45 minutos Ideias de Rotina para as Aulas de Spin

Por que os seus participantes aparecem nas aulas de fitness em grupo? Essa é uma das perguntas mais difíceis de responder, mas uma das mais críticas para personalizar e adaptar a rotina da sua aula de ginástica para o seu público. Eu fui capaz de assistir a duas aulas separadas de spinning este mês com dois tipos muito diferentes de pessoas, e eu tirei algumas grandes idéias de rotina de aula spin para compartilhar com você.

O que eu achei mais interessante das duas aulas spin que tirei foi como o estilo de instrução diferiu, e como meus amigos e colegas participantes reagiram a cada aula. A primeira foi um sonho para todas as minhas cabeças de dados lá fora. Você ligou as suas estatísticas na bicicleta, e depois enquanto andava, a bicicleta avisava-o se estivesse a trabalhar na gama ideal. O meu engenheiro, o meu noivo que bateu os números, adorou-a. Ele disse-me que preferia isso aos passeios motivacionais que te tocam nos sentimentos. Depois daquela pedalada, senti que precisava de me concentrar nas ideias de rotina da aula de rotação que atendessem aos números e estatísticas.

Mas depois fui para a segunda aula com dois amigos inspiradores e emocionalmente motivados. Familiarizados com as aulas de spin, eles me disseram que só queriam uma sala escura onde a música estivesse em chamas e que podiam simplesmente soltar. Fomos à aula de Flywheel onde havia alguns números para ver, mas a maior parte se concentrava na música de alta energia com um instrutor que tinha uma personalidade a condizer. Também interessante foi que a classe Flywheel tem um quadro “torq” que você pode inscrever-se que vai piscar na tela para que você possa correr com seus colegas participantes. Na minha aula, apenas uma outra garota participou comigo, enquanto havia um punhado de homens no tabuleiro. No entanto, a turma tinha pelo menos uma dúzia de outras mulheres na sala que não queriam estar na prancha. Se eu tivesse apenas essa experiência, eu pensaria que precisava me concentrar nas idéias rotineiras da aula de giro que atendessem à boa música e direções inspiradoras.

Isso complica ainda mais a questão de por que as pessoas estão vindo para a sua aula de giro. No final das contas, todos vêm por uma razão diferente, procurando uma experiência diferente. Depende de você encontrar seu próprio estilo e ser dono dele, mesmo que não seja um que todos gostem. Portanto, precisamos ter certeza de que estamos constantemente evoluindo e mudando nossa rotina de aulas de spin, a fim de atender à ampla gama de necessidades em uma determinada aula.

Se você está procurando por idéias de rotina de 45 minutos de aulas de spin, aqui estão um monte de listas de peças e rotinas aprovadas pela classe para tentar.

Como você sabe, eu gosto de ensinar minhas aulas de spinning em uma série de exercícios que nós fazemos duas ou três vezes, dependendo da série. Então, eu escolho alguns exercícios para compor a minha série, e nós nos mantemos fiéis a ela durante toda a aula. Dessa forma, os participantes sabem o que esperar, para que possam ir em grande quando é suposto e não se atrasarem por medo de outro intervalo na esquina.

Spin Class Routine Ideas #1: Fast Feet

• Song 1: “Subida sentada + sprint de 30 segundos”. Manter os pés rápidos (ao ritmo da música), aumentar a resistência começando moderada e terminando com intensidade dura. Depois, 30 segundos sem respiração sprint no final.
• Canção 2: “Subida sentada + sprint de 45 segundos”. Mantendo os pés rápidos (ao ritmo da música), aumente a resistência começando com intensidade moderada e terminando com intensidade dura. Desta vez, o sprint de 45 segundos acontece no meio. “Force” a recuperação continuando a subir depois enquanto trabalha com uma intensidade mais baixa.
• Canto 3: “Subida sentada + sprint de 60 segundos”. Mantendo os pés rápidos (ao ritmo da música), aumentar a resistência começando moderada e terminando com intensidade dura. Finalmente, faça o sprint de 60 segundos no início. Depois, “force” a recuperação a continuar a funcionar, mas a um ritmo e nível de intensidade que lhe permita recuperar o fôlego. No final de cada série de três canções, permita uma recuperação total com uma toalha e uma pausa na água.

The Fast Feet Playlist

Spin Class Routine Ideas #2: Crushing Climbs

• Song 1: Escalada. Comece com uma resistência plana da estrada em intensidade moderada. Depois, adicione resistência, mantendo RPM ou ritmo, até terminar em intensidade dura.
• Canto 2: A escalada continua. Assim que tiver resistência suficiente na bicicleta, onde parece que tem de ficar de pé para manter a RPM, depois fique de pé. Você deve ter muita resistência debaixo dos pés. Então, continue a subida terminando em uma intensidade mais dura (mas não ofegante).
• Canção 3: intervalos de 20/20/20. Durante os primeiros 20 segundos, os participantes esforçar-se-ão por uma intensidade sem fôlego (também conhecido como sprint) durante 20 segundos sentados. Depois, eles farão a mesma coisa de pé durante 20 segundos com a intensidade sem fôlego. Finalmente, eles vão se recuperar por 20 segundos em pé ou sentados. Eu normalmente faço isso duas vezes seguidas, e lhes deixo uma pausa mais longa no meio (normalmente em torno de 40 segundos). Então, farei mais um intervalo de 20/20/20, ou dois se ainda houver tempo suficiente na música.
• Música 4: intervalos de 30/30. O último exercício que fizemos foi 30/30 intervalos com maior resistência. Assim, os participantes mantinham a intensidade sem fôlego por 30 segundos, depois recuperavam por 30 com intensidade moderada. Mesmo antes de cada intervalo, pedi à turma para adicionar alguma resistência, de modo que parecia que eles continuavam a “subir” a cada sprint.

Crushing Climbs Playlist

Spin Class Routine Ideas #3: Climbar & Sprint Combo

Desta vez, fizemos uma série de 5 músicas:

• Canção 1: subir + 30 segundos de sprint no final
• Canção 2: subir + 45 segundos de sprint no final
• Canção 3: subir + 1 minuto de sprint no final
• Canção 4: ritmo/intensidade moderada com surtos de intensidade dura no refrão. Pode ser uma mistura de velocidade das pernas e aumentos de resistência.
• Canção 5: sprints surpresa. O instrutor chama uma intensidade (dura ou ofegante) e uma duração (30 segundos). Quando você diz “vai”, vamos para as corridas.

Se as bicicletas das suas aulas do Grupo X tiverem monitores, este é um plano de aula fácil de incorporar os monitores, também. Ao invés de fazer sprints de 30 segundos, 45 segundos e 1 minuto em cada série, dedique cada série a uma quantidade de tempo. Digamos, 30 segundos para o primeiro, depois 45 segundos para o segundo e 1 minuto para o último. Com cada sprint de uma série, peça aos participantes que façam o mesmo tempo, e acompanhe a distância que cobrem nesse primeiro sprint. A partir daí, estabeleça um objectivo para os participantes tentarem bater essa distância quando fizerem o sprint nas duas músicas seguintes.

Então, na primeira série, os participantes estão a fazer sprint durante 30 segundos, seguindo o seu tempo, depois a fazer sprint durante 30 segundos nas duas músicas seguintes e a tentar bater a sua distância. Após a primeira série terminar, comece a rastrear a distância percorrida em 45 segundos, e assim por diante.

Climbar &Plataforma de Sprint Combo

Para mais sugestões, confira minhas rotinas de treino e playlists página.

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