A melhor forma de esticar o maior músculo das suas pernas, De acordo com um fisioterapeuta

Este músculo – que o director do programa Stretch*d Jeff Brannigan chama de “o mais poderoso” do grupo – trabalha especificamente para estender a parte inferior da perna e permitir que o corpo se levante de uma posição agachada. “É um músculo importante porque fora de sua tarefa principal, também afeta o rastreamento e a posição da rótula”, diz Jaclyn Fulop, fisioterapeuta e fundadora do Exchange Physical Therapy Group. Portanto, se não for esticado corretamente, ela diz, você pode acabar sentindo no joelho.

“Vastus lateralis tightness pode causar um problema de rastreamento no joelho, puxando a rótula lateralmente, o que pode causar dor e desconforto”, diz Fulop. Além disso, ela observa que você está usando o tempo todo sem perceber, de modo que o aperto pode tornar as atividades como subir escadas ou sair de uma cadeira desconfortáveis. Brannigan diz que o vasto lateral é um dos músculos mais “usados” do corpo, e pode ficar estressado de muitas maneiras diferentes, seja através de exercícios de alta intensidade ou inactividade prolongada. “Sentar por longas horas vai permitir que os flexores e quadríceps do quadril fiquem muito tensos e apertados”, diz ele.

Quando se trata de alongamento, no entanto, o vastus lateralus, pode ser difícil de alcançar corretamente. “Este músculo não atravessa a articulação do quadril, portanto não fica isolado adequadamente”, diz Fulop, acrescentando que o alongamento do quadríceps mais comum não está dando amor suficiente a essa área específica. “No estiramento básico do quad, as pessoas tendem a esticar o músculo central da coxa chamado músculo reto femoral”, diz ela. Então, o que se pode fazer? Rolar espuma, por exemplo, o que a Fulop recomenda para alcançar esse ponto de acesso. Depois há alguns outros movimentos a acrescentar à sua rotina de recuperação para fazer o truque. Continue a rolar para esticar os vastis lateralis pró-recomendados que vão deixar as pernas bonitas e soltas.

Como esticar os vastus lateralis

1. Ajoelhando o quádruplo alongamento: Ajoelhe-se no joelho direito e coloque o pé esquerdo no chão com o joelho esquerdo num ângulo de 90 graus, diz Fulop. Agarre o pé com a mão atrás de si e aplique uma rotação medial na anca, empurrando o pé para longe da linha média do corpo. Conduza a anca para a frente e mantenha as costas direitas enquanto inclina o tronco para a frente. Para aumentar suavemente o alongamento, incline a pélvis para trás e mantenha o peito erecto enquanto se inclina para a anca. Segure durante 30 segundos e repita duas a cinco vezes em cada perna, tentando aumentar o seu alongamento de cada vez.

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2. Esticar a parte da frente do piso: Agarra uma alça para este. Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus, e coloque o pé da perna inferior dentro do laço, agarrando a outra extremidade da alça com essa mesma mão. Coloque a outra mão ao redor do tornozelo do seu pé superior. Contraia os músculos abdominais para estabilizar o corpo, e mantenha o joelho dobrado e a perna paralela ao chão. Contraia o tendão do joelho e o glúteo máximo à medida que vai movendo a parte superior da perna para trás o máximo que puder. Brannigan sugere o uso da mão para dar uma ajuda suave no final do alongamento.

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