6 Exercícios Cardio Assassinos Que Não Envolvem Corrida

Sure, correr é um óptimo exercício para ter como parte do seu repertório cardio – não só é uma óptima forma de ficar mais em forma, como também melhora o seu bem-estar mental. (Leia a história de uma mulher sobre como correr salvou sua vida.) Mas não é certo para todos, e mais importante, correr não é a única maneira de se manter em forma. Na verdade, existem muitos tipos diferentes de exercícios dinâmicos de cardio que te dão uma queimadura calórica estelar, ao mesmo tempo que esculpem músculo ao mesmo tempo. Experimente estes seis treinos, em vez de passar pelos movimentos, maximize seus esforços com as dicas aprovadas pelos especialistas abaixo. Ainda não pode fazer as modificações? Não há problema. Trabalhe incrementalmente, e marque esta página para quando você estiver pronto para levar suas sessões para o próximo nível.

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6 Exercícios de Cardio que pode fazer em casa – ou no ginásio

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Treino do Circuito

Como Maximizá-lo: O treino em circuito funciona intercalando movimentos aeróbicos e de reforço, com o mínimo de descanso no meio. (Basta sintonizar o Daily Burn 365 para ver o que queremos dizer!) A chave, tal como um treino HIIT, é dominar o seu período de descanso e recuperação. Certifique-se de que leva um mínimo de 15 segundos para recuperar o fôlego e tomar um gole de água. Precisas de mais tempo? Tome. Como a nossa equipa DB365 sempre diz, ajuste qualquer treino ao seu nível de fitness individual. (pausas de água incluídas.) Certifique-se que também está a misturar os seus movimentos – veja estes três treinos de treino em circuito para começar.

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Foto: Pond5

Ciclismo Indoor

Como Maximizá-lo: Depois de se configurar correctamente, aumente a sua queimadura “concentrando-se em puxar os seus pedais para cima atrás de si”, diz Holly Rillinger, Instrutora Mestre da Flywheel Sports. “Na maioria das vezes estamos apenas empurrando para baixo com os nossos quads, mas quando você é encaixado , você tem a vantagem de usar o curso completo”. O foco no movimento para cima ajuda a focar os glúteos e os tendões do tendão, para que você aumente mais calorias enquanto esculpe toda a parte inferior do seu corpo também. Rillinger também sugere adicionar mais resistência durante as sessões de sprint rápido: “Quando você tem impulso, você pode lidar com mais resistência do que no início do sprint. Isso vai aumentar o seu ritmo cardíaco e engordar mais”, diz ela. Use seu núcleo para resistir a esse impulso de cair no guidão quando você estiver exausto – seus abdominais vão lhe agradecer mais tarde.

Foto: Pond5

3. Treino com Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)

Como Maximizá-lo: HIIT envolve exercícios como sprints, lunges, e patinadores de velocidade com breves períodos de descanso no meio. “Ele mantém o seu motor revigorado depois, assim você queima mais calorias do que um treino a um ritmo constante e moderado”, diz Yusuf Jeffers, um treinador do estúdio HIIT Tone House, em Nova York. Mas certifique-se de que você está dando ao seu corpo os merecidos períodos de descanso, diz Jeffers. Você não pode se esforçar o suficiente se você não estiver se recuperando completamente entre as rondas. “Além disso, a recuperação insuficiente resulta em lesões por uso excessivo e resultados diminuídos.” Qual é a quantidade certa de descanso? Recupere o fôlego pelo menos metade do tempo que acabou de trabalhar. Um estudo recente no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que uma relação 2:1 entre trabalho e descanso é o ideal. Experimente em casa com este treino.

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Foto: Gentileza da Nação em Ascensão

O VersaClimber

Como Maximizá-lo: Nunca mais vais voltar àquele StairMaster poeirento depois de apanhares o jeito para este treino baseado em intervalos. A chave para obter o máximo do VersaClimber? Simplesmente manter o ritmo. Porque está a trabalhar a parte inferior e superior do seu corpo juntos num único movimento de escalada, espere ficar cansado rapidamente. Mas mesmo que você se sinta cansado, você estará construindo força, resistência e coordenação, segundo Jason Walsh, fundador do Rise Nation, um estúdio VersaClimber baseado em Los Angeles. “O ato de subir em um VersaClimber não só te faz forte, mas também reforça melhores padrões de movimento enquanto trabalha contra a gravidade”, diz Walsh. “Os movimentos no VersaClimber constroem um núcleo e costas mais fortes, o que te dá melhor postura e te torna um atleta mais mortal”. Ganha, ganha.

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Photo: Pond5

5. Remo Interior

Como Maximizá-lo: Suba numa máquina de remo interior para trabalhar todo o seu corpo de formas que não achou possíveis. Cada pincelada que você faz incorpora cerca de 84% dos seus músculos, diz Helaine Knapp, fundadora e CEO da CITYROW. E ao contrário de correr, tem um impacto super-baixo nas suas articulações. Mas, como em qualquer exercício, a forma adequada é essencial. “O AVC pode ser contra-intuitivo se você é novo a remar”, diz Knapp. “A maior parte da força deve vir das suas pernas, enquanto empurra para trás, articulando para a frente nos seus quadris. Os seus braços movem-se por último e são também os primeiros a soltarem-se quando volta à posição inicial”. Sente-se direito com os abdominais bem puxados e concentre-se na sua força – não na velocidade. Pegue seu ritmo e você provavelmente fará pequenas pancadas que não funcionam em toda a gama de músculos. Pode até colocar stress em excesso na parte inferior das costas, de acordo com um estudo do Journal of Sports Sciences. “No minuto em que você prioriza a velocidade em detrimento da forma adequada, seu derrame quebra e você está se enganando em relação aos benefícios totais do treino”, diz Knapp.

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Foto: Pond5

6. Plyometria

Como Maximizá-la: Vês pessoas a saltar de cócoras, burpes, ou saltos de caixa no ginásio? Tudo isso são movimentos no que é chamado de plyometria, um método de condicionamento metabólico dependente de movimentos explosivos. Pense: lúpulos, limites e pés rápidos. O objetivo é contrair o número máximo de fibras musculares no mínimo de tempo. A plyometria “‘engana’ seu nervosismo para executar movimentos com a máxima força muito rapidamente”, diz Jeffers. Canalize a necessidade de força máxima e pés rápidos trabalhando quando você estiver “fresco e pronto para ir, nunca cansado ou completando depois de outro treino”, ele adverte. “Ao fazê-lo, treina o seu centro nervoso a reagir mais lentamente e mais fraco, o que derrota os benefícios acumulados do treino”. Tente fazer estes exercícios explosivos em casa!

Originalmente publicado em Agosto de 2015. Actualizado em Fevereiro de 2018.

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