7 Posições Restaurativas para Ficar em Terra Durante as Férias

Tente esta sequência restaurativa para manter a calma na época de férias ocupada.

Pratique esta sequência restaurativa de 60 minutos o mais frequentemente possível nesta época de férias ocupada. Ou, se o tempo for limitado, você pode colher as recompensas entregando-se apenas uma vez por semana. Encontre um espaço calmo e escuro, monte seus adereços (se você não tiver blocos e travesseiros tradicionais, use livros e travesseiros), e se instale em poses que o ajudarão a descansar, digerir e, finalmente, recarregar. O yoga restaurativo é uma prática receptiva, para que você se sinta aberto depois, interagindo consigo mesmo e com os outros de uma forma mais amorosa.

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OUR PROS Professora Gail Grossman é a fundadora e diretora de Om Sweet Om Yoga em Port Washington, Nova York, e ensina yoga desde 2000. A modelo Amanda Russcol ensina yoga há cerca de uma década e dirige o seu próprio estúdio, Yoga High, em Denver. A escritora Kate Siber é uma jornalista freelancer de saúde, viagens e meio ambiente baseada em Durango, Colorado.

Siddhasana

Adept’s Pose

Sit em uma confortável posição de pernas cruzadas. Se os seus joelhos estiverem mais altos que os seus quadris, coloque-se em cima de um ou dois cobertores. Descanse as palmas das mãos sobre os joelhos e, numa inalação, alongue a coluna vertebral, subindo pela coroa da cabeça. Feche os olhos e chame sua atenção para dentro, praticando o Apa Japa, ou a consciência da respiração. Tente não mudar a maneira como está respirando; ao invés disso, siga um ritmo natural. Concentre-se na duração das inalações e exalações. Repare na respiração que entra pelas narinas e entra nos seus pulmões. Sinta a expansão e contracção das suas costelas enquanto inspira e expira. Isto irá ajudá-lo a sentir-se presente no seu corpo e vida, e aterrado e ligado ao seu centro durante esta época caótica do ano.

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Sente-se aqui e respire durante pelo menos 2 minutos.

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Veja também A Arte do Relaxamento

Salamba Balasana

Posição da Criança Apoiada

1. Posicionar um parafuso em uma inclinação apoiada por um bloco no meio, no seu lado mais largo, e um bloco no topo, na sua extremidade longa.

2. Sente-se com os joelhos de cada lado da extremidade baixa do parafuso, descansando sobre os calcanhares. Se você tiver os pés apertados, coloque um cobertor enrolado sob a parte superior dos pés.

3. Dobre para frente e descanse toda a sua barriga sobre o bolster, para que você possa relaxar totalmente. Use cobertores por baixo dos antebraços para apoio. Vire a cabeça para um lado e, após alguns minutos, vire a cabeça para o outro lado.

Fique na postura durante pelo menos 5 minutos no total.

4. Quando terminar, sente-se, mova o bolster para o lado, e traga as pernas para fora para esticar.

Esta postura massaja suavemente os órgãos abdominais. Isto pode pôr as coisas a mexer com a sua digestão, que pode recuar nesta época do ano, quando tendemos a não comer tão bem como de costume.

Veja também Escape to Supported Child’s Pose

Supported Belly Down Twist

1. A partir da posição sentada, coloque o suporte ao longo do meio do seu tapete. Você pode optar por colocar o bolster em uma inclinação suave usando blocos.

2. Traga o quadril direito próximo ao bolster, joelhos dobrados.

3. Estique o braço direito ao longo do bolster e, em seguida, abaixe o braço para o chão ao lado do bolster. Coloque sua mão esquerda no chão ao longo do outro lado do bolster e vire a barriga para o bolster.

4. Abaixe-se sobre o bolster. Vire a cabeça para os joelhos, ou para uma reviravolta mais profunda, longe deles. Deixe que o bolster o apoie: Relaxe seus braços e tente não se segurar. Se precisar, coloque cobertores debaixo dos antebraços para apoio, e um cobertor ou bloco entre os joelhos para tirar qualquer tensão das costas.

Segure esta posição por pelo menos 3 minutos.

5. Saia apertando-se afastado do bolster e sentado.

Repita do outro lado.

Esta torção ajuda a aliviar o stress e a tensão nos músculos ao longo dos lados e da secção média do tronco, e é óptima para o ajudar a digerir grandes refeições de férias.

Segurar uma torção durante muito tempo num estado relaxado ajuda a mover as coisas, incluindo o fluxo de sangue para o estômago.

Ver também Poses de Yoga Restaurativa

Salamba Supta Baddha Konasana

Posição de Ângulo de Encadernação Apoiado

1. Monte outro parafuso reclinável, mas faça-o com uma inclinação mais acentuada do que aquela que você usou para o Supta Child’s Pose.

2. Sente-se no chão e traga sua parte inferior de volta para a borda baixa do parafuso. Pegue outro bolster e coloque-o horizontalmente debaixo dos joelhos.

3. Coloque as mãos no bolster atrás de si, encha o peito, e depois deite-se de novo no bolster.

4. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.

5. Com os braços bem à sua frente, drapeie um cobertor dobrado ao meio e envolva-os de modo a que eles e o seu tronco sejam enfaixados.

Fique nesta pose durante 10 ou mais minutos.
6. Para sair, liberte primeiro os braços, depois use as mãos nos joelhos exteriores para juntar as pernas. Role para o lado direito e suba para sentar.

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Esta pose deve criar uma sensação de calma ao abrir as costas, a zona pélvica e os quadris e esticar as coxas internas.

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Vejam também o ângulo de reclinio da Rosa Rosa

Viparita Karani

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Pernas na parede

1. Coloque um parafuso no seu lado plano a vários centímetros de uma parede.

2. Sente-se no chão de frente para a parede, com uma anca contra uma extremidade do parafuso.

3. Baixe os ombros e cabeça para o chão, deitado de lado.

4. Depois role para as costas e para cima do parafuso, eventualmente esticando as pernas até a parede.

5. Ajuste a sua posição, colocando o osso da cauda em direcção à parede até cair sobre a borda do bolster.

6. Encontre uma posição confortável para seus braços, certificando-se de que eles não estejam tocando em nada além do chão. Acomode-se na pose e respire.

Segure esta pose por pelo menos 10 minutos.

7. Para sair, dobre os joelhos, empurre-se para fora do bolster, e role para o seu lado direito antes de empurrar de volta para cima para se sentar.

Esta pose é ótima para revigorar pernas e pés cansados. Como muitas inversões, também tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso, dando descanso ao coração. E é óptima para se manter equilibrado enquanto viaja porque ajuda a circular o sangue depois de estar sentado.

Vejam também Legs-Up-the-Wall Pose

Pernas na Cadeira Pose

1. Coloque uma cadeira no seu tapete de ioga, com uma manta dobrada no assento.

2. Coloque dois parafusos em forma de T, posicionando o mais próximo da cadeira horizontalmente.

3. Sente-se no parafuso mais próximo da cadeira e deite-se de lado antes de rolar para as costas e descansar a coluna vertebral no parafuso vertical.

4. Apoie a cabeça com uma manta, se isso souber bem.

5. Levante os seus bezerros para o assento da cadeira e coloque os braços ao seu lado, certificando-se de que eles não estão tocando em nada além do chão. Acomode-se e ligue-se à sua respiração.

Segure esta posição durante pelo menos 10 minutos.

6. Para sair, abrace os joelhos no peito e role para o seu lado direito.

Tal como as Pernas em cima da parede, esta pose também proporciona os benefícios de uma inversão – incluindo um sistema nervoso acalmado, pernas e pés restaurados, e uma parte inferior das costas relaxada.

Veja também Conforto Restaurador e Alegria

Lateral Savasana

Posição do cadáver lateral

1. Deite-se do lado direito com uma manta dobrada debaixo da cabeça.

2. Afaste o braço direito.

3. Coloque um parafuso entre as pernas, desde o meio da coxa ou joelho até ao tornozelo. Coloque outro bolster na frente da barriga, para que seu braço superior possa se cobrir.

4. Se seus joelhos e tornozelos não estiverem no mesmo plano, coloque um cobertor dobrado sob suas panturrilhas e tornozelos para elevá-los.

Para obter os verdadeiros benefícios da pose, segure-o por 10 a 20 minutos.
A Savasana deitada lateralmente é especialmente eficaz para aliviar a fadiga. Se você estiver grávida ou precisar de ajuda na digestão, deite-se à esquerda, para evitar a compressão da veia cava, que move o sangue da parte inferior do corpo – o útero – para o coração, e para estimular o fluxo natural de resíduos através dos intestinos.

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Veja também Corpse Pose