12 Bloggers Nutricionais Partilham as suas Dicas de Preparação de Refeições Número Um

Prepare-se para uma semana de sucesso com estes hacks de preparação de refeições.

Se você pensar na preparação de refeições como outra atividade de domingo (talvez em algum lugar entre dobrar a roupa e equilibrar o seu livro de cheques), nós o recebemos. A ideia de ter uma mercearia populosa e passar horas na cozinha não se enquadra bem na sua agenda de Netflix-and-chill. No entanto, gastar um pouco mais de tempo para preparar comida saudável para a semana vale o esforço. Não só pode diminuir a vontade de chamar o seu prato favorito para a noite, como também tira o trabalho de adivinhar as refeições, dando-lhe mais tempo para dominar outras facetas da sua semana.

Pedimos a alguns dos melhores bloggers de comida saudável que partilhassem as suas melhores dicas de preparação de refeições para garantir que as suas refeições de fim-de-semana de preparação – e de dia da semana – são tão eficientes como deliciosas. Uma semana ocupada não tem nada contra você.

1. Comece com uma cozinha limpa

Tire o lixo do lixo, esvazie a máquina de lavar louça e guarde as coisas no balcão ou na pia. Isto facilita o trabalho de forma eficiente. Além disso, usando uma tigela de “lixo” (obrigado, Rachel Ray) pode ajudá-lo a manter os balcões e pisos mais arrumados, e mover-se mais rapidamente, evitando viagens constantes ao lixeiro.

– Jenna Braddock, RD

2. Invista em recipientes de armazenamento de refeições de qualidade

Utilize recipientes de vidro para armazenar frutas e legumes preparados na geladeira. Coloque-os à frente e ao centro para que os seus olhos os apanhem quando abrir as portas do frigorífico. Isso torna os produtos mais apetitosos e a pesquisa tem demonstrado que o uso de recipientes de vidro e a colocação adequada leva a uma dieta mais saudável.

– Claudia T. Felty, PhD, RD

3. Cozinhe os grãos em lotes

Cozinhe alguns lotes de grãos inteiros, tais como arroz integral ou quinoa, arrefeça-os na geladeira e depois divida os grãos em porções em tamanho de refeição para congelar. Quando estiver pronto para reaquecer, você tem o seu próprio “minuto” de arroz saudável! Como bónus adicional, quando o arroz é cozinhado, arrefecido e reaquecido, parte do amido é convertido em amido resistente, que actua como prebiótico para alimentar as bactérias saudáveis do seu intestino.

– Jessica Penner, RD

4. Repor as sobras

Considerar os alimentos que fazem um óptimo veículo para as sobras para as noites mais tardias da semana em que pode estar farto de olhar para as mesmas coisas que tem comido desde segunda-feira. Por exemplo, uma frittata é um óptimo veículo para as sobras de legumes quando se está a tentar usar as probabilidades e acaba no frigorífico. Sirva com uma salada lateral simples e você tem uma refeição deliciosa e sem confusão!

– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC

5. Prepare ingredientes que adicionem variedade

Cozinhe ou prepare vários ingredientes que possam ser jogados juntos de várias maneiras, dependendo do que você almeja no final da semana. Por exemplo, um grande lote de vegetais grelhados ou assados, um grão (como arroz integral, quinoa ou massa), e proteínas (como carne, feijão, ou tofu). Isto dá-lhe a flexibilidade de juntar facilmente uma variedade de pratos (ou seja, saladas, batatas fritas, sanduíches e até pizza) ao longo da semana e criar refeições rápidas e satisfatórias que honram os desejos do seu corpo.

– Kara Golis, RD

6. Prepare alimentos polivalentes

Uma espécie de sopa ou chili pode ser servido ao almoço e/ou jantar com uma salada robusta, o molho de feijão pode encher uma embalagem, ser manchado com um Muffin inglês, ou ser apanhado por vegetais frescos, e o molho da salada pode ser atirado com verduras, usado como molho, ou chuvisco sobre vegetais assados

– Cathy Leman, RD

7. Estoque de ingredientes essenciais

Focalize em manter os ingredientes essenciais estocados para poder preparar uma refeição equilibrada num instante. Faça uma lista de verificação mental quando for à mercearia e procure ter o seguinte no seu carrinho de compras (ou já na sua cozinha):

• 2-3 Fontes de Proteína
• 2-3 Tipos de Frutas
• 1 Saco de Verdes Folha
• 2-3 Vegetais Pré-Cortados
• Grão Integral de Cozinha Rápida
• 1 Queijo

E se tiver pouco tempo ou se estiver a preparar para várias pessoas, tomar atalhos quando necessário.

– Holley Grainger, MS, RD

8. Torne-o pessoal

Utilize o seu calendário como um guia para que o seu plano de preparação de refeições realmente funcione com o seu horário. Se há noites em que não estará em casa a tempo de cozinhar, planeie com antecedência colocar uma refeição no fogão lento nessa manhã, ou faça uma refeição maior no início da semana para que tenha sobras para comer.

– Kate Lee, MPH, RDN

9. Apoie-se em alimentos congelados

Não tenha medo de fazer refeições frescas com ingredientes congelados. Hoje em dia pode encontrar todos os grupos de alimentos no corredor do congelador – quinoa congelada, vegetais mistos congelados e proteínas magras congeladas – para o ajudar a tornar a hora da refeição fácil, simples e equilibrada.

– Lindsey Joe, RDN, LDN

10. Planeie um menu semanal

Se forem apenas 3 ideias para o jantar, um menu semanal ajuda a organizar as suas compras o que pode poupar dinheiro e tempo na loja e reduzir o desperdício alimentar no final da semana. Anote-o e afixe-o na cozinha.

-Judy Barbe, RD

11. Faça molhos de domingo

Prepare 1 ou 2 molhos como pesto, marinara, chimichurri, sofrito, ou tapenade de azeitonas todos os domingos. Durante a semana, misture os molhos com as proteínas e legumes que preparou antes do tempo para fazer uma refeição repousada sentir-se novo sem trabalho extra.

-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA

12. Planeie uma refeição de apoio

Se chegar tarde a casa ou simplesmente não lhe apetecer cozinhar o que tinha planeado, mantenha uma refeição de apoio fácil à mão para que ainda tenha opções. Pode ser tão simples como uma salada empacotada com frango assado e pão estaladiço, tortellini integral com salada, ou uma pizza de queijo congelado com legumes.

-Brierley Horton, RD

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