3 Treinos HIIT. 3 Níveis. Máximo Burn.

Treino de intervalo de alta intensidade, mais conhecido como HIIT, faz muito em muito pouco tempo.

“É o que vai dar o maior estrondo pelo seu dólar”, diz o especialista em ginástica do Gold Adam Friedman. Combinando uma mistura de intensidade total e períodos de descanso adequados, você pode queimar até 500 calorias, construir músculos e melhorar sua saúde cardiovascular em menos de meia hora.

Pedimos a Friedman, um treinador cujos clientes incluem medalhistas de ouro olímpicos e paraolímpicos, bem como múltiplos atletas profissionais, que fornecesse três exercícios HIIT: um para iniciantes, um para intermediários e um para os HIITers mais avançados por aí. Com cada treino, você pode notar um aumento na quantidade de oxigênio que você pode tomar ao longo do tempo – essa quantidade, conhecida como absorção máxima de oxigênio, ou VO2 max, é a medida mais amplamente aceita de aptidão cardiovascular.

Porque esses exercícios podem ser adaptados ao ar livre – basta usar sua bicicleta ou ir correr para fora – eles são perfeitos para o outono ou primavera quando o tempo está mais frio.

Pick um que corresponda ao seu nível de aptidão física e experimente-o. Você vai gostar dos resultados.

12 minutos de treino HIIT para iniciantes

Friedman sugere um treino de bicicleta para iniciantes porque é simples de ajustar a velocidade e o nível de esforço. Este treino específico ajuda a construir resistência muscular.

Numa bicicleta estacionária:

– Sprint durante 20 segundos com um nível de esforço perceptível de 9 ou 10 (numa escala de 1-10).
– Recupere durante 10 segundos com um nível de esforço perceptível de 2 ou 3.
– Repita oito vezes, e depois deixe-se recuperar, percorrendo dois minutos completos com um nível de esforço perceptível de 1.
– Repita novamente toda a sequência.

30 minutos de treino intermédio

Para os intermediários, Friedman diz para ir até à passadeira para um exercício de sprint que ajudará a aumentar as mitocôndrias, as partes das células musculares que são como centrais eléctricas para o seu corpo.

Numa passadeira:

– Sprint durante 30 segundos com um nível de esforço perceptível de 9 ou 10 (numa escala de 1-10) numa inclinação zero. Este será um sprint plano.
– Funciona durante quatro minutos com um nível de esforço percebido de 3 ou 4.
– Repete toda a sequência seis vezes.

32 minutos de treino especializado

– Este é um circuito de cinco passos. Pense nele como um esforço total de quatro minutos, seguido de um período de quatro minutos de descanso e recuperação. Este treino irá melhorar drasticamente o seu VO2 max. (Quanto maior for o seu VO2 max, mais oxigénio o seu corpo pode consumir e transformar-se em energia.)

Conjunto 1: Balanços da campânula

Pernas com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros separados. Agarre a campainha da chaleira com ambas as mãos. Balance-o para cima e para fora até que esteja à altura dos ombros. Balance novamente para baixo entre as pernas, e depois para cima novamente.

A meta: 10 repetições, depois descanse por 10 segundos

Conjunto 2: Saltos de caixa

Comece com uma caixa de 12 polegadas. (Saltadores experientes podem usar uma caixa de 24 polegadas.) Fique na frente da caixa com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe cair ligeiramente os quadris, e depois exploda para cima, pousando em cima da caixa. Salte para o chão, certificando-se de que seus joelhos não se dobram para dentro e suas costas permanecem retas.

O objetivo: 10 repetições, depois descanse por 10 segundos

Set 3: Limpe e pressione

Para este movimento, você vai usar uma barra reta sem peso. Fique de pé com os joelhos afastados à largura dos ombros. Dobre-se com as costas planas e agarre a barra na frente dos pés. Levante a barra para cima enquanto explode e gire os ombros à volta e por baixo da barra de modo a que fique apoiada nos ombros. Pausa, e depois pressione a barra para cima até os braços estarem direitos para cima.

O objetivo: 10 repetições, depois descanse por 10 segundos

Conjunto 4: Saltar corda

Pule o mais rápido que puder enquanto ainda mantém uma postura ereta.

A meta: 10 repetições, depois descansar durante 10 segundos

Conjunto 5: Saltos de salto divididos

A partida com um joelho para a frente, dobrado num ângulo de 90 graus, com a outra perna para trás com o joelho mesmo acima do chão. Saltar para cima, trocando as posições das pernas. Aterre e estabilize-se, e repita.

A meta: 10 repetições, depois descanse por 10 segundos

Repita todo o circuito por um total de quatro minutos. Descanse por quatro minutos, e depois repita a sequência inteira. Complete o circuito inteiro quatro vezes.