A Psicologia de um Sono Melhor: Dicas para um estilo de vida mais saudável

É a chave para dormir melhor tudo na sua cabeça? Acontece que há um componente mental para alcançar um sono satisfatório.

Insónia crónica e suave é o resultado de comportamentos aprendidos, padrões e outros maus hábitos de sono que podem atrapalhar a sua capacidade de adormecer com facilidade.

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Isso significa que você pode ter muito mais poder do que você pensa para obter o shuteye que você deseja. Ao fazer esforços para adotar um estilo de vida mais saudável, além de ajustar seu comportamento antes do sono, você provavelmente será capaz de alcançar a terra dos sonhos mais rápido e mais regularmente, digamos especialistas em sono da Associação Americana de Psicologia. Verified SourceAmerican Psychological Association (APA)Organização colaborativa para psicólogos de todo o país. Ver fonte

Aqui estão as dicas de sono baseadas na psicologia – mais os hábitos saudáveis do dia-a-dia – que podem ajudá-lo a sonhar mais profundamente.

Lembrar: Sua cama = um lugar para dormir.

Quando você está atormentado por noites de atirar e virar e não tem o melhor colchão, o seu quarto pode rapidamente passar de um local de sono confortável para uma temida fonte de ansiedade.

Essas sensações de nervosismo podem realmente fazer com que você se sinta mais acordado. E, com o tempo, a ansiedade acaba por ser uma bola de neve a ponto de você se sentir revigorado em vez de sonolento sempre que entra na cama.

But it’s easier than you think to retrain your brain to associate your bed with sleep instead of wakefulness.

Se estiver com dificuldades em adormecer, saia da cama e não volte até sentir que está pronto para dormir, e e evite dormir em outros lugares que não a sua cama, como no sofá, recomende especialistas em sono da Universidade de Stanford.

Mais importante? Use sua cama apenas para dormir, economize os deveres de casa, observe seus shows favoritos e leia para o sofá.

Não se esforce tanto.

Soa contra-intuitivo, mas não tentar forçar o sono a acontecer é outra forma de reduzir a ansiedade relacionada ao sono e melhorar suas chances de adormecer.

Para fazer a mudança de “tentar dormir” para “permitir que o sono aconteça”, os especialistas em sono da Universidade de Stanford recomendam a adoção destes simples hábitos de sono:

• • Passar a hora antes de dormir a relaxar das tensões do dia. Tome um banho de espuma quente, faça alguns alongamentos suaves, leia um livro ou assista a um vídeo de bem-estar.
  • Vire o relógio para que você não veja as horas. Um estudo descobriu que os relógios demoravam mais a adormecer do que aqueles que olhavam para um relógio que exibia números aleatórios.
  • Criar um ambiente de sono agradável e confortável. Pense em lençóis confortáveis, almofadas confortáveis e uma temperatura ambiente entre 65 e 72 graus. Quartos muito quentes podem tornar mais difícil adormecer.

Tente relaxar os músculos.

Dica de sono eficaz mas pouco conhecida: Dizer a esses músculos tensos para relaxar pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rapidamente, de acordo com os médicos do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade de Maryland Medical Center.

Aqui está um exercício simples que eles recomendam para tensionar repetidamente os dedos dos pés, o que realmente ajuda a liberar a tensão reprimida no resto do corpo.

• • 1. Deite-se de costas e feche os olhos.
    2. Sinta os dedos dos pés.
    3. Puxe todos os 10 dedos dos pés em direção ao rosto. Conte até 10 lentamente.
    4. Agora relaxe os dedos.
    5. Conte até 10 lentamente.
    6. Repita o ciclo acima 10 vezes.

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Existem outras formas de relaxar esses músculos também, como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda, e até mesmo imagens guiadas.

Coma direito e exercício.

Adotar os princípios básicos de um estilo de vida saudável pode ajudar muito a fazer um cruzeiro para uma soneca. Primeiro? Exercício.

Cinco sessões de exercícios vigorosos ou moderados por semana estão associados a uma melhor qualidade e duração do sono. (Programe o seu treino de manhã ou à noite; ambos são eficazes, e a maioria dos adultos relatam não ter problemas em adormecer após uma sessão de suor nocturna.)

Comer bem também é crucial. Limite seu consumo de alimentos gordurosos e pesados antes de dormir, pois podem causar refluxo ácido ou azia e mexer com o ciclo sono-vigília do seu corpo.

Parar de comer 2 a 3 horas antes de dormir para permitir que seu corpo tenha muito tempo para digerir, e se afastar de comida apimentada ou muitos líquidos à noite, ambos podem perturbar o sono.

Finalmente, evite cafeína no final da tarde. Consumir as coisas – na forma de café, chá ou chocolate – até seis horas antes de dormir pode interromper o sono por até uma hora, fundou um estudo recente Verified SourceAmerican Academy of Sleep MedicineSociety focada em medicina do sono e distúrbios, e a AASM é quem autoriza as instalações de medicina do sono nos EUA. Ver fonte da Academia de Medicina do Sono.

Pense positivo. Realmente!

“Compreender que há coisas que você pode fazer para dormir melhor pode reduzir o desamparo que as pessoas sentem quando sofrem de insônia”, diz Colleen E. Carney, professora associada de psicologia da Universidade Ryerson em Toronto, Canadá. “A chave é proteger sua cama como o lugar para dormir apenas, manter um horário regular para entrar e sair da cama, relaxar antes de dormir e fazer muito exercício e tempo ao ar livre durante o dia”

Aven depois de ter adotado hábitos de sono mais saudáveis, ainda é essencial manter uma visão otimista sobre adormecer.

“Algumas pessoas têm expectativas irrealistas sobre quanto tempo deveriam estar dormindo, pensam que o mau desempenho diurno é apenas devido à insônia, ou pensam que sua insônia é pior do que realmente diz”, dizem especialistas da Associação Americana de Psicologia.

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Por se manter positivo sobre o sono – uma espécie de hack do cérebro do placebo do sono, se você quiser – você pode de fato aumentar suas chances para um tempo de soneca real e satisfatório.

O pensamento positivo o ajudou a dormir melhor? Já alguma vez tentou um “brain hack” para aumentar a sua capacidade de dormir?

Fotos cortesia do Flickr, lightsoutfilms, tudor.