7 Treinos de pernas com rodas

Pessoas anseiam pelo dia das pernas como se ansiassem por fazer um canal radicular. Claro, você sabe que vai sair melhor para ele, mas o evento em si é doloroso e horrível. Mas há uma diferença que vale a pena notar: Se tiver um bom dentista, o desconforto pós-procedimento diminui muito rapidamente. Se você treinar bem as pernas, você pode contar com o vento, o baralhamento e a escadaria com desprezo por até uma semana.

Pernas de Perna

Mas é o seguinte…se você se dedicar a treinar as pernas com zelo, você não só acabará com as coxas cortadas em cubos e choradas, mas também com um físico geral maior e mais magro. Como? Porque os músculos das suas pernas constituem a maior parte da sua massa corporal total, o gasto calórico bem como o pico resultante na hormona de crescimento e na testosterona criam um ambiente ideal para melhorar o seu físico.

Nas páginas que se seguem, o nosso painel de especialistas oferece as suas selecções preferidas de tordos diários das pernas – todos para serem abordados depois de um aquecimento exaustivo e bombeiro de sangue, claro.

WORKOUT 1: MAN-UP WITH MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, treina como um homem possuído e por isso, naturalmente, espera que os seus clientes na WWE façam o mesmo. Com um foco duro no poder e no desempenho, esta rotina perde nary uma fibra muscular da cintura para baixo.

Exercício Sets/Reps

1 ¼ Agachamento Frontal com Pausa 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Perna Curva 3/10-12

-superset com…

Pernagem Barbell Lunge 3/12-16 passos

Descanso 2-3 minutos entre os sets nos dois primeiros exercícios. Não demore mais do que 90 segundos entre os supersets de cachos de perna e os lunges. Descanse 60-90 segundos entre os conjuntos de exercícios de pernas, pressione.

1 Agachar-se e depois subir ¼ do caminho e fazer uma pausa de dois segundos. Desça mais uma vez até ao fundo e agache-se até à posição superior. Isto constitui um rep.

Pernas Prima 3/15, 20, 25

Porquê Funciona: Embora curto, este treino de pernas pode ser um pouco avançado para aqueles que não têm a flexibilidade adequada. Você precisará ser proficiente na técnica de agachamento frontal para não estar lutando pela posição e poder se concentrar em suas pernas. Os dois primeiros exercícios irão trabalhar todos os músculos da parte inferior do seu corpo e muitos da parte superior do seu corpo. Lembre-se, a sua agarradela de agachamento será feita com muito menos peso do que a sua tradicional agachamento. Leve o seu tempo nestes dois primeiros movimentos. Pegue o ritmo para o superset. Depois disso, suas pernas devem estar tentando se dirigir para a porta. Derrube algumas repetições altas na pressão das pernas e esperançosamente você terá a habilidade de chegar ao seu carro depois.

Rob McIntyre, CSCS, é um treinador de força e condicionamento baseado na Florida para a WWE. Para mais dicas de treino hardcore de McIntyre, visite o site do seu ginásio em www.hardnockssouth.com ou siga-o no Twitter @hardnockssouth.

WORKOUT 2: THE SHUFFLEMAKER

Se você é um treinador de pernas sério, uma rápida olhada na rotina abaixo deve ser tudo que você precisa saber que provavelmente você pode cancelar sua aula de samba amanhã à noite. Esta rotina vai além do treino quad-cêntrico e ataca agressivamente os seus tendões e glúteos.

Exercise Sets/Reps

Barbell Squat 4/3,5,8,12

Front Squat 3/5

Pernas de Perna 1 2/5 (cada perna)

Butt Blaster 3/8

Pernas de Perna 1 2/5 (cada perna)

Pernas de Extensão 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Pressione com duas pernas, depois baixe o peso com uma perna, demorando cinco segundos completos no negativo.

2 Se você acertar a falha antes do seu número de repetições, continue realizando as partições até atingir o seu objetivo.

Por que Funciona: Comece com os agachamentos em pirâmide inversa para que possa obter os efeitos de potencialização pós-ativação – isto irá preparar o sistema nervoso e os músculos para lidar com o peso pesado para mais repetições nos conjuntos e exercícios que se seguem. Com os agachamentos frontais, que movem o foco para os quads, você mantém os representantes baixos para que os rombóides (que ajudam a manter a barra na posição de prateleira) sejam mais capazes de se manterem de set para set. No pressionamento das pernas, você vai baixar por cinco segundos em cada repetição, porque se mostrou que as sobrecargas negativas provocam uma hipertrofia maciça. Sim, o detonador – esta não é apenas uma máquina para quem usa collants e aquecedores de pernas de cores vivas. Isto proporciona uma sobrecarga isolada e necessária para os glúteos. Os cachos das pernas serão manuseados da mesma forma que a prensa de pernas – usando sobrecarga negativa – porque os músculos do tendão são um grupo muscular de troca rápida e respondem bem ao treino de baixa repetição. A elevação dos glúteos dá-lhe a oportunidade de trabalhar os tendões do tendão desde a origem até à inserção, porque eles estão a trabalhar para se contrair (joelho) e estabilizar (quadril) em ambas as articulações que cruzam.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, é o proprietário de JoshStrength.com e co-autor (com Adam benShea) do vendedor Amazon No. 1 Jailhouse Strong. Ele é um treinador de força no Ginásio Metroflex em Arlington, Texas, e detém 12 recordes mundiais em powerlifting. Você pode se conectar com ele no Twitter e Facebook ou visitar seu site em www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUME + EFICIÊNCIA

Dia-perna não tem de demorar horas. Você pode realmente fazer uma tonelada de trabalho estimulante muscular em um período de tempo muito curto se você escolher os exercícios e táticas certas.

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Exercicio Sets/Reps

Goblet Squat 3/10

-superset comh-

Leg Curl 3/10

Front Squat 1/10 min. 1

Romanian Deadlift 4/8

1 Defina um temporizador redondo para intervalos de 10, 1 minuto. Realize três repetições no topo de cada minuto usando o seu peso de 5RM. Descanse cinco minutos depois de todos os 10 segmentos de trabalho estarem completos.

Porque Funciona: A maioria dos tipos começará sempre com um movimento pesado para os treinos das pernas. O problema com isso é que quando você está sob uma crise de tempo, você perde muito tempo aquecendo. Às vezes as rotinas das pernas podem durar até duas horas! Nem toda a gente pode levar tanto tempo, por isso uma rotina de pernas mais eficiente em termos de tempo, como esta, envolve uma tonelada de volume numa pequena quantidade de tempo. Ao fazer algum trabalho de isolamento no início, também vai notar que o seu sistema nervoso está ligado, permitindo-lhe concentrar-se em mover peso pesado de forma mais eficiente. Isto pode não parecer muito no papel, mas depois de aquecer os seus quads e tendões com os agachamentos de taça e os cachos das pernas, você estará pronto para os 10 conjuntos de agachamentos frontais. Você estará fora do ginásio em menos de 45 minutos.

Para mais informações de treino de Justin Grinnell, CSCS, você pode visitar o site do seu ginásio, a sua página no Facebook, ou dar uma olhada nele no Twitter.

WORKOUT 4: CALVES FIRST

Sobre zero pessoas por aí começa um dia de pernas pesadas com bezerros. Mas quantos entre nós realmente têm bezerros que valem a pena se gabar? Esta rotina ainda lhe dá todos os benefícios dos movimentos compostos, mas um foco no primeiro foco adiciona uma mudança sutil e estabelece o tom para mais trabalho de isolamento mais tarde.

Exercício Sets/Reps

Pernas de Bezerros 6/10 1

Pernas de Bezerros 6/10 1

Pernas de Extensão 3/12 2

Pernas de Perna 3/12

Pernas de Perna 4/8

Pernas de Bezerros 3/12

1 Realize dois conjuntos com os pés em ângulo, dois com eles em ângulo e dois com eles em paralelo. Descanse 90-120 segundos entre os conjuntos.

2 Realize um conjunto com os pés angulados para dentro, um com eles angulados para fora e outro com eles paralelos. Descanse 90-120 segundos entre os conjuntos.

Porquê Funciona: Para te virar para os troncos das árvores, tens de bater nos presuntos e vitelas com tanta força como em qualquer outra parte do teu corpo. Fazer os bezerros primeiro pode parecer contra-intuitivo, mesmo mal aconselhado. Mas treiná-los primeiro, quando estão frescos, ajudará a transformá-los em um centro do desenvolvimento da sua perna. Este programa desenvolve cada um dos grupos musculares da perna completamente, desde que você escolha pesos que tornam a última ré de cada conjunto quase impossível de obter. Em vez de se concentrar nos grandes construtores de massa corporal inferior, como o agachamento da barbela, irá focar os músculos individuais em vários ângulos para garantir que toda a perna, e não apenas os quads, seja trabalhada. A articulação múltipla do agachamento e do prensa-pernas permite que você use peso pesado sem se preocupar com a estabilidade – desde os seus bezerros cansados ou o seu núcleo. Você terminará com a criação de bezerros sentados, que trabalham o músculo do solado mais profundo para dar dimensão adicional aos seus bezerros.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN tem sido um consultor, educador, pesquisador e treinador de força e condicionamento nos últimos 25 anos. Ele é o Diretor de Ciência e Educação do iSatori e Presidente do StrengthPro, um grupo de consultoria em treinamento e nutrição.

WORKOUT 5: ELIMINANDO ASYMMETRIES

Squats e prensas de pernas são dois dos principais construtores de massa na maioria dos programas de pernas. Mas você não deve ficar muito confortável com estes movimentos bilaterais. Ocasionalmente, pode ser que você se concentre em movimentos que requerem que você trabalhe um lado de cada vez. Exercícios como o agachamento búlgaro permitem-lhe fazer isso, ao mesmo tempo que sobrecarrega os seus músculos em gamas de réplicas hipertrofiantes.

Exercícios de agachamento/rígido

Búlgaro de agachamento 4-5/6-10 (cada lado)

Alternante de agachamento 4-5/6-10 (cada lado)

Perna única de agachamento 2-3/8-10 (cada lado)

Perna única de agachamento 2-3/8-10 (cada lado)

Perna única de agachamento não mais de 30 segundos entre os conjuntos.

Porque Funciona: Treinar as pernas com estes quatro exercícios é uma óptima maneira de adicionar variação aos seus treinos bilaterais típicos de pernas. Estes tipos de movimentos têm vários benefícios sobre o treino das duas pernas em conjunto. Em primeiro lugar, os exercícios de uma perna melhoram muito o seu equilíbrio e ajudam a eliminar quaisquer assimetrias musculares que possa ter devido ao treino bilateral. Em segundo lugar, como muitos levantadores sofrem de problemas nas costas, o treino unilateral de pernas é uma forma mais “amigável” para fortalecer as pernas sem stress adicional para a parte inferior das costas. Trabalhar as pernas independentemente umas das outras oferece o complemento perfeito para o seu treino bilateral de pernas. Movimentos como o agachamento dividido e o step-up também têm grandes benefícios no treino de desempenho.

Jim Ryno, CPT, é o proprietário do LIFT Studios, uma instalação privada de treino pessoal em Nova Jersey.

WORKOUT 6: DESEMPENHO POSTERIOR DA CADEIA

A maioria da população é quad dominante. Basicamente isto significa que a sua cadeia posterior não está à altura do rapé como deveria estar, o que pode levar a desequilíbrios e lesões. Portanto, este treino vai focalizar-se no seu lado traseiro. Mas não se preocupe se os seus quads não receberem atenção suficiente – eles ainda terão muito trabalho aqui.

Exercício Sets/Reps (ou Distância)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-superset com-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (por perna)

1 ¼ Barbell Squat (Heels Elevated) 3 3-4/6-8

-Superset com 1

Perna deitada 4 3-4/6-8

Trelleflexo 23/30 jardas 2

Trelleflexo 23/30 jardas 2

1 Descanso 45-60 segundos entre exercícios neste superset. Descanso de três minutos após todos os conjuntos.

2 Descanso de 90-120 segundos entre os conjuntos.

3 Abaixar e depois subir ¼ do caminho e fazer uma pausa de dois segundos. Desça para baixo mais uma vez e agache-se até à posição superior. Isto constitui um rep.

4 Ângulo dos pés para fora em todos os conjuntos.

Porquê Funciona: O foco na sua corrente posterior empresta força e funcionalidade a toda a sua gama de objectivos de força, físico e desempenho. Se lhe falta mobilidade para um deadlift deficitário – um deadlift feito sobre uma pequena plataforma onde os pesos podem viajar abaixo do nível dos seus pés – simplesmente faça-o a partir do chão. Com a intensidade adequada este treino vai deixá-lo no chão a implorar por misericórdia e a respirar com mais força do que nunca. A “intensidade adequada” é marcada por um conjunto desafiador o suficiente onde você está na ou perto da falha na faixa de ré listada. A mesma coisa com o prowler: faça desses 20 ou 30 jardas um conjunto de trabalho extremamente duro com o próximo a nada deixado no tanque. E, é claro, certifique-se de reabastecer o seu corpo depois. Você quer a sua recuperação óptima. Espere uma semana e tente este treino novamente, mas aumente os pesos em toda a linha.

Phil Gephart, MS, CSCS, é um treinador pessoal certificado e proprietário do Newport Fit4Life em Newport Beach, Califórnia. Um ex-jogador profissional de basquetebol, suas certificações CHEK & PICP são reconhecidas como as melhores do mundo na abordagem holística e corretiva dos exercícios, bem como na preparação dos atletas para a competição.

WORKOUT 7: GANHOS COMPOUNDOS

Se você gasta muito tempo trabalhando nas máquinas de extensão e encaracolamento das pernas, você está perdendo os grandes ganhos que podem ser obtidos concentrando-se nos movimentos compostos. Esta rotina, que parece básica no papel, pode ajudá-lo a construir enormes quads e presuntos se você derramar o máximo de esforço em cada conjunto.

Exercise Sets/Reps

Dumbbell Walking Lunge x/x

Front Squat 3/12

-superset with-

Romanian Deadlift 3/12

Leg Press 3/15

Why It Works: Ao começar com os alongamentos, você dá ao seu corpo uma chance de se aquecer de uma forma que recruta os músculos de uma forma que imita o trabalho que tem pela frente. Isto torna-o um vencedor instantâneo do aquecimento quando comparado com a passadeira ou a bicicleta ergométrica. Faça tantos conjuntos quantos forem necessários para conseguir um suor leve e aumentar o peso de cada vez, trabalhando até uma carga de peso moderada. Mantenha os halteres nos seus ombros para manter uma posição corporal mais direita. Os seus primeiros conjuntos de trabalho serão feitos com o agachamento frontal, que é um construtor de massa superior para os quads. A pesquisa também mostra uma demanda mais pesada no seu núcleo do que a utilização de uma bola BOSU. O elevador morto romeno, que trabalha os tendões dos presuntos em duas articulações, é o melhor construtor de massa para os seus presuntos. Ao substituir os RDLs com agachamentos frontais, você aproveita a inervação recíproca, o que mantém que sempre que um músculo é engatado, o músculo antagonista é inibido, o que acelera a recuperação. A recuperação mais rápida nos permite usar cargas mais pesadas do que você normalmente não usaria realizando um superconjunto e economiza tempo no ginásio. Poupando a prensa de pernas baseada na máquina para o final, você é capaz de ir pesado com um movimento composto, apesar da fadiga pesada que você estará experimentando até este ponto. As pesquisas mostram que as pernas respondem bem a um trabalho de alta repetição e que a natureza de exercício integral deste treino é ideal para respostas hormonais que desencadeiam a hipertrofia.

Kelechi Opara é um modelo de fitness patrocinado pela Optimum Nutrition e pela American Bodybuilding. Ele é o criador da HumanEngine.com e do aplicativo nutricionista para iPhone e Android e tem mais de 15 anos de experiência na indústria.