11 Exercícios Sit up Bench para Força Máxima do Núcleo

Você já se viu olhando no espelho e odiando o que vê?

Você está preocupado com seu peso, sua saúde e seus abdominais flácidos?

Bem, não entres em pânico!

Há esperança desde que estejas disposto a comprometer-te com um plano.

Dica:

Sente-se no banco de exercícios.

Seja como fazê-lo:

Como Construir um Núcleo Forte com Exercícios Sit up Bench Exercises

Um banco sit up ajustável é uma das formas mais eficientes de firmar uma barriga flácida.

Os grandes abdominais são sexy e saudáveis.

Enquanto estiver a achatar o estômago, também estará a fortalecer os seus importantes músculos centrais, trabalhando de dentro para fora.

Alguns benefícios de um núcleo saudável incluem:

• Ajuda a prevenir lesões,
• Protecção dos órgãos internos e sistema nervoso central,
• Dores lombares diminuídos (mas verifique com o seu médico antes de começar),
• e uma postura forte e confiante.

Soa bem, huh?

Agora, vamos ver alguns exercícios sentados no banco para fortalecer esse seu núcleo,

Vai precisar de um banco ajustável para estes exercícios. Inclinar e declinar são basicamente os mesmos, já que você apenas se posiciona de forma diferente no banco.

Um banco com apoios de pés acolchoados seria uma vantagem definitiva, já que fixar os seus pés sem eles exigirá alguma engenhosidade da sua parte.

Comece aqui e lembre-se da sua respiração: expire durante o esforço e inspire enquanto relaxa.

“Técnicas de respiração correctas quando está a fazer exercícios de estômago – ou a ser fisicamente activo em geral – podem fazer uma enorme diferença no resultado do seu treino. Respirar correctamente significa que o seu treino pode deixá-lo com energia, enquanto que uma respiração incorrecta pode deixá-lo cansado”.

Referência: livestrong.com – Técnicas de respiração para exercícios de estômago

Okay, vamos lá:

Reverse Crunch

1. Sentar-se e agarrar a borda do banco e levantar as pernas para uma posição mais baixa do que paralela ao chão.
2. Dorsal para que o corpo forme um ângulo de 45º.
3. Expire ao mesmo tempo que se senta e traz os joelhos para cima em direcção ao peito.
4. Inhale ao voltar à posição inicial.

Incline Leg Rise

1. Leite a face para cima numa posição inclinada.
2. Segure-se na borda do seu banco.
3. Expire e traga os joelhos ao peito e segure um segundo.
4. Depois inspire enquanto estende as pernas para baixo.

Diminua a pressão do banco

1. Segure as pernas no topo do banco.
2. Põe os dedos atrás da cabeça, e empurra a parte inferior das costas para dentro do banco.
3. Expira enquanto levanta os ombros cerca de 4″ do banco.
4. Inhale e volte à posição inicial.

Declinar Sit Ups

1. Segure os pés no topo do banco.
2. Expire, e levante o tronco até quase paralelo ao chão, -mas não todo o caminho.
3. Inhale e volte à posição inicial.

** Pode estar a pensar, “Qual é a diferença entre sit-ups e crunches?” A diferença é que o sit-up usa um movimento mais longo do que o crunch, activando músculos diferentes e obtendo resultados diferentes para o seu treino. Combine-as para obter resultados máximos.

Exercício abdominal com a bola de medicina

Segure bem a bola entre os joelhos enquanto se senta.

Sinta a queimadura!

Pernas de bancada

1. Utilizando a posição de bancada plana, deixe as pernas penduradas de lado para obter o máximo de benefícios e levante as pernas lentamente até perpendicularmente ao chão.
2. Prenda por 1 segundo, depois abaixe lentamente até à posição inicial.

Extensões do tronco

Existem diferentes variações deste exercício, e todas têm como objectivo fortalecer os músculos das costas. Esta versão é realizada no seu banco sentado em posição plana.

1. Põe a face para baixo no banco e deixa as pernas penduradas no final.
2. Então levanta lentamente o peito e recua o mais que conseguires,
   antes de regressar lentamente à posição inicial.

Russian Twist

Põe de lado enquanto fazes sit-ups, fortalece os teus obliques (músculos laterais).

Diminua a pressão no peito

Há variações neste exercício que visam diferentes músculos no peito.

1. Faça este com a cabeça mais baixa que o corpo e usando halteres de um peso razoável para você.
2. Braços de lado, levante os halteres para cima e para longe de você.
3. Então mais baixo para cima do peito, repetindo tantas vezes quantas se sentir confortável sem exagerar.

Embora não esteja a usar halteres super-pesados, é sempre mais seguro se tiver um observador para o ajudar.

Declinar Elevadores de Rabos de Bancada

1. Com a cabeça para cima, agarre o banco pelas orelhas e traga os joelhos para o peito.
2. Então empurre as pernas para fora e levante o rabo do banco o mais alto possível.
3. Revolva ligeiramente para a posição inicial.

Push Ups

Needs nenhuma explicação, e sim – podem ser feitas num banco plano, trabalhando a partir dos joelhos em vez dos pés.

Dicas sobre como usar um banco sentado

Palavras finais: Construir um Killer Core com um Banco de Sentar Ajustável

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Um banco de sentar ajustável é um bom investimento e é absolutamente um investimento que vale a pena considerar se você está procurando ter o seu próprio ginásio em casa.

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É um investimento mais considerável do que alguns dos gadgets mais simples para sentar, mas muito mais diversificado, e você definitivamente vai descobrir que ele paga a longo prazo.

Dê uma olhada nas minhas melhores críticas de banco para encontrar um banco ideal para as SUAS necessidades.

Bem, aí tem.

Boa sorte enquanto procura melhor saúde e uma figura sexy!