10 truques mais fáceis de perder peso que realmente funcionam
On Outubro 22, 2021 by adminSe você perguntar a dez pessoas como eles caíram alguns quilos, você provavelmente terá dez respostas diferentes. Embora haja uma miríade de maneiras de emagrecer, há um punhado de métodos testados e verdadeiros que são os truques e dicas mais eficazes e estatisticamente comprovados para perda de peso. (Não é coincidência que essas dicas também sejam as mais fáceis – é assim que tantas pessoas são capazes de segui-las todos os dias!)
Para chegar a essas dicas premiadas, examinamos dados do The National Weight Control Registry, (NWCR) que rastreia mais de 10.000 indivíduos que perderam quantidades significativas de peso e as manteve fora por longos períodos de tempo.
Os dados produziram alguns resultados óbvios, incluindo que 98% dos participantes do registro relataram que modificaram sua ingestão de alimentos de alguma forma para perder peso, mas também deram alguma luz sobre os métodos de perda de peso que você pode não pensar logo no início. Leia mais sobre as dicas fáceis de perder peso que provaram ser ridiculamente eficazes, e para obter ainda mais dicas, confira a nossa lista dos 21 Melhores Cozinha Saudável de Todos os Tempos.
Coma um pequeno-almoço equilibrado
Existe alguma verdade no velho ditado de que o pequeno-almoço é a “refeição mais importante do dia”, e é por isso que não nos surpreende que 78 por cento das pessoas inscritas na NWCR tenham relatado que tomam o pequeno-almoço todos os dias. E mais? se você está procurando perder peso, exatamente quais alimentos para perder peso no café da manhã podem fazer toda a diferença. De acordo com um estudo da Universidade do Missouri em Columbia, um café da manhã de alta fibra e proteína (como esses 19 cafés da manhã de alta proteína que o mantêm cheio) pode ser o investimento mais importante que você pode fazer na sua cintura. O estudo mostrou que tomar o pequeno-almoço desencadeou o cérebro das mulheres para libertar dopamina, um químico que ajuda a controlar os impulsos. Em outras palavras, tomar um café da manhã equilibrado diminui suas chances de alcançar aquela barra de doce das 15h e mantém a barriga delgada.
Outras pesquisas adicionais mostraram que renunciar à refeição matinal é prejudicial ao seu metabolismo e pode, na verdade, levar a um ganho de peso indesejado. Um estudo do American Journal of Epidemiology descobriu que as pessoas que cortam o café da manhã têm 4,5 vezes mais chances de serem obesas, e os cientistas suspeitam que isso é porque pular as refeições retarda o seu metabolismo e aumenta a sua fome. Essa dinâmica nociva coloca o seu corpo em modo de armazenamento de gordura e aumenta as suas probabilidades de comer em excesso na refeição seguinte. Saltar o pequeno-almoço não é a única razão para o seu ganho de peso indesejado. Há também 17 Razões Surpreendentes Porque Você Está Ganhando Peso.
Primavera uma boa noite de sono
De acordo com a National Sleep Foundation, a maioria dos adultos adultos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite para funcionar no seu melhor. Acontece que essa quantidade de sono também é ideal para evitar o acúmulo de quilos em excesso. De fato, um estudo publicado na revista Sleep descobriu que as pessoas que não dormiam de 7 a 8 horas por noite estavam mais em risco de ganhar peso. Se você teme não estar pegando Zzzs o suficiente, mas ainda quer emagrecer, derrame libras prontamente com estas 100 Melhores Dicas para Perda de Peso!
Veja menos televisão
62 por cento das pessoas inscritas no NWCR relataram que assistem menos de dez horas de televisão por semana, e há pesquisas para apoiar o fato de que cortar o tempo que você passa na frente da pequena tela pode ser benéfico para a sua cintura. De fato, um estudo da Universidade de Vermont descobriu que participantes com excesso de peso que reduziram seu tempo de TV em apenas 50% queimaram uma média adicional de 119 calorias por dia. Embora isso possa não soar muito, soma-se a uma perda anual impressionante de 12 libras! Maximize esses resultados com multitarefas enquanto você assiste. Mesmo as tarefas domésticas leves irão aumentar ainda mais a sua queima calórica, e é melhor manter as suas mãos ocupadas com pratos ou roupa em vez de aperitivos com calorias.
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Passar e talvez acelerar o ritmo
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Trabalhar fora desempenha um papel crucial na perda de peso e pode ajudá-lo a manter um número estreito nos próximos anos, portanto não é surpresa que 90% das pessoas inscritas no NWCR relataram que fazem exercício, em média, cerca de uma hora por dia. E mesmo que as pessoas tendam a encontrar uma rotina de exercícios e se agarrar a ela, as pesquisas têm mostrado que é importante mudar as coisas de vez em quando, especialmente em termos de cardio. Em vez de simplesmente correr ou caminhar, tente variar a sua velocidade à medida que avança. Os cientistas da Ohio State University descobriram que caminhar a velocidades variáveis pode queimar até 20% mais calorias em comparação com manter um ritmo constante. Na verdade, 94% das pessoas inscritas no NWCR relataram que aumentaram sua atividade física, sendo que a forma de atividade mais frequentemente relatada é caminhar, portanto, mova-se com estas 30 Dicas Quando Você Está Andando por Perda de Peso.
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Pesar a si mesmo
É a nossa #1 Coisa que Você Pode Fazer Todos os Dias para Perder Peso por um motivo. Apesar de ter uma balança em casa não ser adequada para todos, pesquisas têm mostrado que ela pode ajudar a incentivar a perda de peso, fornecendo um nível de responsabilidade. Na verdade, 75% das pessoas inscritas na NWCR revelaram que pesam a si mesmas pelo menos uma vez por semana. Precisa de mais provas de que vale a pena obter uma balança? Quando os pesquisadores da Universidade Cornell observaram dieters que se pesavam diariamente, descobriram que a rotina de pisar em uma balança ajudava essas pessoas a perder mais peso do que aquelas que se pesavam com menos freqüência. Para evitar ser jogado fora pelas flutuações naturais do peso corporal, tente pisar na balança na mesma hora todos os dias.
Põe o garfo entre as mordidas
Leva vinte minutos para o teu estômago dizer ao teu cérebro que já teve o suficiente, por isso se comeres devagar é provável que consigas consumir menos e ver a tua barriga encolher. Um estudo no Journal of the American Dietetic Association descobriu que os comedores lentos consumiam 66 calorias a menos por refeição, mas em comparação com os seus pares comedores rápidos, eles sentiam que tinham comido mais. Embora 66 calorias possam não soar muito, cortar essa quantidade de cada refeição soma a uma perda de peso de mais de 20 quilos por ano! Um truque simples para abrandar o seu ritmo: Coloque o seu garfo no prato depois de cada dentada.
Fique com os seus alimentos preferidos
Acreditar ou não, há algo a dizer por ser uma criatura de hábitos e comer os mesmos alimentos dia após dia, especialmente se estiver numa missão de perder algum peso. De acordo com um estudo publicado na revista PLOS One, os pesquisadores analisaram as dietas de 6.814 pessoas e descobriram que quanto mais diversificada for a dieta, maior é a probabilidade de se experimentar um aumento de peso. De fato, aqueles que comeram a maior variedade de alimentos apresentaram um aumento de 120 por cento maior na circunferência da cintura em comparação com os que tinham menos diversidade. Se você não tem certeza sobre quais alimentos são melhores para confiar todos os dias, um bom ponto de partida é dar uma olhada nos 40 Especialistas em Nutrição de Alimentos que nos disseram que você deveria estar comendo todos os dias.
Reduzir a ingestão de açúcar adicionado
No início todos os participantes do Registro relataram que modificaram a ingestão de alimentos de alguma forma para perder peso, e um ótimo lugar para começar é cortando a ingestão de açúcar adicionado. A American Heart Association recomenda não mais que 100 calorias por dia de açúcares adicionados, ou seis colheres de chá, para as mulheres, e 150 calorias (nove colheres de chá) para os homens, mas a maioria dos americanos está ingerindo muito mais do que isso e isso está contribuindo para a rápida expansão da cintura. A boa notícia é que, se você quiser emagrecer e manter o peso fora, tudo o que você precisa fazer é reduzir a quantidade de açúcar adicionado que você come e os quilos vão desaparecer rapidamente. Reduzir a ingestão de hidratos de carbono densos em calorias reduz automaticamente a quantidade de calorias que consome diariamente, o que obriga o seu corpo a queimar a gordura armazenada à volta da sua secção média para obter energia, em vez dos açúcares que retira dos hidratos de carbono. Adeusinho ao excesso de peso! Para dicas sobre como realizar esta missão, 20 Dicas de como cortar o açúcar dos especialistas médicos.
Substituir os carboidratos simples por alimentos ricos em fibras
Reduzir a ingestão de açúcar adicionado é um dos truques mais eficazes para perder peso, e aumentará as suas hipóteses de obter aquele corpo de biquíni que sempre quis se trocar os carboidratos simples por alimentos ricos em fibras. Qual é a melhor parte? A sua fibra pode vir de qualquer alimento natural e produzir os mesmos resultados. Em um estudo na Universidade da Carolina do Sul, sujeitos que comeram em média 16,6 gramas de fibra por dia foram colocados em uma das duas dietas que aumentaram a ingestão de fibras para uma média de 28,4 gramas por dia. Um grupo obteve sua fibra adicional principalmente de feijão, enquanto o segundo obteve sua fibra de frutas, vegetais e grãos inteiros. Após quatro semanas, ambos os grupos haviam perdido a mesma quantidade de peso – uma média de três libras por dia – e ambos os grupos relataram menos fome e mais saciedade. Isto apesar do fato de que os sujeitos não fizeram exercício ou tomaram quaisquer outras medidas para a perda de peso, a não ser para aumentar sua fibra. Para ajudar você a chegar lá, temos uma lista dos melhores lanches de fibra alta, bem como 20 Maneiras Diferentes de Comer 28 Gramas de Fibra por Dia.
Coma mais proteína
Além da fibra, a proteína é outro jogador importante no jogo da perda de peso porque requer mais energia para queimar do que os hidratos de carbono ou gorduras e, portanto, mantém-no mais cheio por mais tempo. De fato, em um estudo da revista Appetite, pesquisadores da Universidade do Missouri compararam os efeitos de saciedade dos iogurtes de alta, moderada e baixa proteína em mulheres de 24-28 anos de idade, e descobriram que o iogurte grego, com o maior conteúdo protéico, tem o maior efeito. Para um impulso adicional de proteína e sabor, considere a possibilidade de cobrir o seu iogurte grego com algumas bagas e amêndoas frescas e depois emparelhar com um ovo cozido. Se não gostar do sabor do iogurte grego, pode sempre optar pelo queijo cottage com alto teor de proteína. Para mais dicas de alimentação, dê uma olhada nos 25 Melhores Lanches de Alto-Proteína!
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