para frente em direção ao chão ou sua mão superior tocar o chão. Mantenha a sua mão de cima na anca ou chegue até ao tecto.

Prenda esta Prancha lateral, levante e baixe a sua perna superior para cima e para baixo. Não deixe seus quadris cair em direção ao chão enquanto você levanta a perna. Mantenha as pernas direitas e a posição perfeita da Prancha enquanto levanta e baixa a parte superior da perna. Se esta elevação for demasiado, experimente a partir do joelho.

Este movimento é óptimo porque não só trabalha o seu colar BOTTOM para manter o quadril para cima (assim como o seu oblíquo), mas também trabalha o seu colar superior para executar a elevação da perna!

Você pode progredir ainda mais o movimento adicionando uma mini-banda em pares!

Below são 3 exercícios de Booty Burner usando alguns destes incríveis movimentos de activação do colar:

• The Unilateral Booty Burner
• The Plank Booty Burner
• Bridge Booty Burner

NOTES: Não use todos estes movimentos em todos os exercícios. Pegue e escolha apenas um casal para incluir com aquecimento e mesmo durante o treino baseado nas suas necessidades e objectivos!