16 Melhores Alimentos Com Potássio Que São Ainda Mais Saudáveis Que uma Banana
On Dezembro 11, 2021 by adminEste artigo foi revisto clinicamente por Marjorie Cohn, MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e membro do Conselho de Revisão Médica Preventiva, em 6 de maio de 2019.
Quando você pensa em todos os nutrientes que seu corpo precisa, sua mente pode saltar para as proteínas, fibras, cálcio, vitamina D, ou mesmo ômega-3s. Mas potássio? O eletrólito essencial provavelmente é varrido para o lado.
Aqui está o porquê de não o fazer: O potássio ajuda os nervos e músculos a comunicarem entre si, move outros nutrientes para as células e mantém os níveis de sódio sob controlo. Não obter o suficiente do material pode causar hipertensão arterial (graças à sua estreita relação com o sal) e aumentar o risco de pedras nos rins, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
A boa notícia é que você pode encontrar potássio mais do que suficiente em todos os tipos de alimentos. Mas se não se comer bananas, não tão depressa. Enquanto cada banana média tem 422 miligramas (mg) do mineral – ou cerca de 9% do seu valor diário recomendado de 4.700 mg (DV) – você pode facilmente encontrar mais em outras frutas e vegetais.
Caso em ponto: Adiante encontrará 16 alimentos que embalam mais potássio do que uma banana.
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Bata doce
Uma batata doce média cozida tem 542 mg (12% DV) de potássio. Estes tubérculos também são ricos em vitamina A para os seus olhos, vitamina C para a sua pele, e fibra para encher o intestino. Acontece também que eles são ridiculamente saborosos.
Tente-o: Receita de batata doce recheada com bacon e ovo
Bata branca
Surpresa, surpresa: Uma única batata cozida tem 941 mg (20% DV) de potássio. Você provavelmente foi condicionado a temer estes batatas fritas, mas quando preparadas da maneira correta (assadas ou cozidas em vez de fritas profundas), elas são baixas em calorias, gordura e sódio. Além disso, as batatas brancas também oferecem uma dose saudável de vitamina C e magnésio. Deixe a batata fresca antes de a comer e receberá uma dose de amido resistente ao estômago.
Tenta-o: Receita de salada de batata
Sol de tomate
Esta massa simples e velha é uma fonte secreta de potássio, com 728 mg (15% DV) em cada chávena. O tomate também é rico em licopeno, um pigmento vegetal de combate a doenças que dá a certas frutas e legumes a sua tonalidade vermelha de assinatura. Procure um molho de tomate de baixo teor de açúcar, vendido em embalagens sem BPA.
Tente-o: Cucina Antica Molho de tomate com manjericão
Watermelon
Nosh em dois refrescantes calços de melancia, e você receberá 641 mg (14% DV) de potássio. A melancia é também uma grande fonte de licopeno, assim como de vitaminas A, C e B6. Além disso, mais de 90% da fruta é água, portanto você se sentirá cheio depois do lanche por muito poucas calorias. E se preferires beber o produto? O sumo de melancia comprimido a frio é uma óptima alternativa.
Tenta: garrafa de 12 onças de WTRMLN WTR
Espinafres congelados
Adiciona 1 chávena de espinafres congelados à tua próxima fritadeira ou prato de massa e obterás um respeitável 540 mg (11% DV) de potássio. O espinafre também é rico em magnésio, vitamina A, e cálcio. Bónus: É uma loucura barata – normalmente muito mais barato que os vegetais frescos.
Tenta: Espinafres de alho, Edamame e receita de tomate
Beets
Uma chávena de beterraba cozida e fatiada fornece 518 mg (11% DV) de potássio, enquanto que uma porção de 1 litro de lascas de beterraba tem um impressionante 90 mg. Um petisco para experimentar: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. Os vegetais de raiz doce são super versáteis, no entanto, e podem ser usados em tudo, desde saladas a sucos e sopas.
E há uma razão pela qual os atletas ultimamente se preocupam com o sumo de beterraba: Numa revisão de 2017, os investigadores concluíram que beber o produto 90 minutos antes do treino pode aumentar o desempenho. (Só não se assuste se eles tornarem seu xixi rosa ou vermelho depois. É totalmente normal, prometemos.)
Tente: Receita de beterraba assada com ervas e alho
Feijão preto
Chances é que já estás a comprar feijões pretos enlatados para um aumento de fibras e proteínas-dois nutrientes que te mantêm cheio por mais tempo. No entanto, eles também são uma grande fonte de potássio. Coma um copo e receberá 739 mg (16% DV) do mineral. Os feijões pretos também oferecem algum cálcio, magnésio e folato.
Tenta: 15 minutos de sopa de feijão preto
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Feijão branco
Feijão branco pode ser a melhor fonte de potássio na mercearia: Uma única chávena tem um impressionante 1.189 mg. É um quarto inteiro do que você precisa todos os dias. Essa mesma porção de 1 xícara também embala 20 gramas de proteína e 13 gramas de fibra.
Tenta-o: Receita de Tomate Cereja Salteado e Feijão Branco
Salmão em conserva
Salmão em conserva é o sonho de um cozinheiro preguiçoso. Abra uma lata de 5 onças e você receberá 487 mg (10% DV) de potássio. Além disso, o salmão é rico em ácidos gordos ómega 3, que são gorduras essenciais para a saúde dos seus olhos, coração e cérebro, que o seu corpo não consegue produzir por si só. O salmão também é rico em vitaminas B, que ajudam na produção de glóbulos vermelhos e convertem os alimentos que você come em energia. Além disso, o salmão é uma grande fonte de proteína magra – perfeita para aqueles que tentam perder peso ou construir músculo.
Tente-o: Receita rápida de Salmão Burrito
Edamame
Os grãos de soja são uma das maiores fontes de proteína vegetal do mundo, mas esse não é o único truque na manga: 1 copo também fornece 676 mg (14% DV) de potássio. Coma-os como um lanche, atire-os numa salada, ou sirva-os como acompanhamento.
Tente-o: Milho, Manga e Salada Edamame receita
Butternut squash
Uma chávena deste pacote favorito de queda ligeiramente doce 582 mg (12% DV) de potássio. Você também receberá uma grande dose de vitamina A, juntamente com alguma vitamina C, magnésio, folato e cálcio.
Tenta-o: Receita de Butternut Squash Mac e Queijo
Swiss chard
Uma chávena de acelga cozida tem um enorme 961 mg (20% DV) de potássio. Estas verduras também embalam cálcio, ferro e vitaminas A, C e K.
Tenta-o: Skillet de pequeno-almoço com ovo, cebola e receita de tomate
Yogurt
Iogurte normal regular (não o grego) tem um impressionante 573 mg (12% DV) de potássio por chávena. Além disso, embala quase metade das suas necessidades diárias de cálcio. Procure um que contenha culturas ativas vivas, para que você obtenha uma boa dose de probióticos favoráveis ao intestino também.
Tenta: Farinha de aveia e receita de iogurte grego
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Avocado
Avocados fornecem 507 mg de potássio por 3,5 onças. Além disso, eles são uma grande fonte de gorduras e fibras saudáveis. Os abacates conferem uma cremosidade agradável às receitas. Você pode apreciá-lo sobre uma torrada, criar um molho de massa delicioso, ou chicoteá-lo em um tempero de salada saboroso.
Tenta-o: Receita de salada de camarão, abacate e ovo picado
Água de coco
A água de coco comprada no armazém embala um potente ponche de potássio, fornecendo cerca de 350 mg por 8 onças fluidas. É uma óptima alternativa às bebidas desportivas açucaradas e uma base deliciosa para os smoothies pós-treino. Não deixe de comprar as versões não adoçadas para evitar a adição de açúcar.
Tenta: ZICO 100% Água de Coco Natural
Damascos secos
Damascos secos fornecem 430 mg de potássio por porção de 6 peças, dando-lhe um grande estrondo nutricional para o seu dólar. Lembre-se de escolher as versões não adoçadas na mercearia para evitar o carregamento de açúcar extra. Gostamos de cortar os damascos secos e incorporá-los em barras de granola caseiras e misturas de trilhos.
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