6 das melhores formas de obter vitamina D no Inverno
On Janeiro 24, 2022 by admin- Vitamina D suporta funções essenciais como imunidade e ajuda a manter a saúde do cérebro, coração e ossos.
- Porque o sol é a melhor fonte de vitamina D, pode ser difícil obter o suficiente no inverno.
- Para combater a sua falta de exposição solar, considere comer alimentos fortificados com vitamina D, peixes oleosos e cogumelos.
Compor vitamina D suficiente é crucial para se manter em forma. Ela desempenha um papel vital na saúde óssea, no sistema imunológico e no funcionamento cognitivo. Infelizmente, até 77% das pessoas nos EUA podem não estar a ingerir vitamina D suficiente.
Pois a maneira mais fácil e barata de obter a sua dose diária de vitamina D é passar algum tempo ao sol, expondo a sua pele aos elementos pode ser uma perspectiva desagradável no inverno.
Felizmente, existem formas de garantir que os seus níveis de vitamina D permaneçam numa gama saudável mesmo quando o sol não está a brilhar. O INSIDER consultou médicos e nutricionistas para descobrir as melhores formas de obter vitamina D durante o inverno.
Primeiro de tudo, aqui estão as bases da vitamina D
A vitamina D é muitas vezes chamada de “vitamina D do sol”, mas na verdade é um esteróide que age como uma hormona no corpo. A vitamina D regula as funções de mais de 200 genes e é essencial para o nosso crescimento, desenvolvimento e saúde contínua.
“Como a vitamina D está envolvida no suporte de funções essenciais como imunidade e prevenção de câncer, bem como saúde neurológica, cardiovascular e óssea, é fácil ver o quão perigoso pode ser ficar aquém das expectativas”, disse o Dr. Frank Lipman, MD, ao INSIDER.
Existem na verdade duas formas principais de vitamina D encontradas nos alimentos. A vitamina D3 é a forma mais activa e encontrada apenas a partir de fontes animais. A vitamina D2 é de fontes vegetais. Tanto os animais como as plantas necessitam de exposição solar ou UV para produzir vitamina D.
“As pessoas devem procurar obter um mínimo de 600 a 800 UI de vitamina D por dia. No entanto, muitos profissionais de saúde sentem que quantidades maiores, geralmente de 1000 a 2000 IU ou mais, são benéficas”, explicou a médica integradora Dra. Arlene Dijamco, MD, ao INSIDER.
Só são necessários alguns minutos de exposição solar para manter os níveis de vitamina D saudáveis
O tempo frio vai deixá-lo com vontade de se juntar, mas qualquer oportunidade que você tiver de desnudar um pouco de pele durante o inverno vai ajudar a ter certeza de que você está recebendo vitamina D suficiente.
“A melhor maneira de obter vitamina D é através da exposição solar, cerca de 20 a 30 minutos, três vezes por semana sem protetor solar para aqueles com pele clara e mais longa para aqueles com pele mais escura”, aconselhou o Dr. Dijamco.
Uma viagem invulgarmente quente de um dia ou fim-de-semana a um clima mais ensolarado são grandes oportunidades para absorver alguns raios. E embora usar protetor solar seja normalmente a maneira mais saudável de aproveitar o sol, ficar sem proteção por apenas alguns minutos é a chave para fazer seu próprio protetor solar com FPS 15 diminui a síntese de vitamina D em 99% quando usado como indicado, então espere um momento ou dois antes de aplicar.
Os peixes gordos ou oleosos são uma grande fonte de vitamina D
Se você é fã de frutos do mar, os peixes gordos podem ser uma incrível fonte de vitamina D. Salmão vermelho, cavala, solha, linguado, espadarte, peixe branco, esturjão e truta arco-íris.
“Cada porção de palma destes peixes vai ajudá-lo a obter 75% a 100% da quantidade diária recomendada de vitamina D. Como bónus, também receberá uma dose de ácidos gordos ómega 3, que são do tipo essencial para o nosso corpo & ajudar a combater a inflamação”, disse o dietista registado Tyffanie Ammeter ao INSIDER.
Se você está procurando por opções de peixes de baixo custo, experimente enlatados de atum claro e sardinhas. Ambos são versáteis, estáveis na prateleira e fáceis de preparar, tornando-os convenientes para lanches e almoços.
Os cogumelos são o único alimento do tipo vegetal que produz naturalmente vitamina D
Pois os cogumelos são tecnicamente fungos, não plantas, eles são a única fonte não animal de vitamina D que ocorre naturalmente.
“Os cogumelos selvagens e aqueles que estão expostos à luz UV têm o maior teor de vitamina D. Basta uma chávena de cogumelos crus expostos à luz UV para satisfazer ou exceder as suas necessidades diárias de vitamina D”, disse Ammeter.
Cogumelos de botão branco que foram expostos à luz UV são uma ótima maneira de obter vitamina D não animal.
O óleo de fígado de bacalhau é embalado com vitamina D
Algumas pessoas não são loucas pelo sabor do peixe, mas o óleo de fígado de bacalhau é na verdade carregado com vitamina D.
“O velho óleo de fígado de bacalhau é concentrado com 1300 UI de vitamina D por colher de sopa e contém o antioxidante vitamina A, bem como ômega-3”, disse o Dr. Dijamco.
Você pode comprar óleo de fígado de bacalhau em forma líquida, bem como cápsulas de gel aromatizado. No entanto, não confunda óleo de fígado de bacalhau com suplementos regulares de óleo de peixe ômega-3 – estes podem não ter o mesmo conteúdo de vitamina D que o óleo de fígado de bacalhau.
Coma alimentos fortificados com vitamina D para manter os níveis saudáveis
Embora alguns alimentos sejam naturalmente ricos em vitamina D, existem muitos artigos de mercearia que receberam um aumento de vitamina D. Estes incluem tanto produtos de origem vegetal como de origem animal.
“Alimentos fortificados que são ricos em vitamina D incluem suco de laranja, leite, iogurte, leite de soja, e outras alternativas de leite não-lácteo. Essas bebidas passam por um processo de fortificação onde a vitamina D é adicionada a elas”, disse Melissa Giovanni, nutricionista e dietista licenciada, ao INSIDER.
E se você estiver procurando por uma dose rápida de vitamina D e proteína, o cozimento de um ou dois ovos lhe dará entre aproximadamente 44 UI de vitamina D.
“Além de ser uma proteína completa e fornecer várias vitaminas B e minerais como selênio, os ovos também contêm uma quantidade decente de vitamina D. Os ovos são facilmente a fonte mais versátil e barata de vitamina D”, disse Ammeter.
Porque a vitamina D é na verdade uma vitamina lipossolúvel, os ácidos graxos e a gordura saturada nas gemas do ovo ajudam o seu corpo a absorver a vitamina. É também por isso que é uma boa idéia comer outras fontes de vitamina D com um lado de gordura como abacate, manteiga ou um óleo de origem vegetal.
Determinadas pessoas devem considerar tomar um suplemento de vitamina D
Dependente de onde você vive no mundo e que tipo de estilo de vida você leva, você pode estar em maior risco de deficiência de vitamina D.
“Um suplemento diário pode ser necessário para aqueles que não recebem vitamina D suficiente, como os adultos mais velhos que estão em casa, pessoas com pele escura, mulheres grávidas e amamentando e aqueles com certas condições médicas, incluindo doença hepática, fibrose cística, doença celíaca e doença de Crohn”, disse Louise Payne, nutricionista registrada no Spoon Guru, ao INSIDER.
Adicionalmente, qualquer pessoa que usa roupas que cobrem a maior parte da pele quando ao ar livre pode não estar recebendo exposição solar suficiente para fazer sua própria vitamina D e deve considerar a possibilidade de tomar um suplemento.
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