8 Maneiras de Tonificar as Costas
On Janeiro 17, 2022 by adminQuando se trata de treino de força, as suas costas são uma das partes mais esquecidas do seu corpo, mas também uma das mais importantes. Uma coluna forte não só mantém a sua postura – que se deteriora à medida que envelhecemos – mas também o ajuda a realizar mais facilmente até as actividades diárias mais mundanas (carregar as compras no carro, qualquer um?). Aqui estão 8 maneiras de apontar e esculpir esta parte do corpo muitas vezes passada por cima.
1. Levante a sua prancha
Você sabe que uma prancha perfeita é um dos melhores exercícios para o seu núcleo. Agora faça-o também um dos melhores para as suas costas, adicionando uma linha ao seu treino de prancha, diz o treinador de celebridades Autumn Calabrese, criador dos programas 21 Day Fix e 21 Day Fix Extreme. Este movimento atinge o importante empurrão superior e puxa os músculos das suas costas – aqueles que lhe permitem pegar em sacos de compras pesados, entre outras coisas.
Aqui está como: Segurando dois pesos médios livres, entra numa posição de tábua de braços rectos. Alternando um braço de cada vez, puxe um braço de volta numa fila. Repita o máximo de repetições possível em 60 segundos. Repita 3 vezes.
2. Tente bandas de resistência
Mover-se ao longo do dia não só é bom para a sua saúde em geral, como também é uma óptima maneira de se esgueirar em pequenas explosões de treino de força. Guarde uma faixa de resistência na sua mesa, e durante o dia de trabalho realize moscas em pé, que não só atingem os músculos da parte superior das costas – lomboids, teres menores e maiores, deltóides traseiros – mas também são ótimos para uma boa postura, diz o treinador de celebridades, Donovan Green, autor de No Excuses Fitness. (Aprenda a apertar e tonificar todo o seu corpo com este treino de banda de resistência).
Aqui está como: Segure as pontas de uma banda de resistência, engasgando-se na banda para mais resistência, se necessário. Estenda totalmente os braços com uma ligeira dobra nos cotovelos. Separe as alças apertando as omoplatas. Repita o maior número de repetições possível em 60 segundos. Repita 3 vezes, duas vezes por semana durante um mês para ver a definição.
3. Empurre, puxe e levante
Os músculos que você usa ao longo do dia para abrir portas pesadas e retirar o lixo também são alguns dos mais fáceis de tonificar através de movimentos simples. “Seus músculos das costas estão sendo ativados cada vez que você pega seu filho, vira seu volante e para banhar sua pele”, diz Green. “As suas costas são basicamente o motivador chave para todos os movimentos humanos.”
Aqui está como: Para atingir esses importantes músculos das costas, considere fazer pressões no banco, mesmo só com as barras (ver “Push It Up”), e elevadores mortos, que também trabalham os seus glúteos, tendões, quadras, antebraços, ombros e abdominais.
4. Estique-se
Quando os músculos das costas estão apertados, você tende a descair mais, resultando em uma retaguarda não tão esculpida. Mantenha os seus músculos das costas flexíveis, fazendo questão de se esticar – mesmo só por 10 minutos. “Muitas vezes, com má postura, envelhecimento e finalmente uma coluna degenerada, nossas costas começam a se curvar e enfraquecer”, explica a instrutora de fitness Maria Kang, autora de The No More Excuses Diet. “Você deve manter a flexibilidade no seu corpo, alongando músculos encurtados e, para a maioria das pessoas com costas fracas, esse músculo é muitas vezes o peito e os ombros”.
Aqui está como: Posicione o braço num ângulo de 90 graus e coloque-o contra uma estrutura de porta. Vire o corpo em direcção ao outro braço e estique durante 30 a 60 segundos, depois mude de lado.
5. Engata as costas inteiras
Às vezes tudo o que precisa é do seu próprio peso corporal (mais um lugar confortável para se deitar) para esculpir uma costas magras e tonificadas. Calabrese sugere o movimento do Super-Homem, que visa tanto a parte superior como inferior das costas e ajuda a fortalecer o seu núcleo simultaneamente.
Aqui está como: Deite-se de barriga para baixo no chão. Levante ambas as pernas e braços do chão ao mesmo tempo. Segure por 10 segundos e depois abaixe as costas. Repita o máximo de repetições possível em 60 segundos. Repita 3 vezes 3 vezes por semana para obter os melhores resultados.
6. Aperfeiçoe a sua postura
Metade da manutenção de uma coluna forte é postura adequada, por isso faça o seu mundo ergonómico, sugere Andrew Wolf, fisiologista de exercício no Miraval Arizona Resort & Spa.
Aqui está como: “No trabalho, coloque o centro da tela do seu computador ao nível da sua linha de visão. No carro, recline menos o banco do carro e enquanto estiver no trânsito, veja se consegue pressionar a parte de trás da cabeça contra o encosto do banco”, diz Wolf. A idéia não é necessariamente engatar seus músculos, mas permitir que eles relaxem através de posições ergonômicas. “Se a sua cabeça, que pesa cerca de 8 quilos, está à frente dos seus ombros, todos esses músculos da parte superior das costas têm de trabalhar constantemente, deixando-os sobrecarregados e sobrecarregados de trabalho. Porque esses músculos já estão em agonia, criando um espaço ergonómico na secretária, por exemplo, poupa-os durante o dia de trabalho para que, quando os vai trabalhar, o possa fazer sem se magoar”.
7. Ande no caminho certo
Sim, é andar sem levantar pesos, mas também é a oportunidade perfeita para tonificar as costas, também.
Aqui está como: Ao segurar toda a sua secção intermédia enquanto anda, puxa imediatamente os ombros para trás, forçando os músculos da parte superior das costas a contrair, diz Green. Bónus: ao segurar esses músculos não só o tonifica como também ajuda a melhorar a postura.
8. Empurre para cima
Or, em vez disso, faça uma flexão. Este exercício básico atinge quase todos os músculos principais da parte superior do corpo, incluindo o lats-aka, o frustrante “bravo bulge”. “Bra bulge é normalmente formado a partir de bolsos de gordura teimosa nas costas perto do poço do braço”, explica Green. “Além de ter uma dieta equilibrada, o treino de alta intensidade ajudará a reduzir ou eliminar o “brage bulge”. Embora não se consiga detectar partes específicas do corpo, isso não significa que não se possa acelerar o processo de queima de gordura”.
Aqui está como: Se não consegues fazer uma flexão total, modifica-a, ajoelhando-te na posição e fazendo o exercício nos joelhos. Repita o máximo de repetições possíveis em 60 segundos. Repita 3 vezes 3 vezes por semana para obter os melhores resultados.
MAIS: Experimente este exercício de peso corporal sem equipamento
Deixe uma resposta