4 maneiras de aliviar um ponto lateral

Este artigo foi escrito por Brian Dalek e fornecido pelos nossos parceiros na Men’s Health.

Não há nada como um ponto lateral afiado e irritante para dar um zapping na sua energia e sugar a diversão da sua corrida. Você pode encontrar conforto em saber que não está sofrendo sozinho: Setenta por cento dos corredores relatam dores abdominais transitórias relacionadas com exercícios (ETAP) – também conhecidos como pontos laterais – enquanto treinam, relata uma nova revisão na revista Sports Medicine.

Embora os pontos laterais sejam comuns, nunca houve uma prova definitiva do porquê de eles ocorrerem. Assim, pedimos aos especialistas que ponderassem as possíveis razões pelas quais o ETAP acontece – e como você pode pará-lo em seu caminho.

Espasmo do diafragma
Você pode ser capaz de culpar seu diafragma – um músculo em forma de cúpula que se expande e se contrai a cada respiração – pela dor em seu lado, diz Jordan Metzl, M.D, autor de The Athlete’s Book of Home Remedies.

Se você é novo a correr ou se aumentou de repente o seu treino, pode taxar o seu diafragma como qualquer outro músculo, diz ele. Isto pode causar um espasmo no músculo respiratório que se traduz numa cãibra no abdómen.

Como repará-lo: A primeira coisa que deve fazer enquanto ainda corre é levantar o braço que está do mesmo lado da cãibra e colocar a mão na parte de trás da cabeça, diz Metzl. Isto estica o seu diafragma numa tentativa de impedir que aquelas contracções musculares que disparam o abrande. Se você precisar de um alongamento mais profundo, pare de correr e dobre o tronco na direção oposta da dor. Mantenha esta posição durante 30 a 60 segundos.

Explosões superficiais
O seu corpo precisa de mais oxigénio para alimentar os seus músculos quando se cansa durante uma corrida. Mas quando estiver gaseado, vai dar por si a respirar mais curta e rasa, diz Jeff Gaudette, treinador principal e proprietário do Runnersconnect.net.

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Pronto a respirar e a soprar com respirações curtas ao longo de vários quilómetros, e isto pode irritar um diafragma já sobrecarregado e os seus ligamentos circundantes – atingindo-o com um ponto desagradável para sinalizar que precisa de abrandar e obter mais ar.

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Como repará-lo: Tente mudar o seu padrão respiratório de modo a absorver mais ar a longo prazo. Pode ser complicado no início, diz Gaudette, mas pode prolongar a sua inalação profunda, tomando uma inspiração de barriga cheia até uma contagem de três e soprando através dos lábios com bolsa para uma contagem de dois. Continue repetindo esse padrão ao tentar correr através da dor que se aproxima.

Entrada Fluída
Correr com um balão de água no estômago é uma má idéia, mas muitos caras se hidratam demais antes de um exercício ou corrida, diz a nutricionista esportiva Nancy Clark, R.D., autora do Sports Nutrition Guidebook da Nancy Clark.

“O peso de um estômago cheio reboca nos ligamentos que mantêm o estômago no lugar, causando a cãibra”, diz ela. O mesmo acontece com comer muita comida antes de uma corrida, especialmente aqueles cheios de fibras ou proteínas que levam mais tempo para digerir.

Estudos anteriores descobriram que beber muito de qualquer líquido antes de uma corrida aumentou os pontos laterais para a maioria dos corredores testados. Mas o ETAP era pior se os participantes do estudo tivessem uma bebida açucarada como um suco de fruta antes da corrida. Embora não fosse tão severa, as bebidas esportivas causavam um pouco mais de cólicas laterais do que a água.

Como consertá-la: Evite beber muito líquido duas horas antes de uma corrida ou corrida, diz Clark. Se você sentir sede antes de uma corrida, limite-se a beber meia xícara de água ou uma bebida esportiva. Também ajuda a anotar o que você comeu e bebeu antes da corrida para que você possa detectar padrões que possam causar ataques, diz Clark.

Poor Posture
Os corredores que tinham mais posturas desleixadas para a frente tinham mais probabilidade de levar pontos laterais, relatou um estudo no The Journal of Science and Medicine in Sport. A razão pela qual os pontos se tornam mais graves à medida que se desleixa pode ser porque se coloca mais tensão no peritoneu, uma membrana que alinha a cavidade abdominal.

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Como corrigi-la: À medida que fica sem gás, é mais provável que se incline para a frente a partir da cintura, diz Gaudette. Para respirar profundamente do seu diafragma, você precisa corrigir sua postura e correr alto.

Você precisa correr alto balançando os dois braços diretamente atrás de você – como se estivesse empurrando uma parede atrás de você – e segurando por alguns segundos. Vai sentir os seus músculos do peito a abrir-se instantaneamente. Você também pode visualizar que há um pedaço de fio amarrado à sua cabeça e alguém à sua frente está a puxá-lo para cima.

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