Ácidos gordos Ómega-3

As gorduras dietéticas são muitas vezes vistas como o inimigo nos Estados Unidos, o resultado de uma loucura de dieta pobre em gorduras que varreu a nação a partir dos anos 60 (La Berge, 2008). Muitas pessoas vêem a gordura como prejudicial à saúde, particularmente à função cardiovascular. No entanto, certos tipos de gorduras dietéticas são realmente boas para si, por exemplo, os ácidos gordos ómega 3 são gorduras saudáveis que são uma parte essencial de qualquer dieta.

O que são os ácidos gordos ómega 3?

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada. A conformação química destas gorduras inclui uma dupla ligação, dando-lhes uma estrutura particular que determina o seu papel fisiológico. É importante notar que os ácidos gordos ómega 3 não podem ser produzidos pelo organismo (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Em vez disso, devem ser obtidos de fontes dietéticas.

Tipos de Ácidos Graxos ômega-3

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 que são benéficos para a saúde humana: ácido alfa-linolinoleico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). O ALA é a forma mais comum de ácido gordo ómega-3 nas dietas ocidentais, e o organismo utiliza prontamente este nutriente para energia (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Papel fisiológico dos ácidos gordos ómega-3

O papel positivo mais proeminente dos ácidos gordos ómega-3 é observado para a saúde cardiovascular. Um grande conjunto de evidências científicas sugere que o aumento do consumo de ácidos gordos ómega 3 está associado a um menor risco de ataque cardíaco, AVC e outros eventos cardiovasculares (Office of Dietary Supplements, 2015). Os ácidos gordos ómega 3 parecem afectar as células cardíacas, ajudando-as a manter um fluxo sanguíneo eficiente e uma frequência cardíaca estável.

Os ácidos gordos ómega 3 estão a ser activamente estudados pelo seu papel em outras doenças crónicas. Por exemplo, as propriedades anti-inflamatórias destes nutrientes podem reduzir o risco de esclerose múltipla, artrite reumatóide, doença de Alzheimer e outras condições médicas importantes (Office of Dietary Supplements, 2015). É necessária mais investigação nestas áreas para clarificar estas associações.

A ingestão recomendada de ácidos gordos ómega-3

Em resposta à crescente consciência sobre a importância dos ácidos gordos ómega-3 para a saúde, o Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina dos EUA desenvolveu directrizes para a ingestão diária adequada desta classe de nutrientes. É importante notar que a ingestão adequada representa um objectivo para o consumo diário de ácidos gordos ómega 3; no entanto, a quantidade exacta necessária destas gorduras saudáveis é ainda desconhecida. As recomendações são as seguintes (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Os homens adultos devem procurar obter 1,6 gramas de ALA por dia.
• As mulheres adultas devem procurar obter 1,1 gramas de ALA por dia.
• As mulheres grávidas têm necessidades ligeiramente superiores de ácidos gordos ómega 3, a 1,4 gramas por dia.
• As mulheres lactantes devem procurar obter 1,3 gramas de ALA diariamente.

Até à data, não existem recomendações formais para a ingestão diária de DHA ou EPA.

Fontes dietéticas de ácidos gordos ómega 3

Indivíduos saudáveis absorvem prontamente os ácidos gordos ómega 3 a partir de fontes alimentares. Os alimentos que são boas fontes de ALA normalmente diferem dos que fornecem DHA e EPA. As fontes alimentares de ALA incluem (Jump, 2014):

• Nozes: 2,6 gramas por onça
• Sementes de Chia: 5,1 gramas por onça
• Óleo de linhaça: 7,3 gramas por porção de 1 colher de sopa
• Óleo de canola: 1,3 gramas por colher de sopa
• Sementes de linhaça moídas: 1,6 gramas por colher de sopa
• Tofu: 0,2 gramas por porção de chávena ½

As melhores fontes de ALA provêm de alimentos à base de plantas. Em contraste, DHA e EPA são encontrados em altas concentrações em alimentos de origem animal. As fontes alimentares de DHA e EPA incluem:

• Arenque do Pacífico: 1,06 gramas de EPA e 0,75 gramas de DHA por porção de 3 onças
• Salmão do Pacífico: 0,86 gramas de EPA e 0,62 gramas de DHA por porção de 3 onças
• Sardinhas: 0,45 gramas EPA e 0,74 gramas DHA por porção
• Ostras: 0,75 gramas EPA e 0,43 gramas DHA por porção
• Truta: 0,4 gramas EPA e 0,44 gramas DHA por porção
• Conservas de atum: 0,2 gramas EPA e 0,54 gramas DHA por porção

Vegetarianos e veganos, que não consomem peixe gordo, podem ter dificuldade em obter DHA e EPA suficientes nas suas dietas. O corpo pode converter ALA para DHA e EPA, mas isto requer uma ingestão relativamente grande de ALA (Jump, 2014). Tomar um suplemento de DHA é uma forma possível de aumentar a ingestão destes nutrientes benéficos.

É também importante considerar a proporção de ácidos gordos ómega 3 para um nutriente relacionado, os ácidos gordos ómega 6. Obter demasiados ácidos gordos ómega 6 (encontrados no milho, girassol e óleos vegetais) relativamente aos ácidos gordos ómega 3 pode ser prejudicial para a saúde (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Receitas saudáveis contendo ácidos gordos ómega 3

As receitas seguintes fornecem uma fonte de ácidos gordos ómega 3, particularmente ALA, para o ajudar a satisfazer as suas necessidades nutricionais. Para fontes mais saudáveis de ALA e outros ácidos gordos essenciais, visite o nosso artigo sobre Alimentos e Fontes de Ácidos Gordos Ómega.

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Fontes de ácidos gordos ómega 3

Os seguintes alimentos contêm ácidos gordos ómega 3 para aumentar a sua ingestão destes nutrientes essenciais. Os snacks seleccionados contêm principalmente ALA. Para mais fontes de snacks de ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, consulte o nosso artigo sobre Alimentos e Fontes de Ácidos Gordos Ómega.

Nozes Inglesas (Crua, sem casca)

$9,99/lb

Nozes contêm 2,6 gramas de ALA numa única onça, ao mesmo tempo que fornecem uma fonte de proteínas e fibras. Nossas nozes inglesas fazem excelentes petiscos e também podem ser amassadas para serem incluídas em suas receitas favoritas.

Nozes Pretas

$14.99/lb

Outra variedade de nozes gordurosas, as nossas nozes pretas fornecem um sabor mais robusto do que os tipos tradicionais. Esta potente sensação é ideal para saturar um prato com os amargos amargos amanteigados das nozes, sem toda a crocância adicionada.

Linho orgânico com quadrados energéticos

$7.99

Feito com farinha de linho moída, estes quadrados energéticos fornecem mais do que as proteínas e os hidratos de carbono normais que são necessários para lhe dar energia ao longo do dia. A inclusão de cada cubo da refeição torna-o uma verdadeira fonte de ALA, já que cada colher de sopa de linho moído contém 1,6 gramas.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

Para um lanche que realmente duplica as suas fontes de ácidos gordos, este cereal super-alimentar fornece ALA tanto através de sementes de chia como de farinha de linho moída para garantir que a sua dieta contenha ALA suficiente. Desfrute deste lanche crocante sozinho ou misturado em iogurte para um prazer satisfatório entre as refeições ou para um pequeno-almoço rápido e fácil.