5 passos para se tornar um pull-up pro

Todos gostam de um barman

O pull-up bar é provavelmente a peça de equipamento mais eficiente e versátil que existe. Mas tem uma grande falha. Olhe para baixo. Essa carga é difícil de aliviar. E, para muitos, a idéia de transportar uma casca tão pesada acima de qualquer barra que não tenha uma boa variedade de bebidas é suficiente para induzir a necessidade de uma bebida forte. No entanto, ao progredir gradualmente através de simples puxadas e variações de queixo para cima, você pode lentamente mas seguramente construir uma musculatura de braço inspiradora. Trabalhe através da série de exames de barra do PT Scott H. Mendelson para construir uma força colossal em toda a parte superior do seu corpo.

Nível um: Puxadas laterais

Se as puxadas laterais – ou talvez até mesmo as puxadas para cima – seriam uma descrição mais precisa das suas tentativas de puxar a cabeça acima da barra, as puxadas laterais devem ser o ponto de partida do seu treino. “Eles trabalham os mesmos músculos e usam a mesma amplitude de movimento que os pull-ups”, explica Mendelson. Cabeça para a máquina de puxar para baixo, sente-se e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o ombro e os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Não se incline para trás ao puxar a barra até ao topo do peito e segure-a lá durante dois segundos. “Imagine que você está segurando uma uva entre suas omoplatas”, aconselha Mendelson. Controle a barra enquanto ela se puxa de volta para a posição inicial, apontando para uma subida de três segundos sem pausa no topo do movimento.

Movendo-se para cima Uma vez que você possa executar 6-8 repetições usando 80% do seu peso corporal, avance para o próximo nível.

Nível dois: Chin-ups negativos

‘Chin-up’ ainda provando um pouco de um nome errado? Concentre-se apenas no aperfeiçoamento da fase de abaixamento do movimento. “Com o tempo a construção da força de abaixamento (excêntrico) melhorará sua capacidade de se levantar sem assistência”, diz Mendelson. Fique em cima de um banco e coloque-se na parte superior do movimento do queixo para cima com as palmas das mãos voltadas para a largura dos ombros afastadas. Baixe-se durante seis segundos até os braços estarem completamente estendidos. Em seguida, pise para o banco. Levante-se para a posição inicial. E repita.

Veja um exemplo deste movimento no MHTV.

Movendo-se para cima Após cerca de quatro semanas você deve ser capaz de completar 6-8 repetições com a forma perfeita. Mover para o estágio três.

Terceiro nível: Palmas viradas para os pull-ups

Muitas pessoas vão achar que a sua aderência é mais forte quando as palmas das mãos estão viradas umas para as outras. A maioria dos ginásios deve ter aparelhos para acomodar isto – idealmente duas barras de 8-10 polegadas de distância. Levante-se de forma acelerada e desça durante uma contagem de três segundos, sem pausa na parte inferior do movimento. “Não há problema em fazer uso do momentum desde que você esteja mantendo o controle total com a forma adequada”, diz Mendelson.

Moving on up Comece com três repetições e tente adicionar mais uma a cada semana. Quando você atingir seis, você está pronto para a etapa quatro.

Nível quatro: Chin-ups

Já deves estar pronto para a coisa real. Mas vamos misturá-lo adicionando um representante ¼ extra. Com as palmas das mãos viradas para si, com os ombros afastados, puxe-se para cima ¼ do caminho, faça uma pausa de um segundo para se lembrar de quando isto foi o mais longe possível, depois volte para o fundo antes de executar uma réplica completa como de costume. “Isto acrescenta 25% a mais de trabalho à parte mais fraca da gama de movimentos onde os estagiários normalmente falham”, diz Mendelson. “Construir este elo fraco vai fazer com que você ganhe como um campeão.” Certifique-se de que você está puxando o queixo acima da barra, em vez de apenas inclinar a cabeça para trás como um distribuidor de pez.

Moving on up Comece com quatro repetições e adicione uma a cada semana. Quando você pode executar oito você está pronto para o nível cinco.

Cinco nível: Puxadores de mão larga

Você ganhou o direito de ser um pouco de garoto largo. Com as palmas voltadas para longe de você agarra a curvatura da barra para que seus polegares fiquem alguns centímetros mais largos do que a largura dos ombros. “A ampla aderência e a mudança de posição das mãos tornarão este movimento muito mais desafiador do que os estágios anteriores, mas vale bem a pena pela grande força e desenvolvimento das costas”, diz Mendelson. Baixe mais de três segundos com uma pausa de um segundo quando seus braços estiverem totalmente estendidos na parte inferior do movimento. Levante-se o mais rápido que puder e faça uma pausa de um segundo no topo. Aqui está um exemplo do movimento na MHTV. “Faça quatro repetições e adicione uma a cada semana para um total de oito”, diz Mendelson. Agora maravilhe-se com os enormes troncos onde os braços do seu macaco-aranha costumavam estar.

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