A Vegan Bodybuilder and Powerlifter Talk Eating for Strength and Muscle

Seu corpo não funciona exactamente com carne, plantas e lacticínios. Funciona com macronutrientes e micronutrientes (e, OK, enzimas e fitonutrientes e outras coisas) e não há nutrientes essenciais que não se encontrem numa dieta à base de plantas.

… Excepto Vitamina B12, com a qual ambos os atletas com que estamos hoje a traçar o perfil, suplementam.

Neste artigo (e no vídeo abaixo), estamos traçando o perfil de dois atletas veganos de sucesso para ajudá-lo a ter uma idéia de como eles estruturam sua nutrição a fim de construir músculo e levantar mais de 500 libras para os representantes.

E escute: eles não são estranhos. Eles comem uma grama de proteína por quilo de peso corporal e têm um equilíbrio de macronutrientes que é praticamente igual a todos os outros com quem falamos nas nossas entrevistas com atletas super fortes.

The Vegan Athletes

Meetar os concorrentes.

• Derek Tresize, fisiculturista. Tresize já participou de várias competições de culturismo e ganhou três, mais notavelmente na categoria de físico da Federação Mundial de Musculação Natural. Ele estima que quando ele anda no palco a 1,80 m e 186 kg a sua gordura corporal é de cerca de 4%, e ele é PRd em powerlifts com triplos de deadlifts de 500 kg e 475 kg de agachamentos. “Não bate recordes de peso por qualquer meio, mas bastante pesado”, diz ele.
• Bradie Crandall, powerlifter. Um recordista estadual na classe de -241lb da American Powerlifting Federation, seus PRs de competição são um deadlift de 617lb e um total de 1.505lb – ambos recordes abertos da APF – e o jovem de 23 anos também detém recordes juniores com uma prensa de 345lb e um agachamento de 565lb. Ele é o autor de The Living Machine: Força de Engenharia com uma Dieta Baseada em Plantas.

Vegan Athletes’ Calories and Macros

Alguns atletas comem mais de 3.000 calorias por dia: Crandall cerca de 3.750 e Tresize, quando ele está a aumentar o volume, bem mais de 4.000.

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Ambos seguem praticamente a mesma divisão de macronutrientes:

• Proteína: 1 grama por quilo de peso corporal
• Gordura: 20 a 25% de calorias
• Carboidratos: O resto das calorias

Ganho, isto é mais ou menos as mesmas macros que outros atletas cujas dietas examinamos como Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson, e outros.

É mais difícil ir com baixo teor de carboneto como um vegan? Sim. Mas você vai ficar com pouco carboidrato se o seu objetivo é trabalhar muito e ganhar muita força e músculo? Não.

Que Atletas Veganos Comem

Comecemos com o powerlifter de -241lb.

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Powerlifter Diet

“Eu como 210 gramas de proteína, 441 gramas de carboidratos, e 83 gramas de gordura”, diz ele, notando que ele está atualmente tentando perder um pouco de peso, então ele está pairando em torno de 3.300 calorias.

E as suas fontes de proteína?

“Eu como muitas nozes, sementes, leguminosas, lentilhas, pepitas – são sementes de abóbora, são muito ricas em proteínas e minerais”, diz ele. “Tempeh, tofu, edamame, além de carnes à base de plantas”

Ele se refere a alimentos como Beyond Burgers, Impossible Meat, o tipo de “carne falsa” que Derek, o fisiculturista, não come muito.

Um dia de comer na vida do Crandall parece algo parecido com isto:

Breakfast

• Cereais especiais K de alta proteína com leite de soja
• Sumo de cereja ou romã
• Uma banana

Pós-treino

• Saco de proteína feito com arroz e proteína de ervilha (que, quando combinado, criar uma proteína de alta qualidade ao mesmo nível do soro de leite)

Almoço

• Tacos com “frango falso”
• Arroz
• Misturas de legumes
• Uma maçã

Lanche da tarde

• Plant-barra de proteínas à base de plantas

Jantar

• Salada com tofu extra firme e mistura de legumes
• Salada com sementes de abóbora

Antes de dormir

• Salada com bagas, sumo de laranja, proteína em pó e spirulina

Vegan Bodybuilding Diet

Derek Tresize’s diet, mais uma vez, é um pouco mais à base de alimentos inteiros.

É realmente o mesmo ano, eu apenas mudo porções e proporções das coisas.

Breakfast

• Farinha de aveia com uma maçã

Pós-Treize

• Proteína em pó com leite de soja e creatina

Almoço

• Salada verde “Enorme” com tofu enegrecido e vinagre balsâmico
• Carbacos de amido na lateral (ex. batata doce, batata branca, às vezes sopa de lentilha)
• Banana “sorvete” feito com mistura de bananas congeladas e alguns sabores, como cacau em pó ou morangos

Após a tarde

• Saco de feijão branco, misturado com bagas, vegetais de folhas verdes, e (calorias que permitam) manteiga de amendoim, bananas, tâmaras e nozes

Jantar

• Feijão e arroz, comida tailandesa, comida indiana, o que você tem.

Suplementos para atletas veganos

Suplemento para atletas com Vitamina B12, Vitamina D, e creatina, embora Crandall também acrescenta zinco, bactérias probióticas, e glucosamina para a saúde das articulações. Ele também adiciona enzimas digestivas aos seus batidos protéicos para que eles possam absorver o mais rápido possível após o treino.

Tresize não é tão fã das enzimas digestivas, pois elas podem quebrar a fibra na barriga ao invés de no intestino grosso, que é onde grande parte dela fermenta e alimenta as bactérias que vivem no cólon.

“Esse é o verdadeiro benefício das fibras”, explica ele. “Ela vai lá, fermenta no cólon, fornece prebióticos para bactérias benéficas, baixa a pressão sanguínea e todas essas coisas”. Se você usar enzimas digestivas, então ele se transforma em açúcar no estômago. Se você está realmente desconfortável e você come uma refeição que você sabe que vai rasgar você, então com certeza, tomar enzimas, mas não é algo que eu acho que você deve confiar, a menos que você realmente precisa”

Sure, alguns gostam de usar enzimas digestivas para ajudar a minimizar o inchaço de comer um monte de fibra. O que estes atletas sugerem, no entanto, é aumentar lentamente a ingestão de fibras ao longo do tempo. Balançar diretamente de keto para comida inteira vegan pode produzir perturbação digestiva porque seu trato digestivo (e as bactérias que vivem lá) não estão acostumadas com as fibras. Mas adicionar gradualmente mais refeições e alimentos à base de plantas à sua dieta – se esse for um objectivo seu – pode ajudar a mitigar esses problemas sem a necessidade de suplementos.

Vegan Protein Quality

Antes de outros pós proteicos, os dois são fãs da proteína de ervilha, uma vez que ela é alta na cadeia ramificada aminoácidos que estão intimamente ligados à síntese protéica muscular.(1)

O que nos leva à qualidade proteica, uma questão controversa em torno da nutrição esportiva baseada em plantas. Um argumento comum é que as proteínas veganas são frequentemente “incompletas”, o que significa que não contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades aproximadamente iguais às das proteínas animais.

Existem algumas respostas a esta preocupação:

1. Alguns atletas comem soja, que é de facto uma proteína completa, como muitas outras proteínas veganas como o trigo sarraceno e a quinoa.
2. A maioria das outras proteínas que comem, como legumes, trigo, farinha de aveia, proteína em pó, carnes falsas, até mesmo batatas, são todas boas fontes dos aminoácidos da cadeia ramificada mencionados acima.
3. Estas dietas são realmente, realmente variadas.

Muitos atletas por aí se agarram a simples e repetitivos modelos de refeições, onde os carboidratos são quase sempre arroz, batata doce e fruta. Esta é uma forma totalmente válida de reduzir o stress alimentar, mas a razão pela qual estamos a enfatizar a variedade das dietas veganas é que todos os alimentos contêm aminoácidos e praticamente todas as organizações de dietistas têm dito que uma dieta vegana bem planeada irá fornecer todos os aminoácidos em quantidades abundantes, especialmente se estiverem a comer muitos alimentos diferentes.(2)(3)

“Quando alguém diz incompleto, eles dizem que tem menos aminoácidos do que você pensa que pode precisar, mas eles ainda estão lá”, diz Tresize. “Você apenas come uma dieta normal ao longo do dia e obtém alguma medida de diversidade, e você não precisa se preocupar com isso”

A soja afeta sua Testosterona?

Outra preocupação comum é que a soja contém uma forma vegetal de estrogênio, então as pessoas pensam que ela “feminiza” você reduzindo sua testosterona ou aumenta seu estrogênio.

“Um dos estudos de caso altamente citado é um senhor idoso que desenvolveu ginecomastia, ou seios maiores”, diz Crandall. (Note que este homem bebia três litros de leite de soja por dia.(4) “A questão é que não se pode tirar conclusões a partir de estudos de caso – não é assim que a ciência funciona. O único propósito dos estudos de caso é apontar os pesquisadores em uma certa direção, para dizer ‘Ei, você deveria investigar isso’. E eles descobriram que a soja provavelmente não foi a causa disso”

Ele está certo que a boa pesquisa, incluindo uma meta análise de trinta e dois estudos publicados em Fertilidade e Esterilidade, descobriu que a soja não faz nada aos seus hormônios sexuais, e isso incluiu atletas e pessoas tomando até 70 gramas dela por dia(5)(6)

Para saber mais, confira nosso guia completo sobre soja e seus hormônios. (E lembre-se que o estrogênio vegetal também está nas maçãs, aveia, bagas, alho, café e muitos outros alimentos)(7)

Ácidos Graxos Iniciados Ômega-3

Outra preocupação é com os Ômega-3, um tipo de ácido graxo polinsaturado que tem ligações com a redução da inflamação.(8)(9) Muitos atletas que falamos para complementar com eles para ajudar na saúde e longevidade das articulações, e é difícil para os veganos conseguir muitos deles porque suas fontes mais ricas são os peixes gordurosos.

É verdade que existem Ômega-3s baseados em plantas em algumas nozes e sementes (nozes e sementes de linhaça têm muito jogo aqui), mas esta forma de Ômega-3, chamada ALA, não absorve tão bem como a EPA e DHA, os tipos que você obtém nos peixes. O corpo converte ALA para EPA e DHA, por isso é mais utilizável, e alguns estimam que perdemos até 90 por cento nessa conversão.(10)

alguns simplesmente comem mais ALA para compensar, mas existe uma fonte de EPA e DHA vegan: algas.

“O suplemento que tomo é derivado de algas, porque é aí que os peixes recebem os seus Omega-3”, diz Crandall. “Então eu tento ir diretamente à fonte”

“Eu tenho ouvido com o tempo que seu corpo fica mais eficiente na conversão de ALA, mas se você está preocupado com isso, algas é uma coisa muito fácil de suplementar”, acrescenta Tresize. “E um óleo à base de plantas não vai ter as cargas de metais pesados e contaminantes que muito óleo de peixe tem”

Benefícios do Veganismo para Atletas

Então, nós cobrimos como evitar armadilhas nutricionais ao vegan, mas há vantagens nisso? Aqui estão três razões que você pode querer considerar se estiver pensando em adicionar mais refeições à base de plantas à sua dieta.

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1. Há uma boa chance de que uma dieta vegana completa à base de alimentos aumente drasticamente a ingestão de quase todos os micronutrientes.
2. Também é provável que aumente a ingestão de fibras, o que a pesquisa sugere que pode melhorar a saúde das bactérias intestinais e, assim, melhorar a absorção de nutrientes.(11)(12)
3. Existem cada vez mais evidências de que isso pode tornar seu sangue mais fino, o que pode ser uma coisa boa para os atletas – e não apenas por causa da pressão arterial mais baixa.(13)(14)

“Uma coisa que qualquer bom engenheiro químico lhe dirá é que se você aumentar a viscosidade do fluido que passa por uma bomba, isso irá danificar a bomba e diminuir sua eficiência”, diz Crandall, que na verdade trabalha como engenheiro químico. “Portanto, há muita pesquisa por aí de que dietas baseadas em plantas tornarão seu sangue mais parecido com a água e mais fácil de se mover pelo corpo”. Onde isso chega ao lado dos benefícios do desempenho, além da saúde do coração, é que ele permite que o sangue transporte o oxigênio para os músculos um pouco mais rapidamente. Ajuda a quebrar a barreira entre o músculo e o sangue um pouco mais rápido e isso pode levar a muitos benefícios ao longo do tempo”(15)(16)(17)

Brapping Up

Os estudos mostram de facto que o sangue mais fino melhora a oxigenação dos tecidos e beneficia o desempenho desportivo, por isso pode valer a pena experimentar dietas mais baseadas em plantas – ou pelo menos o ocasional abanão de feijão. Basta falar com o seu médico antes de fazer grandes mudanças na sua dieta ou regime de exercícios.

1. Tömösközi S, et al. Isolamento e estudo das propriedades funcionais das proteínas da ervilha. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. O valor nutricional das dietas à base de plantas em relação às necessidades em aminoácidos humanos e proteínas. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietititians of Canada: Dieta Vegetariana. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. Um caso incomum de ginecomastia associada ao consumo de produtos de soja. Prática de Endocr. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Estudos clínicos não mostram efeitos da proteína da soja ou isoflavonas sobre os hormônios reprodutivos em homens: resultados de uma meta-análise. Esterilização Fertil. 2010 Ago;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Efeito da fonte de proteína e treinamento de resistência sobre a composição corporal e hormônios sexuais. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Teor de fitoestrogênio em bebidas, nozes, sementes e óleos. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 ácidos gordos e seus mediadores lipídicos: para uma compreensão da formação de resolventes e protetores. Prostaglandinas Outros mediadores lipídicos. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. A dieta do salmão em pacientes com colite ulcerativa ativa reduziu o índice de atividade clínica simples da colite e aumentou o índice de ácido graxo antiinflamatório – um estudo piloto. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Fev;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Alcançar o estado ideal de ácidos gordos essenciais em vegetarianos: conhecimentos actuais e implicações práticas. Am J Clin Nutr. 2003 Set;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. A microbiota intestinal como um factor ambiental que regula o armazenamento de gordura. Proc Natl Acad Scien U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Regulação da adiposidade abdominal por probióticos (Lactobacillus gasseri SBT2055) em adultos com tendências obesas em um ensaio aleatório controlado. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Impacto Favorável de uma Dieta Vegana com Exercício em Hemorreologia: Implicações para o controle da neuropatia diabética. Hipóteses Medicinais . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Reologia do Sangue em Vegetarianos. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Dietas Baseadas em Plantas para Segurança Cardiovascular e Desempenho em Esportes de Resistência. Nutrientes . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. Existe um Papel para a Viscosidade Sanguínea na Explicação do Desempenho Atlético? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.