9 Razões para Consumir Cafeína (#7 Will Surprise You!)

O café pré-raça ou a dose de café expresso é um ritual para muitos corredores – o efeito de aumento de desempenho fiável da cafeína é apenas demasiado bom para deixar passar.

Conversamos com o autor de Sweat Science Alex Hutchinson sobre isso, e ele notou que tomar cafeína é uma das melhores formas legais de melhorar o desempenho com relativa facilidade.

Após o seu sistema digestivo superar o aumento da produtividade (se é que percebe o nosso desvio!), e você é capaz de cronometrar corretamente para obter o máximo desempenho para você e sua corrida, tomar cafeína como um potenciador de desempenho pré-corrida é bastante comum para a maioria dos corredores, mas e quanto a outros benefícios de consumir cafeína?

Os artigos e artigos científicos em publicações populares sobre corrida continuam a detalhar porquê e como a cafeína pode reduzir o tempo no dia da corrida, mas tem sido dada relativamente pouca atenção se a cafeína pode ter impacto na sua recuperação após um treino duro ou uma corrida.

Queriamos saber mais sobre o efeito que a cafeína tem na recuperação APÓS os treinos duros (será que melhora ainda mais?), por isso escavámos em alguma pesquisa profunda. Neste post, vamos partilhar o que descobrimos, e depois dar-lhe outras 8 razões para incluir a cafeína como parte regular da sua dieta, mesmo que não seja um bebedor de café.

Can Caffeine Following a Race or Hard Workout Dramatically Reduce Recovery Time?

We are going to feel tired following a hard effort, that is a given. Nós sabemos que a cafeína nos dará um pequeno zumbido temporário para esquecer o quão cansados estamos, mas poderia fazer mais do que apenas nos enganar para nos sentirmos melhor?

O efeito da cafeína na dor

Os efeitos directos da cafeína na sua capacidade de recuperar após uma dura sessão de treino não foram estudados em detalhe, mas um pequeno estudo de investigadores da Universidade da Geórgia sugere que pode haver algum benefício.

No seu relatório de 2007, Victor Maridakis e colegas submeteram-se a dois extenuantes testes concebidos para induzir dor muscular quadríceps.1 Antes de um ensaio, as mulheres receberam uma dose moderada de cafeína, enquanto que antes do outro, receberam um placebo. Uma hora após o protocolo de exercícios, a força máxima das mulheres e os níveis de dor subjetiva foram testados.

Maridakis et al. descobriram que a cafeína produziu uma queda significativa nos níveis de dor subjetiva seguindo o protocolo de exercícios, mas nenhuma mudança nos níveis reais de força muscular – ambos os grupos ainda estavam mais fracos após o exercício.

Pois interessante, o trabalho de Maridaki precisa ser replicado em estudos maiores e mais bem controlados antes que possamos concluir que a cafeína reduz definitivamente a dor muscular após um exercício.

O efeito da cafeína no tempo até à exaustão após o esgotamento dos hidratos de carbono

A investigação científica também é conflituosa sobre se a cafeína ajuda os seus músculos a reabastecerem as suas reservas de hidratos de carbono após um longo treino.

Um trabalho de 2011 de Conor Taylor e outros pesquisadores da Universidade John Moores de Liverpool, no Reino Unido, descreveu uma experiência na qual seis homens completaram um treino de intervalos longos pela manhã para esgotar o glicogênio muscular, seguido de quatro horas de recuperação e outro treino de alta intensidade até a exaustão à tarde.2

Durante o período de recuperação, os homens consumiram ou uma bebida esportiva altamente cafeína ou um açúcar, mas sem cafeína. Todos os homens completaram o protocolo duas vezes.

Taylor et al. descobriram que, quando os homens tinham consumido a bebida esportiva cafeinada, todos tiveram um melhor desempenho no treino intervalado até a exaustão – em média, eles duraram 50% mais depois de beber a bebida esportiva cafeinada!

Este resultado está de acordo com um estudo de 2008 de David J. Pedersen e outros da Universidade RMIT na Austrália.3

Petersen et al. seguiram um protocolo muito semelhante: seu estudo consistiu em sete homens que completaram um protocolo de eliminação de carboidratos pela manhã, seguido por um período de recuperação de quatro horas no qual eles beberam uma bebida esportiva com ou sem cafeína.

Em vez de fazer um segundo teste de exercício para observar os efeitos da cafeína, os pesquisadores fizeram uma biópsia muscular para determinar quanto glicogênio muscular os homens tinham regenerado durante o período de recuperação.

Again, cada homem completou o protocolo duas vezes e em uma ordem aleatória, então os pesquisadores tinham dados sobre as taxas de recuperação do glicogênio para cada participante em ambas as condições.

Pedersen et al. descobriram que o glicogênio muscular era 66% maior quando os homens tinham consumido cafeína-quitetura um resultado impressionante.

Os efeitos da cafeína são todos positivos?

Em contraste, um artigo de Milou Beelen e outros pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Maastricht, na Holanda, em 2011, utilizou um protocolo muito semelhante com um grupo maior de ciclistas, mas não encontrou diferenças no glicogênio muscular após um período de recuperação de seis horas.4

Num artigo de revisão de 2008, Louise Burke do Instituto Australiano do Desporto comentou que as taxas de recuperação do glicogénio no estudo de Pedersen et al. foram tremendamente elevadas, sugerindo que o resultado pode ser um artefacto estatístico – tanto Taylor et al. como Pedersen et al. utilizaram amostras de tamanho muito pequeno.5

Não obstante, os resultados de Pedersen et al. e Taylor et al. justificam investigações adicionais.

O estudo de Pedersen (assim como o de Taylor) usou doses muito altas de cafeína – 8 mg de cafeína por kg de peso corporal, que sai a cinco xícaras e meia de café para uma tiragem típica de 150 libras!

Em contraste, Beelen et al. usaram uma dose mais razoável de 1,7 mg por kg de café. Isto também pode explicar a diferença nos resultados.

Even se doses elevadas de cafeína impulsionarem a recuperação, Louise Burke salienta que tais doses elevadas podem ter um impacto negativo no sono na noite seguinte, o que prejudicaria a recuperação por si só.5

A investigação até à data sobre o efeito da cafeína na recuperação é algo promissora, mas são necessários estudos maiores com doses mais realistas para confirmar estes resultados iniciais.

A capacidade da cafeína para reduzir a dor ou acelerar a síntese de glicogénio não é clara.

Confiar que doses elevadas de cafeína podem afectar o seu sono várias horas depois, por isso não esteja demasiado ansioso para beber várias chávenas de café depois de uma tarde ou de um treino nocturno.

Confiar também que a cafeína não pode aumentar a sua síntese de glicogénio se não estiver a comer hidratos de carbono, por isso não se esqueça de fazer uma refeição pós-rastreio também.

Qual é o resultado final?

Não há qualquer evidência de que quantidades moderadas de cafeína prejudiquem a sua recuperação, por isso não precisa de se sentir culpado pelo seu hábito de café expresso quando está em treino pesado, basta considerar o momento certo para ter a certeza de que não está a sacrificar o sono.

Quais são os outros benefícios da cafeína para os corredores?

Agora sabemos que a ciência descobriu que a cafeína pode reduzir o tempo que leva para se recuperar de um treino duro, especialmente se as nossas lojas de glicogénio estiverem esgotadas, e os participantes que tomaram cafeína tinham menos dores nos músculos do que aqueles que não tomaram.

Mas existem alguns efeitos colaterais que contrariam esses benefícios, então por que então devemos levar a cafeína em nossas rotinas?

Improved mental alertness

Você sabe aquela parte em uma corrida ou treino onde esses demônios mentais começam a dizer para você diminuir a velocidade?

A parte em que começas a perguntar-te porque te pões a passar por isto?

Apenas como a tua chávena de café da manhã te ajuda a ficar mentalmente pronto para enfrentar o dia, a pesquisa mostra que a cafeína aumenta o teu estado de alerta mental, melhora o teu humor e aumenta o teu desejo de correr muito.

Isso significa que você pode continuar correndo mais por mais tempo, e pode combater esses pensamentos negativos, para continuar avançando, e perseguir esse PR!

Isso por si só é razão suficiente para a maioria dos corredores!

Improva a capacidade do seu corpo para usar gordura como combustível

Parte da razão pela qual corremos é para manter um peso saudável. A maioria dos corredores vê a perda de peso como uma das principais razões para começar a correr (mesmo que essa não seja a razão pela qual ficamos viciados!).

A cafeína estimula o sistema nervoso central que aumenta a oxidação dos ácidos gordos e aumenta o metabolismo para ajudar o seu corpo a usar a gordura como fonte de combustível.

Além de usar essa gordura no dia a dia, também permite que seu corpo conserve glicogênio, o que pode fazer uma grande diferença em corridas como os últimos 10k de uma maratona e uma grande parte de sua corrida em uma ultra maratona.

Baixo risco de diabetes tipo II

Já cobrimos o quanto, infelizmente, por mais que gostemos de pensar que pode ser possível, não importa o quão rápido de um corredor, não podemos correr de má dieta. É importante comer os alimentos certos para não só nos alimentar para completar o nosso treino, especialmente se seguirmos uma maratona de treino, mas também para nos sentirmos bem com o nosso corpo.

O açúcar é especialmente duro para os nossos sistemas. Embora tenhamos descoberto recentemente que os corredores podem ser capazes de escapar com alguns açúcares adicionais por causa da corrida, se não for uma fonte natural, você pode estar colocando sua saúde a longo prazo em jogo. Isto coloca os corredores dentados doces em risco de diabetes tipo II.

Embora os alimentos certos sejam a forma mais importante de reduzir o risco de diabetes, a cafeína pode realmente ajudar a reduzir ainda mais o risco. Um estudo até descobriu que cada xícara de café adicional consumida em um dia estava associada a uma redução de 7% no risco excessivo de diabetes!

Enhanced reaction time and improved neuromuscular coordination.

Se estiver a treinar para corridas de distância mais curta, ou se estiver a adicionar muitos exercícios explosivos, ficará feliz por saber que o seu tempo de reacção é melhorado pela cafeína, mas não é apenas um benefício para aqueles que estão nos eventos mais curtos.

A cafeína melhora a coordenação neuromuscular, o que permite que os músculos das pernas disparem mais rapidamente e com mais força. Isto torna-o mais eficiente, e ser mais eficiente significa que pode correr mais rápido com menos esforço.

Isso não é exactamente um contratempo para um corredor!

Performa-te melhor no calor

Embora haja poucos estudos disponíveis usando corredores, os nossos bons velhos amigos ciclistas têm alguns resultados promissores que podem ser aplicados aos corredores:

Ciclistas que ingeriram cafeína completaram 15-23% mais trabalho com tempo quente do que os ciclistas que usaram água ou uma bebida desportiva tradicional.

Fica ainda melhor:

Os ciclistas que usavam cafeína tinham um nível de percepção inferior de esforço.

Tempo rápido de 5k

Agora, já indicamos os benefícios para aqueles que estavam no coração do treino de maratona, mas e os corredores em treino específico de 5k ou 10k?

Os corredores que usavam cafeína antes da corrida de 5k melhoraram em 1,0-1,1% (isto significa que um corredor de 5k de 20 minutos correria 10-13 segundos mais rápido só por usar cafeína).

A melhor fonte de antioxidantes

Comer bem dá-lhe um bilhete de primeira classe para uma boa saúde. Nós cobrimos quais são os melhores alimentos de recuperação para acelerar a cura, especialmente se você estiver ferido ou à beira do excesso de treinamento, mas não mencionamos os bons efeitos do café sobre a saúde.

Agora:

O trabalho aeróbico intenso cria uma grande quantidade de stress oxidativo, uma reação química no seu corpo que cria inflamação e suprime o seu sistema imunológico.

Antioxidantes são uma forma do seu corpo superar esse stress, e mudar a forma como o seu corpo reage a um desses stress intensos que pode ocorrer durante o seu treino.

Um estudo até descobriu que o café continha mais antioxidantes do que qualquer outra fonte dietética!

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Um argumento poderia ser feito de que o café pode ser a bebida mais saudável que existe.

O seu fígado irá agradecer-lhe

Estudos múltiplos concluíram que o seu risco de cirrose hepática pode ser significativamente reduzido ao beber café regularmente. Pesquisadores descobriram que há um ingrediente no café que protege contra cirrose.

Estudos concluíram que exercícios vigorosos, tais como correr muito, podem elevar os níveis de enzimas transaminase hepática para combater a inflamação, o café pode dar ao seu fígado uma pequena ajuda extra para combater a resposta inflamatória.

Você pode estar se perguntando:

Só quanto você precisa? Temos uma calculadora de cafeína para lhe dizer exactamente quanto precisa com base nos seus números individuais e nos seus antecedentes, mas se precisar de um guia mais geral, o nosso post de cafeína para corredores deve dividi-lo até onde pode começar.

E lá o tem.

O café não está lá apenas para o aquecer e lhe dar um abanão matinal, vai de facto melhorar a sua saúde e melhorar o seu desempenho!

Independentemente de onde a ciência vá, não deve estar muito preocupado – qual é a bebida pós-treino mais popular no Quénia?

Chá preto com leite e açúcar.